Alla lopp behöver inte vara årets stora mål.
Det är faktiskt en av de viktigaste sakerna att förstå om du vill tävla ofta och samtidigt fortsätta utvecklas.
Vissa lopp är till för att:
prestera maximalt.
Andra är till för att:
träna, testa form eller få ett hårt kvalitetspass i tävlingsmiljö.
Det är här indelningen i:
A-, B- och C-lopp
blir väldigt användbar.
Den hjälper dig att bestämma:
- vilka lopp du verkligen ska toppa formen för
- vilka lopp som får störa träningen lite
- vilka lopp som nästan bara är ett träningspass med nummerlapp
För en löpare som tränar enligt ett norskinspirerat upplägg passar det här väldigt bra.
Du slipper göra varje tävling till ett avbrott i träningsblocket.
A-lopp – årets stora mål
Ett A-lopp är ett lopp där du verkligen vill prestera på topp.
Det kan vara:
- årets viktigaste 5 km
- en 10 km där du jagar personbästa
- ett halvmaratonmål
- ett maraton du byggt hela träningsperioden kring
Inför ett A-lopp planerar du träningen för att:
vara så bra som möjligt just den dagen.
Det innebär ofta:
- specifik träning under flera veckor
- minskad träningsbelastning före loppet
- taper
- genomtänkt energiintag
- testad tävlingsutrustning
- tydlig pacingplan
A-loppet är alltså inte bara ännu en tävling.
Det är:
slutmålet för träningsblocket.
Hur många A-lopp?
Det beror mycket på distans.
För kortare lopp kan du toppa formen oftare.
För maraton betydligt mer sällan.
Ett rimligt sätt att tänka kan vara:
5 km och 10 km
Flera A-lopp under året är möjliga.
Halvmaraton
Några tydliga huvudmål per år.
Maraton
Ofta färre, eftersom både specifik träning och återhämtning kostar mycket.
Ju längre loppet är, desto större blir kostnaden av att behandla det som ett fullständigt A-lopp.
B-lopp – viktigt, men inte viktigast
B-lopp är lopp du gärna vill springa bra på.
Du kanske till och med hoppas på personbästa.
Men du är inte beredd att offra flera veckors träning för att maximera chansen.
Det är en viktig skillnad.
Inför ett B-lopp kanske du:
- minskar volymen lite sista dagarna
- kortar ett tröskelpass
- lägger in en extra easy-dag
- undviker ett tungt långpass precis före
Men du genomför inte en full taper.
Träningsblocket fortsätter i stort sett som planerat.
B-lopp kan ge väldigt bra resultat
Det intressanta är att ett B-lopp ibland blir:
ett fantastiskt lopp.
Du kanske inte taper fullt.
Men du är i bra träningsform.
Kroppen känns bra.
Förhållandena är perfekta.
Och plötsligt kommer ett personbästa.
Det är helt okej.
A-, B- och C-klassningen beskriver främst:
hur du planerar träningen runt loppet.
Inte exakt hur snabbt du kommer springa.
C-lopp – ett träningspass med nummerlapp
C-loppet är kanske det mest användbara loppet för den träningsglada löparen.
Här är tävlingen en del av träningen.
Du taper inte.
Du kanske tränar normalt nästan hela veckan.
Och loppet ersätter helt enkelt ett planerat kvalitetspass.
Det kan till exempel ersätta:
- VO₂max-intervaller
- 5 km-specifik träning
- 10 km-specifikt pass
- tröskel
- ett progressivt pass
Det är ett väldigt effektivt sätt att få:
hög kvalitet i träningen.
Varför tävlingar fungerar så bra som kvalitetspass
Det är svårt att återskapa tävlingssituationen på träning.
På tävling får du:
- andra löpare omkring dig
- nummerlapp
- tidtagning
- adrenalin
- naturlig pacinghjälp
- större motivation
Det gör att du ofta kan hålla en hög och jämn intensitet utan att behöva skapa samma mentala ansträngning själv.
Ett 5 km-lopp kan därför vara ett fantastiskt alternativ till:
5 × 1 km
eller liknande hård träning.
Men C betyder inte att du måste springa långsamt
Ett C-lopp kan fortfarande springas:
hårt.
Skillnaden är att du inte bygger hela veckan runt det.
Du kanske kommer till start med lite träningsbelastning i benen.
Det är okej.
Syftet är fortfarande träning.
Inte maximal prestation.
Ska man springa C-lopp maximalt?
Det beror på syftet.
Ett C-lopp kan användas på flera sätt.
Alternativ 1 – fullt tävlingsförsök
Du springer så fort du kan.
Det blir veckans hårda X-pass.
Alternativ 2 – kontrollerat
Du springer till exempel kring:
10 km-fart
eller:
tröskelnära belastning.
Alternativ 3 – progressivt
Börja kontrollerat och avsluta hårt.
Alternativ 4 – maratonspecifikt
Ett längre lopp kan genomföras i planerad maratonfart istället för max.
Det finns alltså ingen regel om att nummerlappen automatiskt betyder:
100 procent.
Exempel – 5 km som C-lopp
Anta att din normala vecka är:
Tisdag
3 × 10 min sub-T
Torsdag
6 × 5 min sub-T
Lördag
5 km-specifikt
Söndag
Långpass
Det finns ett lokalt 5 km-lopp på lördagen.
Perfekt.
Byt ut:
5 km-passet
mot:
5 km-loppet.
Resten av veckan behöver inte förändras särskilt mycket.
Exempel – 10 km som B-lopp
Du tränar mot ett halvmaraton om sex veckor.
På vägen finns ett 10 km-lopp.
Det passar perfekt som B-lopp.
Du kanske gör:
Måndag
Easy
Tisdag
Kortare sub-T
Onsdag
Easy
Torsdag
Easy + strides
Fredag
Easy eller vila
Lördag
10 km B-lopp
Söndag
Kortare easy istället för långt långpass
Du har lättat lite.
Men du har inte avbrutit hela halvmaratonblocket.
Exempel – halvmaraton som C-lopp inför maraton
Det här är en klassiker.
Du tränar inför maraton.
Fyra eller fem veckor före finns ett halvmaraton.
Du skulle kunna springa det som:
full tävling.
Men det kan också användas som:
maratonspecifikt pass.
Exempel:
Första delen kontrollerat.
Sedan:
10–15 km kring maratonfart.
Eller hela loppet kring:
maratonfart + lite snabbare avslutning.
Du får:
- vätskestationer
- tävlingssituation
- energiövning
- pacing
- lång sammanhängande belastning
utan samma återhämtningskostnad som ett maxat halvmaraton.
Ett maxat halvmaraton kostar mer än man tror
Det här är viktigt för maratonlöpare.
Ett halvmaraton kan se ganska litet ut jämfört med maraton.
Men ett maxat halvmaraton är ett:
väldigt hårt pass.
Du kan behöva flera dagar innan träningen är helt normal igen.
Om loppet ligger mitt i ett viktigt maratonblock kan det därför vara klokare att välja:
kontrollerat B- eller C-lopp
än att jaga personbästa.
Klassificera loppet innan du står på startlinjen
Det här är kanske det viktigaste praktiska rådet.
Bestäm i förväg:
Är det här A, B eller C?
Inte fem minuter före start.
För annars händer lätt detta:
Du har planerat ett C-lopp.
Men du ser konkurrenterna.
Speakern drar igång.
Adrenalinet kommer.
Och plötsligt:
A-LOPP!
Sedan behöver du tre dagars extra återhämtning och hela nästa vecka förändras.
Bestäm syftet innan.
A-lopp kräver taper
Inför ett A-lopp vill vi minska tröttheten samtidigt som formen behålls.
Det betyder vanligtvis:
lägre träningsvolym
men inte:
ingen träning.
Du kan behålla:
- kort sub-T
- strides
- lite tävlingsfart
men minska mängden.
Exakt taper beror på tävlingsdistans.
A-lopp på 5 km
Inför ett 5 km-lopp behöver taper ofta inte vara särskilt stor.
Du kanske minskar volymen några dagar.
Behåller några korta snabba inslag.
Exempel:
Tisdag
Kort sub-T
Onsdag
Easy
Torsdag
6 × 200 m kontrollerat snabbt
Fredag
Easy eller vila
Lördag
A-lopp 5 km
Du vill känna:
fart
men inte:
trötthet.
A-lopp på 10 km
Här kan du minska träningsbelastningen något mer.
Det sista stora 10 km-specifika passet ska inte ligga precis före loppet.
Sista veckan handlar mer om:
- bibehållen rytm
- lite sub-T
- kort tävlingsfart
- återhämtning
Du blir inte bättre av ett monsterpass fyra dagar före loppet.
A-lopp på halvmaraton
Här spelar återhämtningen större roll.
Du kan minska:
- långpass
- tröskelvolym
- total veckovolym
samtidigt som du behåller lite fart.
Ett kort pass kring HM-fart kan hjälpa kroppen hitta tävlingsrytmen utan att skapa mycket trötthet.
A-lopp på maraton
Maraton kräver störst respekt för taper.
Den stora specifika träningen ska redan vara gjord.
Sista veckorna handlar inte om att:
bygga mer maratonform.
De handlar om att:
ta bort trötthet.
Du kan behålla korta inslag av:
- maratonfart
- sub-T
- strides
men volymen minskar.
B-lopp behöver bara mini-taper
Inför ett B-lopp kan du ofta göra betydligt mindre.
Exempel:
Normalt sub-T-pass:
3 × 10 minuter.
Raceveckan:
3 × 6 minuter.
Normalt långpass:
22 km.
Kanske kortar du det eller flyttar det.
Du gör tillräckligt för att känna dig lite fräschare.
Men inte så mycket att träningsblocket tappar fart.
C-lopp kräver ibland ingen taper alls
C-loppet kan ligga direkt i träningsveckan.
Men det betyder inte att du ska vara dum.
Om lördagens lopp är ett hårt 10 km-lopp är fredagens pass kanske:
easy.
Inte:
6 × 1 km VO₂max.
C-lopp betyder att du inte toppar.
Inte att du måste sabotera loppet med flit.
Vad händer efter loppet?
Det beror lika mycket på hur hårt du sprang som på bokstaven.
Efter ett 5 km C-lopp
Du kanske kan springa easy dagen efter.
Efter ett maxat 10 km B-lopp
Du kanske behöver någon eller några lugnare dagar.
Efter ett halvmaraton A-lopp
Återhämtningen blir längre.
Efter ett maraton A-lopp
Nu behöver du tänka i:
veckor
snarare än dagar.
Tävlingsklassningen förändrar inte fysiologin.
Ett hårt lopp är fortfarande ett hårt lopp.
Spring inte kvalitet bara för att schemat säger det
Anta att du sprang 10 km hårt på lördagen.
Schemat säger:
3 × 10 min sub-T på tisdag.
Men benen känns fortfarande tunga.
Då behöver du inte bevisa något.
Gör:
easy
och flytta kvaliteten.
Eller hoppa över den.
Ett träningsprogram är en riktning.
Inte ett juridiskt dokument.
Tävlingar kan ersätta tester
I en tidigare artikel pratade vi om att följa utvecklingen utan att testa sig hela tiden.
Här är tävlingar väldigt användbara.
Istället för att göra ett separat:
5 km time trial
kan du springa ett lokalt 5 km-lopp.
Du får:
- officiell tid
- bra konkurrens
- bättre pacing
- hög motivation
och ett mycket bättre prestationsmått.
Använd B-lopp för att kalibrera träningen
Anta att du tränar för 10 km.
Sex veckor före A-loppet springer du ett B-lopp på 5 km.
Resultatet kan hjälpa dig uppdatera:
- VDOT
- träningsfarter
- tävlingsprognoser
- sub-T-området
Det gör B-loppet både till:
träning
och:
datainsamling.
Men överreagera inte på ett dåligt lopp
Ett B- eller C-lopp kan gå dåligt.
Du kanske:
- är träningsbelastad
- hade motvind
- sov dåligt
- sprang på tung bana
- hade en dålig dag
Det betyder inte automatiskt att hela träningssystemet är fel.
Precis som med träningsdata gäller:
titta på trenden.
Inte ett isolerat resultat.
Överreagera inte heller på ett fantastiskt lopp
Du springer 5 km mycket snabbare än väntat.
Fantastiskt.
Men höj inte omedelbart alla träningsfarter enormt.
Använd resultatet som ny information.
Justera kontrollerat.
Träningen ska fortfarande ligga på rätt fysiologisk nivå.
Tävla inte sönder träningsblocket
Det här är den stora risken för löpare som älskar tävlingar.
Det finns lopp:
hela tiden.
5 km på onsdag.
Parkrun på lördag.
10 km nästa söndag.
Sedan ett halvmaraton.
Det är väldigt roligt.
Men om varje lopp springas maximalt blir träningsveckorna till slut:
race – recovery – race – recovery.
Det blir väldigt lite faktisk träning.
Hur ofta kan man tävla?
Det beror på distans och intensitet.
Kortare lopp kan användas ofta.
Längre lopp kräver större återhämtning.
Men en bra princip är:
Ju oftare du tävlar, desto färre lopp kan vara A-lopp.
Vill du tävla ofta måste du bli bättre på att:
inte maxa allt.
Ett lopp kan vara ett träningsverktyg
Det här förändrar hela sättet att se på tävlingskalendern.
Istället för:
”Hur ska jag få träningen att fungera trots alla lopp?”
kan du tänka:
”Hur kan jag använda loppen som en del av träningen?”
Ett 5 km-lopp blir X-pass.
Ett 10 km-lopp blir tröskel-/tävlingsspecifik stimulans.
Ett halvmaraton blir lång specifik träning.
Plötsligt är tävlingskalendern en resurs.
Inte bara ett störningsmoment.
Exempel på en säsong
Anta att huvudmålet är:
halvmaraton i oktober.
Tävlingskalendern kanske ser ut:
Juni – 5 km
C-lopp.
Hårt kvalitetspass.
Ingen taper.
Juli – 10 km
B-lopp.
Mini-taper.
Formkontroll.
Augusti – 5 km
C-lopp.
X-pass.
September – 10 km
B-lopp.
Mer relevant formtest.
Oktober – halvmaraton
A-lopp.
Full specifik förberedelse och taper.
Nu har varje lopp en funktion.
Exempel inför maraton
Huvudmål:
maraton.
12 veckor kvar – 10 km
C-lopp.
Aerob fart / formkontroll.
8 veckor kvar – halvmaraton
B-lopp.
Hårt men ingen full taper.
4 veckor kvar – halvmaraton
C-lopp i maratonfart.
Specifik träning.
Race day
Maraton.
A-lopp.
Det är ett helt annat upplägg än att maxa alla fyra.
Skor och utrustning ska också testas
B- och C-lopp är perfekta för att testa sådant du vill använda på A-loppet.
Till exempel:
- tävlingsskor
- strumpor
- shorts
- gel
- koffein
- sportdryck
- frukost
- uppvärmning
Det är bättre att upptäcka ett problem på ett B-lopp än på årets viktigaste tävling.
Testa energiintag på lopp
Det här är särskilt viktigt för:
halvmaraton och maraton.
Ett B- eller C-lopp kan användas för att testa:
- när du tar första gelen
- hur mycket du klarar
- vilken dryck som fungerar
- hur magen reagerar
- koffeintiming
Race nutrition behöver också tränas.
Pacing kan tränas
Du kan även använda mindre lopp för att träna tävlingsdisciplin.
Exempel:
Första 2 km av ett 10 km-lopp:
kontrollerat.
Inte:
20 sekunder för snabbt eftersom alla andra rusade iväg.
Det är en färdighet.
Och ju fler gånger du tränar den, desto lättare blir den på A-loppet.
Lär dig tävla
Tävlingsförmåga är faktiskt något som kan utvecklas.
Du lär dig:
- hantera nervositet
- positionera dig
- springa i grupp
- läsa konkurrenter
- hålla jämn fart
- hantera obehag
- avsluta hårt
Om du bara tävlar en gång per år får du väldigt få chanser att öva.
B- och C-lopp löser det problemet.
Men A-loppet måste fortfarande vara speciellt
Om du tävlar ofta är det viktigt att A-loppet skiljer sig från resten.
Inför det gör du:
- riktig taper
- riktig tävlingsplan
- genomtänkt pacing
- energiupplägg
- mental förberedelse
Du vill komma till start med känslan:
Nu är det den här dagen träningen har byggt mot.
Det är en annan känsla än ett C-lopp mitt i ett träningsblock.
En enkel A-B-C-modell
Du kan tänka:
A-lopp
Jag vill vara så bra som möjligt.
Full prioritet.
B-lopp
Jag vill springa bra, men träningen är fortfarande viktigare.
Mini-taper.
C-lopp
Det här är träning i tävlingsmiljö.
Liten eller ingen taper.
Det behöver inte vara svårare än så.
Lägg loppet på rätt plats i veckan
Det norska tänket gör detta relativt enkelt.
Om lördag normalt är:
X-pass
är det en perfekt plats för ett:
C-lopp.
Exempel:
Måndag
Easy
Tisdag
Sub-T
Onsdag
Easy
Torsdag
Sub-T
Fredag
Easy
Lördag
5 km C-lopp
Söndag
Långpass easy eller kortare beroende på belastning
Loppet ersätter ett pass.
Det läggs inte ovanpå.
Efter riktigt hårda lopp kan söndagen behöva ändras
Om lördagens C-lopp blev:
mycket hårdare än planerat
är söndagens 25 km långpass kanske inte längre en lysande idé.
Anpassa.
Du kan:
- korta långpasset
- springa mycket lugnt
- flytta det
- skippa det
Det är återigen den totala belastningen som räknas.
A-, B- och C-lopp är inte status
Det är lätt att tänka:
”Det här loppet är viktigt för mig, alltså måste det vara A.”
Men klassningen är inte ett betyg på hur fint loppet är.
Den beskriver:
hur mycket träningsplanen ska anpassas runt loppet.
Du kan älska ett lokalt 5 km-lopp och ändå kalla det C.
Du kan fortfarande springa stenhårt och ha fantastiskt kul.
Sammanfattning
A-, B- och C-lopp hjälper dig kombinera tävling och långsiktig träning.
A-lopp
- huvudmål
- full prioritet
- specifik förberedelse
- taper
- maximal prestation
B-lopp
- viktigt
- mini-taper
- bra formtest
- träningsblocket fortsätter
C-lopp
- träningsverktyg
- liten eller ingen taper
- ersätter ett kvalitetspass
- perfekt för erfarenhet och testning
Kom också ihåg:
- klassificera loppet i förväg
- låt loppet ersätta träning istället för att bara lägga till belastning
- använd mindre lopp för att testa pacing, energi och utrustning
- anpassa återhämtningen efter hur hårt loppet faktiskt blev
- gör inte alla lopp till A-lopp
- använd tävlingar som data, men överreagera inte på ett enskilt resultat
Och framför allt:
Om du vill tävla ofta måste du lära dig att inte toppa formen för varje startlinje.
När du gör det kan tävlingarna bli en del av träningssystemet istället för något som hela tiden avbryter det.
Och då får du kanske det bästa av båda världar:
du kan tävla mycket – och fortfarande träna mot något större.