Norsk tröskelträning – från princip till praktik

Varför springer några av världens bästa löpare sina tröskelpass långsammare än de egentligen skulle kunna?

Det kan låta motsägelsefullt.

Om målet är att bli snabbare borde väl hårdare träning ge bättre resultat?

Inte nödvändigtvis.

En av de viktigaste idéerna bakom den norska träningsmodellen är istället att hitta en intensitet där du får mycket av effekten från hård aerob träning – utan att betala hela kostnaden i form av trötthet och återhämtning.

Det är här sub-tröskelträningen kommer in.

Träna hårt – men inte för hårt

Norsk tröskelträning har blivit uppmärksammad genom framgångarna för norska uthållighetsidrottare och löpare som Jakob Ingebrigtsen.

Men det mest intressanta med modellen är egentligen inte dubbeltröskel, laktatmätare eller spektakulära elitupplägg.

Det är en betydligt enklare princip:

Kontrollera intensiteten så att du kan samla mycket kvalitativ träning och ändå återhämta dig till nästa pass.

Istället för att försöka springa varje tröskelpass så snabbt som möjligt ligger mycket av träningen strax under den individuella tröskeln – sub-threshold.

Passet ska ge en tydlig träningsstimulans.

Men det ska inte förvandlas till en tävling.

Det gör det möjligt att träna kvalitativt oftare, bygga större aerob träningsvolym och framför allt skapa något som är viktigare än ett enskilt monsterpass:

kontinuitet.

Det handlar om mer än laktat

När man hör Norwegian Method är det lätt att tänka på löpare som sticker sig i fingret eller örat mellan intervallerna och tittar på en laktatmätare.

Laktat är ett användbart verktyg.

Men det är inte själva träningssystemet.

Du kan använda samma principer utan att mäta en enda droppe blod.

I grunden handlar det om att förstå och kontrollera sambandet mellan:

fart, puls, upplevd ansträngning, laktat och återhämtning.

När du förstår det sambandet blir det också lättare att förstå varför två löpare inte nödvändigtvis ska springa samma pass i samma fart – eller ens vid samma laktatvärde.

Träningen måste utgå från individen.

Från LT1 och LT2 till en vanlig träningsvecka

I den här serien går vi därför betydligt längre än att bara säga:

”Spring tröskelintervaller.”

Vi börjar med själva fysiologin.

Vad händer egentligen när du närmar dig tröskeln?

Vad är LT1 och LT2?

Varför är 4 mmol inte en magisk gräns?

Och varför kan det vara smart att medvetet ligga under LT2?

Sedan går vi vidare till det praktiska.

Du får lära dig hur du kan:

hitta rätt sub-tröskelintensitet
bygga olika typer av tröskelpass
använda puls, fart och RPE
mäta och tolka laktat
genomföra ett laktatstegtest
skapa individuella träningszoner
bygga en hel träningsvecka
anpassa träningen för olika tävlingsdistanser
periodisera träningen mot ett lopp
följa om träningen faktiskt fungerar
börja med norsk tröskelträning genom ett konkret 8-veckorsupplägg
kombinera löpningen med styrketräning och skadeprevention
använda A-, B- och C-lopp som en del av träningsplaneringen

Vi tittar också på skillnaden mellan Norwegian Singles och dubbeltröskel – och varför motionärer inte nödvändigtvis ska kopiera elitlöparnas träningsscheman rakt av.

För vem är serien?

Den här serien är framför allt skriven för dig som redan springer regelbundet och vill förstå varför du tränar som du gör.

Du kanske satsar på:

5 km.

10 km.

halvmaraton.

eller:

maraton.

Du behöver inte vara elitlöpare.

Du behöver inte springa 150 kilometer i veckan.

Och du behöver definitivt inte börja med dubbeltröskel.

Tvärtom.

En av poängerna med serien är att plocka ut de delar av det norska tänket som faktiskt är användbara för vanliga löpare.

Läs serien

Du kan läsa artiklarna från början till slut, men varje del fungerar också som en fristående fördjupning.

Del 1 – Varför träna under tröskeln?

Vi börjar från grunden. Varför kan det vara bättre att springa lite långsammare än tröskelfart istället för att ligga precis på gränsen?

→ Läs: Varför det kan vara bättre att träna under tröskeln

Del 2 – Hitta rätt sub-tröskelintensitet

Hur vet du att du faktiskt springer tillräckligt lugnt? Vi tittar på fart, puls, känsla och andra sätt att styra belastningen.

→ Läs: Så hittar du rätt intensitet för sub-tröskel

Del 3 – Bygg ett bra tröskelpass

3 × 10 minuter? 6 × 5? 10 × 3? Här tittar vi på hur intervallängd, vila och fart kan förändra passet utan att du lämnar sub-tröskelområdet.

→ Läs: Så bygger du ett bra sub-tröskelpass

Del 4 – Bakken, Ingebrigtsen och Almgren

Vi går igenom lite hur det norska systemet uppkom.

→ Från Bakken till Ingebrigtsen – historien bakom den norska tröskelmodellen

Del 5 – Laktatmätning i praktiken

Hur använder man faktiskt en portabel laktatmätare under ett träningspass? Vi går igenom provtagning, timing, felkällor och hur resultaten kan tolkas.

→ Läs: Laktatmätning för löpare – så gör du i praktiken

Del 6 – Hitta LT1 och LT2

Vi bygger ett praktiskt laktatstegtest och tittar på hur en laktatkurva kan användas för att uppskatta dina individuella trösklar.

→ Läs: Så hittar du LT1 och LT2 med ett laktattest

Del 7 – Från LT1 och LT2 till zon 1–5

Vad betyder egentligen zon 2? Vi kopplar ihop fysiologiska trösklar med den klassiska femzonsmodellen och visar varför klockans standardzoner inte alltid stämmer.

→ Läs: Från LT1 och LT2 till zon 1–5

Del 8 – Bygg en norsk träningsvecka

Hur placerar du sub-tröskel, easy, långpass och snabbare träning under samma vecka utan att den totala belastningen blir för hög?

→ Läs: Så bygger du en träningsvecka enligt det norska tänket

Del 9 – Anpassa träningen efter tävlingsdistans

En 5 km-löpare och en maratonlöpare behöver inte samma träning. Vi tittar på hur sub-T, X-pass och långpass förändras för 5 km, 10 km, halvmaraton och maraton.

→ Läs: Så anpassar du det norska tänket för 5 km, 10 km, halvmaraton och maraton

Del 10 – Från bas till tävling

Hur förändras träningen när loppet närmar sig? Vi går från aerob bas och tröskel till tävlingsspecificitet, toppning och taper.

→ Läs: Så periodiserar du ett norskinspirerat träningsblock

Del 11 – Hur vet du om träningen fungerar?

Du behöver inte springa maxlopp varje vecka. Vi visar hur fart, puls, laktat, RPE och standardpass kan användas för att följa utvecklingen över tid.

→ Läs: Hur vet du om träningen fungerar?

Del 12 – Norwegian Singles vs dubbeltröskel

Behöver du verkligen träna två gånger samma dag? Vi tittar på varför dubbeltröskel används, vad Norwegian Singles innebär och vilket upplägg som passar vanliga löpare.

→ Läs: Norwegian Singles vs dubbeltröskel

Del 13 – De vanligaste misstagen

För snabb sub-T, för hårda easy-pass, laktatjakt, elitvolym och dubbeltröskel för tidigt. Vi avslutar teoridelen med de vanligaste sätten att göra ett enkelt system onödigt svårt.

→ Läs: De vanligaste misstagen med norsk tröskelträning

Från teori till praktik

När du har gått igenom grunderna är nästa steg att omsätta principerna i verklig träning.

I de följande delarna lämnar vi därför en del av teorin bakom oss och tittar på hur du faktiskt kan börja träna enligt det norska tänket, hur du bygger en kropp som klarar träningsbelastningen och hur tävlingar kan användas som en del av träningsplaneringen.

Del 14 – Så börjar du träna norskinspirerat

Hur går du från att förstå teorin till att faktiskt börja träna? Här får du ett enkelt 8-veckorsupplägg där sub-tröskelträningen introduceras steg för steg – från ett enda kontrollerat pass till ett möjligt Norwegian Singles-upplägg.

→ Läs: Så börjar du träna norskinspirerat – ett enkelt 8-veckors upplägg

Del 15 – Styrketräning och skadeprevention

En stark aerob motor hjälper inte om kroppen inte klarar träningsbelastningen. Vi tittar på hur styrketräning, belastningsstyrning, återhämtning och gradvis progression kan hjälpa dig bygga en mer robust löparkropp.

Du får också ett enkelt styrkeupplägg som går att kombinera med sub-tröskel, långpass och övrig löpträning.

→ Läs: Styrketräning och skadeprevention – bygg en kropp som tål träningen

Del 16 – Så använder du tävlingar i träningen

Alla lopp behöver inte vara årets stora mål. Genom att dela in tävlingarna i A-, B- och C-lopp kan du tävla oftare utan att hela tiden avbryta träningsblocket.

Vi tittar på hur mindre lopp kan användas som kvalitetspass och formtester, när det är dags för mini-taper eller full taper och hur tävlingar kan bli en naturlig del av ett långsiktigt träningsupplägg.

→ Läs: Så använder du tävlingar i träningen – A-, B- och C-lopp

Det viktigaste att ta med sig

Om du bara ska komma ihåg en sak från hela serien behöver det egentligen inte vara ett laktatvärde, en pulsgräns eller ett speciellt intervallpass.

Det är en princip:

Träna tillräckligt hårt för att skapa utveckling – men tillräckligt kontrollerat för att kunna göra det konsekvent.

Det är lätt att göra ett fantastiskt träningspass.

Det svåra är att skapa:

en fantastisk träningsmånad.

Och sedan en till.

Och en till.

Det är där det norska tänket blir riktigt intressant.

Inte för att det lär oss hur vi ska träna hårdare.

Utan för att det lär oss hur vi kan träna mycket, bra och kontrollerat – under lång tid.

Vill du ha hjälp med din egen träning?

Den här serien ger dig verktygen för att förstå och bygga din egen träning.

Men det finns en sak som inget generellt träningsupplägg kan ta hänsyn till fullt ut:

dig.

Din träningsbakgrund.

Din nuvarande nivå.

Hur många dagar i veckan du kan träna.

Vilka distanser du satsar på.

Dina kommande lopp.

Hur mycket träning du tål.

Dina styrkor och svagheter.

Och framför allt – hur träningen faktiskt fungerar tillsammans med resten av ditt liv.

Därför behöver två löpare med exakt samma mål inte alls ha samma träningsprogram.

Ett upplägg byggt för dig

Vill du ha hjälp kan jag sätta ihop ett individuellt träningsupplägg utifrån just dina förutsättningar och mål.

Vi kan exempelvis utgå från:

dina senaste tävlingsresultat
nuvarande träningsmängd
antal träningsdagar per vecka
dina träningszoner
puls och eventuella laktatvärden
tidigare träningshistorik
kommande tävlingar
vilket lopp som är ditt huvudsakliga mål

Utifrån det kan vi bygga ett upplägg där sub-tröskel, easy runs, långpass, tävlingsspecifik träning, styrka och återhämtning får rätt plats.

Det behöver inte heller innebära att du ska kopiera ett norskt elitupplägg.