Du har tränat i månader.
Långpassen är gjorda.
Tävlingsskorna är testade.
Du vet vilket tempo du vill hålla.
Men har du planerat vad du ska få i dig under loppet?
På kortare distanser spelar energiintaget relativt liten roll.
Men ju längre loppet blir, desto viktigare blir det.
På maraton kan en dålig energiplan vara skillnaden mellan att hålla farten hela vägen och att de sista tio kilometrarna förvandlas till en kamp för att överhuvudtaget fortsätta springa.
Trots det är energiintaget något många löpare planerar betydligt mindre noggrant än själva träningen.
Det försöker vi ändra på.
Kroppen behöver bränsle
När du springer använder kroppen framför allt en kombination av:
fett och kolhydrater.
Fettlagren är mycket stora.
Kolhydratlagren är betydligt mer begränsade.
Kolhydrater lagras framför allt som glykogen i muskler och lever, och vid högre löpintensitet blir kolhydrater en allt viktigare energikälla.
Problemet är att lagren inte är obegränsade.
Under ett längre lopp behöver vi därför börja fylla på längs vägen.
Varför är maraton så speciellt?
På 5 km behöver de flesta inte fundera särskilt mycket på energi under själva loppet.
På 10 km är behovet fortfarande begränsat för de flesta.
På halvmaraton börjar frågan bli mer intressant.
Och på maraton blir energiintaget en del av själva tävlingsstrategin.
Det beror på kombinationen av:
intensitet + tid.
Du springer tillräckligt snabbt för att använda mycket kolhydrater.
Och du gör det väldigt länge.
Det är en ganska krävande kombination.
”Ta en gel var 30:e minut”
Det är ett vanligt råd.
Och som enkel tumregel är det inte nödvändigtvis dåligt.
Problemet är att gels inte är en standardiserad enhet för energi.
En gel kanske innehåller:
20 gram kolhydrater.
En annan:
30 gram.
En tredje:
40 gram.
Om två löpare båda tar:
en gel var 30:e minut
kan den ena alltså få i sig 40 gram kolhydrater per timme medan den andra får 80 gram.
Det är en enorm skillnad.
Därför är det bättre att tänka i:
gram kolhydrater per timme
än:
antal gels.
Hur mycket kolhydrater behöver du?
Det finns ingen siffra som är perfekt för alla.
Behovet beror bland annat på:
- loppets längd
- intensiteten
- löparens storlek
- träningsnivå
- vad magen är van vid
För längre uthållighetslopp används ofta riktlinjer någonstans kring 30–90 gram kolhydrater per timme, beroende på duration och förutsättningar.
För ett maraton kan många löpare därför hamna någonstans kring:
60–90 g/h.
Men det betyder inte att alla automatiskt ska försöka få i sig 90 gram.
Din mage måste också klara det.
Mer energi är inte alltid bättre
Det är lätt att tänka:
Om 60 gram är bra måste 90 gram vara ännu bättre.
Men energi du inte kan absorbera hjälper dig inte särskilt mycket.
Tvärtom kan ett för aggressivt energiintag leda till:
- uppblåsthet
- illamående
- magkramper
- diarré
Därför finns två frågor:
Hur mycket energi skulle vara användbart?
och:
Hur mycket klarar jag faktiskt att få i mig?
De behöver mötas någonstans.
Magen går också att träna
Det är därför energiplanen inte ska testas första gången på tävlingsdagen.
Använd långpassen.
Om planen är att ta exempelvis:
75 gram kolhydrater per timme
under maraton bör du ha tränat på något liknande innan.
Testa:
- vilka gels du tolererar
- hur ofta du vill ta dem
- hur mycket vatten du behöver
- om sportdryck fungerar
- hur magen reagerar efter två eller tre timmar
På samma sätt som du tränar benen för maraton behöver du träna:
energiintaget.
Glöm inte vätskan
Energi är bara en del av planen.
Under löpning förlorar du vätska genom svett.
Hur mycket varierar kraftigt beroende på bland annat:
- temperatur
- luftfuktighet
- intensitet
- kroppsstorlek
- individuell svettproduktion
Det betyder att samma vätskestrategi inte fungerar lika bra för alla.
Och framför allt:
20 grader är inte samma lopp som 8 grader.
Mer vatten är inte automatiskt bättre
Precis som med energi kan man få för mycket.
Att försöka ersätta varje milliliter vätska som förloras är inte nödvändigtvis målet.
Extremt vätskeintag kan dessutom vara farligt, framför allt om stora mängder vatten konsumeras utan motsvarande elektrolyter.
Målet är därför inte:
drick så mycket som möjligt.
Det är att ha en rimlig strategi för förhållandena och den individuella svettförlusten.
Och sedan har vi natrium
När du svettas förlorar du inte bara vatten.
Du förlorar också elektrolyter, framför allt:
natrium.
Hur mycket varierar mycket mellan individer.
Vissa löpare är relativt ”salta sweaters” och kan se tydliga vita saltavlagringar på kläderna efter varma pass.
Vid längre lopp, framför allt i varmt väder, kan natrium därför vara en relevant del av planen.
Men även här gäller:
individuellt behov framför en universell siffra.
Fyra saker behöver fungera tillsammans
När jag planerar energi inför ett längre lopp tycker jag därför att det är mer användbart att tänka på fyra delar:
Energi
Hur mycket energi kommer loppet ungefär att kräva?
Kolhydrater
Hur många gram per timme bör jag försöka få i mig?
Vätska
Hur mycket behöver jag dricka utifrån loppets längd och förhållanden?
Natrium
Behöver elektrolyterna kompletteras, och i så fall ungefär hur mycket?
Det är också de fyra delarna jag ville samla i ett enda verktyg.
Därför byggde jag Race Energy Calculator
Jag ville ha ett enkelt sätt att gå från:
”Jag borde nog ta några gels.”
till en faktisk plan.
Därför byggde jag Race Energy Calculator.
Istället för att bara ge ett generellt råd får du fylla i information om dig och loppet.
Kalkylatorn tar bland annat hänsyn till:
- kroppsvikt
- längd
- ålder
- kön
- träningsnivå
- tävlingsdistans
- förväntad sluttid eller tempo
- temperatur
- önskat kolhydratintag
Du kan välja 10 km, halvmaraton, maraton eller en egen distans.
Från gram till faktiska gels
Att få veta:
75 g kolhydrater/h
är användbart.
Men ute på tävlingsbanan behöver du veta:
vad ska jag faktiskt stoppa i mig?
Därför kan du även ange vilken typ av gel du tänker använda.
Kalkylatorn kan sedan hjälpa till att översätta energibehovet till ett mer praktiskt upplägg.
Det gör planen betydligt enklare att använda under ett riktigt lopp.
Börja med sluttiden
En viktig sak när du använder kalkylatorn är att göra en realistisk uppskattning av:
hur länge du faktiskt kommer vara ute på banan.
Två personer kan båda springa maraton.
Den ena på:
2:50.
Den andra på:
4:30.
De springer samma distans.
Men deras energiplaner behöver inte se likadana ut.
Tid är därför en väldigt viktig del av ekvationen.
Gör planen – och testa den
När du fått fram en rekommendation är nästa steg inte:
spara den till tävlingsdagen.
Nästa steg är:
testa den på träning.
Har kalkylatorn exempelvis gett dig ett upplägg kring:
70 g kolhydrater/h
kan du prova det under ett längre träningspass.
Hur känns magen?
Är gelschemat praktiskt?
Behöver du mer vatten till gelen?
Blir du törstig?
Känns energin stabil sent i passet?
Justera sedan planen.
Kalkylatorn är en startpunkt – inte ett facit
Det här är viktigt.
Ingen kalkylator kan veta exakt hur mycket du svettas eller hur din mage reagerar efter 32 kilometer.
Resultatet ska därför ses som:
en genomtänkt utgångspunkt.
Inte ett medicinskt eller fysiologiskt facit.
Kalkylatorn själv beskriver också rekommendationerna som riktlinjer och rekommenderar att strategin testas under träning före tävlingsdagen.
Den bästa planen får du genom kombinationen:
beräkning + träning + erfarenhet.
Använd långpassen som laboratorium
Det här är kanske det viktigaste rådet i hela artikeln.
Inför ett maraton ska långpassen inte bara träna:
benen.
De kan också träna:
tävlingsstrategin.
Använd några av dem till att testa:
- frukost
- koffein
- gels
- sportdryck
- vätska
- natrium
- tävlingsskor
- maratonfart
När tävlingsdagen kommer vill du helst inte experimentera.
Du vill:
genomföra något du redan vet fungerar.
Gör energiplanen lika seriös som fartplanen
Löpare kan lägga enormt mycket tid på att räkna:
4:58/km eller 5:02/km?
Men samtidigt består energiplanen av:
”Jag tar väl några gels.”
På längre lopp förtjänar energin mer respekt än så.
Du behöver inte göra det komplicerat.
Men du bör åtminstone veta:
ungefär hur mycket du ska få i dig, vad du ska använda och när du ska ta det.
Det är därför jag byggde kalkylatorn.
För att göra den delen lite enklare.
Testa din egen tävlingsplan
Om du har ett lopp framför dig kan du börja med att lägga in dina egna uppgifter och se hur en möjlig energi- och vätskeplan skulle kunna se ut.
Och kom ihåg:
Den bästa energiplanen är inte den som ser perfekt ut på papper. Det är den du har testat på träning och vet att du faktiskt kan genomföra när det gäller.