Intervallträning är för många löpare veckans höjdpunkt.
Det är passet där vi springer fort.
Där pulsen stiger.
Där vi får kämpa.
Och där det ofta är väldigt tydligt att:
nu tränar vi.
Men det finns ett problem med hur intervallträning ibland planeras.
Vecka 1:
10 × 400 meter.
Vecka 2:
5 × 1000 meter.
Vecka 3:
3 × 2 kilometer.
Vecka 4:
20 × 1 minut.
Vecka 5:
backintervaller.
Alla kan vara utmärkta träningspass.
Men det finns en viktig fråga som lätt glöms bort:
Vad bygger vi mot?
För om varje veckas intervallpass är en helt ny idé riskerar träningen att bli en samling enskilda pass istället för en sammanhängande träningsprocess.
Och då saknas något väldigt viktigt:
progression.
Ett bra pass är inte samma sak som bra träning
Det går att skapa nästan hur många bra intervallpass som helst.
Sök på nätet och du hittar tusentals.
6 × 800 m.
4 × 8 minuter.
12 × 400 m.
5 × 5 minuter.
30/30-intervaller.
1-2-3-4-3-2-1 minuter.
Problemet är inte passen.
Problemet uppstår när vi tror att ett pass automatiskt är bra bara för att det är jobbigt.
Det är samma resonemang som återkommer på många håll inom löpträning:
Vi ska inte bedöma träningen efter hur imponerande dagens pass såg ut. Vi ska bedöma den efter vilken utveckling den skapar över tid.
Kroppen behöver en anledning att anpassa sig
Träning bygger i grunden på en ganska enkel princip.
Vi utsätter kroppen för en belastning.
Kroppen återhämtar sig.
Med rätt dosering anpassar den sig för att bättre kunna hantera liknande belastning nästa gång.
Sedan ökar eller förändrar vi stimulansen.
Belastning → återhämtning → anpassning → ny belastning.
Det är progression.
Och det gäller inte bara styrketräning.
Det gäller löpning också.
Tänk på hur vi gör med långpass
Här blir skillnaden ganska tydlig.
Om någon tränar inför sitt första maraton skulle få tränare lägga långpassen helt slumpmässigt:
12 km → 28 km → 14 km → 19 km → 32 km → 11 km.
Vi skulle förmodligen fråga:
Varför?
Istället kanske vi ser:
16 km → 18 km → 20 km → 22 km
följt av en lugnare vecka.
Sedan bygger vi vidare.
Det finns en tanke.
En riktning.
En progression.
Men när vi kommer till intervallträning accepterar vi ibland något helt annat.
Variation och progression är inte samma sak
Variation är bra.
Men variation är inte automatiskt progression.
Det är en viktig skillnad.
Att varje vecka hitta på ett nytt intervallpass skapar:
variation.
Att systematiskt förändra belastningen för att utveckla en viss egenskap skapar:
progression.
Bra träning behöver ofta båda.
Men progressionen bör styra variationen – inte tvärtom.
Vad kan vi egentligen utveckla?
Progression behöver inte betyda:
spring snabbare varje vecka.
Det är kanske det vanligaste missförståndet.
Du kan skapa progression genom att förändra flera olika saker.
Mer total arbetstid
Exempel:
4 × 6 min → 5 × 6 min → 6 × 6 min
Samma intensitet.
Mer arbete.
Längre intervaller
6 × 5 min → 5 × 6 min → 3 × 10 min
Du håller belastningen längre.
Kortare vila
5 × 1000 m / 2 min vila
blir senare:
5 × 1000 m / 90 s vila.
Högre fart
Samma struktur men successivt högre fart när kapaciteten förbättras.
Fler repetitioner
5 × 1000 → 6 × 1000 → 7 × 1000.
Mer tävlingsspecifik träning
Du kan börja med generell aerob träning och successivt låta passen likna kraven i loppet mer.
Det sista är väldigt viktigt.
Progression är mer än att göra passet hårdare
Vi behöver också skilja på:
progression
och:
eskalering.
Om vecka 1 är jobbig kan du inte bara göra vecka 2 ännu jobbigare, vecka 3 ännu värre och fortsätta så.
Till slut går det inte.
Bra progression handlar om att förändra belastningen tillräckligt mycket för att fortsätta skapa utveckling, utan att återhämtningskostnaden blir orimlig.
Det kan alltså ibland vara progression att springa:
samma pass igen.
Upprepning är underskattat
Det här tycker jag är en av de mest intressanta delarna.
Många löpare tycker att det är tråkigt att upprepa intervallpass.
”Det där körde vi ju för två veckor sedan.”
Bra!
Det ger oss möjlighet att jämföra.
Anta att du kör:
5 × 1000 m
med samma vila och ungefär samma ansträngning.
Första gången går intervallerna kring:
4:20/km.
Sex veckor senare går de kring:
4:10/km
vid ungefär samma puls och upplevda ansträngning.
Nu har vi lärt oss något.
Eller så springer du fortfarande 4:20/km men passet känns betydligt lättare.
Det är också progression.
Du måste veta vad passet ska utveckla
Innan ett intervallpass planeras borde man egentligen kunna svara på:
Vad är syftet med det här passet?
Är det:
- sub-tröskel?
- tröskel?
- VO₂max?
- löpekonomi?
- 5 km-specifik träning?
- 10 km-specifik träning?
- backstyrka?
- snabbhet?
Om svaret är:
”Vi tänkte att 12 × 400 verkade kul.”
…kan det absolut bli ett roligt pass.
Men det är ingen särskilt stark träningsplanering.
Ett exempel: bygg ett tröskelblock
Anta att målet är att förbättra den aeroba tröskelkapaciteten.
Då skulle fyra veckor kunna se ut:
Vecka 1
4 × 6 min
Totalt 24 minuter.
Vecka 2
5 × 6 min
Totalt 30 minuter.
Vecka 3
3 × 10 min
Totalt 30 minuter, men längre sammanhängande arbete.
Vecka 4
3 × 8 min
Lite lägre belastning.
Sedan kan nästa block börja.
Här finns en tanke bakom passen.
Ett exempel: bygg mot 10 km
Nu kanske loppet ligger åtta veckor bort.
Vi kan börja relativt generellt:
Vecka 1
6 × 5 min sub-T
Vecka 2
5 × 6 min sub-T
Vecka 3
4 × 8 min sub-T
Sedan börjar vi bli mer specifika:
Vecka 4
6 × 1 km kring 10 km-ansträngning
Vecka 5
4 × 1,5 km
Vecka 6
3 × 2 km
Nu utvecklas inte bara mängden.
Träningen rör sig också mot:
tävlingskravet.
Det är progression genom specificitet.
Samma intervallpass kan ha helt olika syfte
Ta:
6 × 1000 meter.
Det säger nästan ingenting om passet.
Sex tusenmetersintervaller kan springas:
sub-tröskel med kort vila.
Eller:
kring 10 km-fart.
Eller snabbare med längre återhämtning.
På pappret ser passen nästan identiska ut.
Fysiologiskt kan de vara helt olika.
Därför måste progression alltid ses tillsammans med:
intensitet och syfte.
Gruppträning gör det svårare
Här finns en särskild utmaning för löparklubbar.
På ett gemensamt intervallpass kan det finnas löpare som tränar inför:
5 km.
Andra inför:
halvmaraton.
Någon inför:
maraton.
Och någon vill bara träna och träffa klubbkompisarna.
Dessutom kan deras 10 km-tider skilja:
20 minuter.
Det gör individuell progression svårare.
Men det gör inte progression mindre viktig.
Gruppen kan göra samma pass – men på sin nivå
En klubb behöver inte skapa 20 olika träningsprogram.
Man kan fortfarande springa tillsammans.
Exempel:
5 × 6 minuter sub-T, 60 sekunder joggvila.
Alla springer:
samma tid.
Alla startar och avslutar intervallerna samtidigt.
Men varje löpare springer på:
sin egen intensitet.
Det fungerar väldigt bra i grupp.
Klubben kan dessutom arbeta i block
Istället för att varje tisdag fråga:
”Vad ska vi hitta på ikväll?”
kan man planera exempelvis:
Fyra veckor – tröskel
Successivt ökande aerob kvalitet.
Fyra veckor – VO₂max / 5 km
Kortare och snabbare arbete.
Fyra veckor – tävlingsspecifikt
Pass anpassade efter kommande lopp.
Plötsligt finns det:
en riktning.
Två intervallkvällar ger ännu fler möjligheter
Om en klubb erbjuder kvalitetsträning två gånger i veckan kan passen dessutom få olika roller.
Till exempel:
Tisdag – kontrollerad aerob kvalitet
Sub-tröskel eller tröskel.
Torsdag – snabbare/specifik kvalitet
VO₂max, backar, kortare intervaller eller tävlingsspecifikt.
Då kan båda passen utvecklas över flera veckor utan att konkurrera om exakt samma egenskap.
Det blir ett system.
Inte bara två hårda kvällar.
Men alla behöver inte springa båda
Det här är viktigt i gruppträning.
Bara för att klubben erbjuder två intervallpass betyder det inte att varje löpare bör genomföra två hårda pass.
För vissa kanske:
tisdagens intervaller + söndagens långpass
är fullt tillräckligt.
En mer erfaren löpare kanske kör båda.
Träningsmöjligheten är gemensam.
Belastningen är individuell.
Planera bakifrån från målet
Ett väldigt enkelt sätt att skapa progression är att börja med frågan:
Vad vill vi att löparna ska vara bra på om åtta veckor?
Sedan arbetar vi bakåt.
Om målet är ett 10 km-lopp behöver träningen närmare loppet bli mer 10 km-specifik.
Tidigare i blocket kan den vara mer generell.
Plötsligt får varje pass ett sammanhang.
Du behöver inte veta exakt vad som händer om tre månader
Progression betyder inte att varje intervall ska vara bestämd ett halvår i förväg.
Träningen måste kunna anpassas.
Löparen kanske:
- utvecklas snabbare än väntat
- blir sjuk
- missar en vecka
- får en känning
- tävlar
- behöver mer återhämtning
Planen ska därför vara:
strukturerad men flexibel.
Det är stor skillnad mellan:
flexibilitet
och:
slump.
Deload är också progression
Det kan kännas motsägelsefullt.
Men en lugnare vecka kan vara en viktig del av en progressiv plan.
Exempel:
24 min kvalitet
↓
30 min
↓
36 min
↓
24 min
↓
32 min
↓
38 min
Vecka fyra ser ut som ett steg bakåt.
Men i det större perspektivet hjälper den kroppen att absorbera träningen innan nästa belastningsblock.
Progression behöver inte vara en rak linje uppåt.
Mät progressionen
Du behöver inte laboratorietesta dig varje månad.
Vanliga träningspass kan säga mycket.
Om du regelbundet återkommer till vissa standardpass kan du följa:
- fart
- puls
- RPE
- laktat
- återhämtning
Ett pass som tidigare krävde:
RPE 7
kanske efter två månader känns som:
RPE 5–6
vid samma fart.
Det är utveckling.
Sluta jaga ”veckans intervallpass”
Sociala medier är fulla av dem.
TESTA DET HÄR GRYMT BRA INTERVALLPASSET! 🔥
Och passet kanske faktiskt är bra.
Men frågan är inte bara:
Är passet bra?
Frågan är:
Passar det in i det jag försöker utveckla just nu?
Om svaret är nej finns det förmodligen ett bättre pass.
Variation ska finnas – men ha ett syfte
Det betyder inte att vi måste springa:
5 × 1000 meter varje tisdag resten av livet.
Variation är värdefull.
Den kan:
- förändra stimulansen
- göra träningen roligare
- utveckla olika egenskaper
- skapa tävlingsspecificitet
Men variationen bör finnas:
inom en plan.
Inte istället för en plan.
Tänk träningsblock istället för träningspass
Nästa gång du planerar intervallträningen, försök därför att inte fråga:
Vilket pass ska jag köra på tisdag?
Fråga istället:
Vad vill jag utveckla under de kommande sex veckorna?
Och först därefter:
Vilka pass tar mig dit?
Det är en liten förändring.
Men den förändrar hela sättet att tänka kring träning.
Sammanfattning
Ett intervallpass behöver inte vara dåligt bara för att det inte ingår i en perfekt periodiserad plan.
Det går att springa intervaller bara för att det är kul.
Och variation har absolut ett värde.
Men om målet är långsiktig utveckling bör det finnas en tanke som binder ihop passen.
Progression kan skapas genom:
- större total arbetsmängd
- längre intervaller
- fler repetitioner
- kortare vila
- högre fart
- ökad tävlingsspecificitet
- bättre prestation vid samma belastning
Och ibland genom att:
göra exakt samma pass igen.
För det viktiga är inte att varje träningspass är nytt.
Det viktiga är att löparen efter några månader är:
bättre än när träningsblocket började.
Sluta samla på bra intervallpass. Börja bygga en serie pass där varje pass har en anledning att komma efter det förra.
Det är då intervallträning går från att bara vara jobbigt och roligt till att faktiskt bli:
träning med riktning.