Du har läst om LT1 och LT2.
Du förstår varför sub-tröskel inte ska springas så hårt som möjligt.
Du vet vad 3 × 10 minuter, 6 × 5 minuter och 10 × 3 minuter innebär.
Kanske har du till och med köpt en laktatmätare.
Nu återstår den viktigaste frågan:
Hur börjar jag?
Det är lätt att göra det alldeles för komplicerat.
Tre tröskelpass.
Dubbeltröskel.
Laktatmätning.
X-factor.
Högre veckovolym.
Men om du är ny på norsk tröskelträning behöver du inte börja där.
Tvärtom.
Det smartaste är att börja med ganska lite och låta kroppen visa att den klarar träningen.
Här är ett enkelt sätt att göra det under åtta veckor.
Vem är programmet för?
Det här är inte ett nybörjarprogram för någon som precis börjat springa.
Upplägget passar bättre för dig som:
- redan springer regelbundet
- är van vid ungefär 4–6 löppass per vecka
- har sprungit någon form av intervallträning tidigare
- vill börja träna mer strukturerat kring sub-tröskel
- tränar mot exempelvis 5 km, 10 km eller halvmaraton
Du behöver inte ha en laktatmätare.
Du behöver inte heller känna till din LT2 på decimalen.
Det viktigaste är att du kan hålla träningen:
kontrollerad.
Målet med de åtta veckorna
Målet är inte att göra dig till expert på Norwegian Method.
Målet är att lära kroppen – och dig själv – hur sub-tröskelträning ska fungera.
Under perioden ska du framför allt lära dig:
- hitta rätt intensitet
- avsluta passen med kontroll
- återhämta dig mellan kvalitetspassen
- successivt tåla mer sub-tröskel
- känna skillnaden mellan sub-T och hård intervallträning
Efter åtta veckor har du sedan betydligt bättre underlag för att bestämma hur träningen ska utvecklas vidare.
Innan du börjar
Det är bra att ha en ungefärlig uppfattning om din nuvarande kapacitet.
Du kan använda:
- ett nyligt 5 km- eller 10 km-resultat
- ett tidigare tröskeltest
- puls
- RPE
- laktat
- erfarenhet från tidigare tröskelpass
Men gör inte misstaget att utgå från:
den form du hoppas ha om åtta veckor.
Träningen ska baseras på:
den form du har idag.
Hur hårt ska sub-T kännas?
Det här är viktigare än själva farten.
Ett sub-tröskelpass ska kännas:
kontrollerat.
Du arbetar.
Det är inte easy.
Men du ska inte kämpa för att slutföra repetitionerna.
En praktisk riktlinje kan vara ungefär:
RPE 5–6 av 10
under stora delar av passet.
På kortare sub-T-intervaller kan känslan ibland bli något högre mot slutet.
Men du ska fortfarande ha kontroll.
Den viktigaste regeln
Under de här åtta veckorna gäller:
När du är osäker – spring lite långsammare.
Det är betydligt bättre att första sub-T-passet blir lite för lätt än lite för hårt.
Du kommer få många chanser att justera.
Grundveckan
Vi utgår från en löpare som tränar ungefär fem till sex dagar per vecka.
Grundstrukturen blir:
| Dag | Träning |
|---|---|
| Måndag | Easy |
| Tisdag | Sub-T |
| Onsdag | Easy |
| Torsdag | Easy / senare Sub-T |
| Fredag | Easy eller vila |
| Lördag | Easy + strides / senare kvalitet |
| Söndag | Långpass easy |
Men strukturen förändras under de åtta veckorna.
Vi börjar försiktigt.
Vecka 1 – lär dig intensiteten
Första veckan handlar inte om att samla maximal mängd tröskel.
Du ska lära dig känslan.
Måndag
Easy.
Tisdag
4 × 6 minuter sub-T
Vila:
60–90 sekunder lätt jogg.
Börja försiktigt.
Första repetitionen ska nästan kännas lite för enkel.
Onsdag
Easy.
Torsdag
Easy.
Fredag
Vila eller mycket lätt.
Lördag
Easy + 6 × 20 sekunder strides.
Söndag
Långpass easy.
Inget mer.
Ett sub-T-pass räcker.
Vecka 2 – upprepa innan du bygger
Det är frestande att direkt lägga till mer.
Gör inte det.
Vi använder nästan samma vecka igen.
Tisdag
4 × 6 minuter sub-T
Försök hitta samma belastning som veckan innan.
Jämför:
- fart
- puls
- RPE
- eventuellt laktat
Om passet kändes för lätt förra veckan får du justera lite.
Lite.
Inte 15 sekunder per kilometer.
Varför två nästan identiska veckor?
För att du behöver data.
Om du förändrar allt varje vecka vet du inte riktigt vad som händer.
Genom att upprepa passet kan du börja förstå:
”Så här känns rätt sub-tröskel för mig.”
Det är väldigt värdefullt.
Vecka 3 – lite mer tid
Nu ökar vi mängden något.
Tisdag
5 × 6 minuter sub-T
Samma typ av belastning.
Inte högre intensitet.
Du har gått från:
24 minuter
till:
30 minuter
sub-tröskelarbete.
Det är progression.
Du behöver inte samtidigt springa snabbare.
Resten av veckan är fortfarande huvudsakligen easy.
Vecka 4 – lägg till pass nummer två
Om de första tre veckorna fungerat bra kan vi nu introducera ett andra sub-T-pass.
Tisdag
3 × 8 minuter sub-T
Vila:
60–90 sekunder jogg.
Torsdag
Easy.
Lördag
8 × 3 minuter sub-T
Vila:
60 sekunder jogg.
Söndag
Långpass easy.
Nu har vi två olika typer av tröskelpass.
Lördagen ska inte bli VO₂max
Det här är viktigt.
Treminutersintervaller lockar lätt fram fart.
Du kanske känner:
”Jag kan springa mycket snabbare i tre minuter.”
Det kan du säkert.
Men det är inte dagens uppgift.
Lördagspasset ska fortfarande vara:
sub-tröskel.
Du kan springa något snabbare än på tisdagens åttaminutersintervaller.
Men belastningen ska fortfarande vara kontrollerad.
Vecka 5 – stabilisera två pass
Nu behöver vi inte öka igen.
Behåll två kvalitetspass.
Tisdag
3 × 10 minuter sub-T
Lördag
8 × 3 minuter sub-T
Resten:
easy och långpass.
Nu börjar veckan likna ett riktigt norskinspirerat singles-upplägg.
Men fortfarande med gott om återhämtning.
Vecka 6 – introducera mellanintervallet
Nu kan vi använda en annan klassisk struktur.
Tisdag
3 × 10 minuter sub-T
Torsdag
Easy.
Lördag
6 × 5 minuter sub-T
Det ger två pass med ungefär:
30 minuters kvalitetsarbete.
Totalt:
cirka 60 minuter sub-T per vecka.
Det är redan en ganska betydande träningsdos.
Stanna här om det fungerar
Det här är viktigt.
Du behöver inte gå vidare bara för att artikeln har två veckor kvar.
Om:
två sub-T-pass + långpass
ger bra utveckling finns ingen lag som säger att du behöver ett tredje pass.
Du kan fortsätta med ungefär den här strukturen i flera månader.
Mer är bara bättre om kroppen kan:
absorbera mer.
Vecka 7 – tre kvalitativa stimuli
För en löpare som återhämtat sig mycket bra kan vi nu prova en vecka med tre kvalitetstillfällen.
Men det tredje behöver inte vara ett fullt tröskelpass.
Tisdag
3 × 10 minuter sub-T
Torsdag
6 × 5 minuter sub-T
Lördag
Easy + 8 × 20 sekunder strides
Söndag
Långpass easy.
Nu har vi två tydliga aeroba kvalitetspass och ett litet snabbhetsstimuli.
Det här är ofta smartare än att direkt lägga in ett tredje 30-minuters tröskelpass.
Vecka 8 – prova full Norwegian Singles
Om allt hittills fungerat bra kan en erfaren löpare prova:
Måndag
Easy
Tisdag
3 × 10 minuter sub-T
Onsdag
Easy
Torsdag
6 × 5 minuter sub-T
Fredag
Easy
Lördag
10 × 3 minuter sub-T
Söndag
Långpass easy
Nu har vi den struktur många förknippar med:
Norwegian Singles.
Tre kontrollerade sub-tröskelpass.
Tre olika intervallängder.
Mycket easy däremellan.
Men vecka 8 är inte slutmålet
Det här är väldigt viktigt.
Poängen med programmet är inte att du måste komma fram till:
tre tröskelpass per vecka.
Poängen är att hitta den nivå som fungerar bäst.
För dig kanske det visar sig vara:
två.
Perfekt.
En annan löpare kanske hanterar tre.
En tredje kanske behöver ett.
Det finns inget pris för flest tröskelpass.
Översikt över de åtta veckorna
| Vecka | Pass 1 | Pass 2 | Extra |
| 1 | 4 × 6 min | – | Strides |
| 2 | 4 × 6 min | – | Strides |
| 3 | 5 × 6 min | – | Strides |
| 4 | 3 × 8 min | 8 × 3 min | – |
| 5 | 3 × 10 min | 8 × 3 min | – |
| 6 | 3 × 10 min | 6 × 5 min | – |
| 7 | 3 × 10 min | 6 × 5 min | Strides |
| 8 | 3 × 10 min | 6 × 5 min | 10 × 3 min |
Det här är en progression i:
struktur och träningsmängd.
Inte en order om att springa snabbare varje vecka.
Hur ska farten utvecklas?
Helst ganska naturligt.
Anta att dina första 6-minutersintervaller går kring:
4:45/km.
Efter några veckor kanske samma belastning ger:
4:40/km.
Senare:
4:35/km.
Bra.
Men du ska inte bestämma på förhand:
”Vecka 1 = 4:45, vecka 2 = 4:40, vecka 3 = 4:35.”
Det är kroppen som bestämmer progressionen.
Inte kalendern.
Om du använder laktat
Har du en laktatmätare kan de här åtta veckorna vara ett fantastiskt tillfälle att lära dig använda den.
Men mät inte sönder varje pass.
Du kan exempelvis mäta efter:
näst sista repetitionen
och ibland efter:
sista.
Registrera:
- fart
- puls
- laktat
- RPE
Efter några veckor börjar du se mönster.
Om du inte använder laktat
Inga problem.
Använd:
RPE
Kontrollerat.
Puls
Stabil och rimlig i förhållande till dina trösklar.
Andning
Ansträngd men under kontroll.
Fart
Jämn.
Känslan efteråt
Du ska känna att du tränat.
Inte att du tävlat.
Easy-dagarna är viktiga
När kvaliteten ökar måste du vara ännu mer disciplinerad på easy-dagarna.
Du behöver inte kompensera för ett kontrollerat tröskelpass genom att springa nästa distanspass fort.
Tvärtom.
Ju fler kvalitetstillfällen du använder, desto viktigare blir det att:
easy verkligen är easy.
Vad händer med långpasset?
Under de här åtta veckorna ska långpasset huvudsakligen vara:
lugnt.
Det behöver inte samtidigt utvecklas till ett monsterpass.
Om du redan är van vid exempelvis:
18–22 km
kan du fortsätta ungefär där.
Om du vill öka långpasset gör det gradvis.
Men försök inte samtidigt öka:
- tröskelvolym
- veckovolym
- långpass
- fart
allt på samma gång.
Anpassa efter 5 km
Om du tränar mot 5 km kan du efter introduktionsperioden låta ett av passen ersättas av:
5 km-specifik träning eller VO₂max.
Exempel:
Tisdag
3 × 10 min sub-T
Torsdag
6 × 5 min sub-T
Lördag
5 × 1 km kring 5 km-fart
Nu har du fått mer specificitet.
Anpassa efter 10 km
Ett naturligt upplägg kan vara:
Tisdag
3 × 10 min sub-T
Torsdag
6 × 5 min sub-T
Lördag
10 km-specifikt varannan vecka
Övriga lördagar:
kort sub-T eller strides.
Anpassa efter halvmaraton
Här kan du behålla ganska mycket sub-tröskel.
Exempel:
Tisdag
3 × 10 min
Torsdag
6 × 5 min
Lördag
längre sub-T eller HM-specifikt
Söndag
långpass
Men tänk på belastningen från lördag + söndag.
Ett hårt HM-pass följt av långt långpass kan bli en rejäl kombination.
Anpassa efter maraton
För maraton hade jag inte haft tre sub-T-pass som standard när den specifika träningen börjar bli stor.
En mer relevant struktur är:
Tisdag
Sub-T
Torsdag
Maratonspecifikt
Söndag
Långpass
Här använder vi fortfarande det norska tänket.
Men vi tränar för:
maraton.
Inte för att maximera antalet sub-T-pass.
När ska du avbryta progressionen?
Om du märker:
- stigande trötthet
- sämre sömn
- ovanligt hög easy-puls
- sjunkande kvalitet
- tunga ben flera dagar
- småskador
- minskad motivation
ska du inte tänka:
”Jag måste bara vänja mig.”
Backa.
Du kanske går från två sub-T-pass till ett.
Eller kortar passen.
Det är inte ett misslyckande.
Det är träningsstyrning.
Vad händer efter vecka 8?
Nu kommer den intressanta delen.
Du har samlat åtta veckors erfarenhet.
Fråga dig:
Hur många sub-T-pass fungerade bäst?
Ett?
Två?
Tre?
Hur återhämtade jag mig?
Blev farterna bättre?
Sjönk pulsen vid samma fart?
Förändrades RPE?
Kunde jag hålla easy-dagarna lugna?
Började småskador dyka upp?
Utifrån det bygger du nästa block.
Du behöver inte gå vidare till dubbeltröskel
Det här förtjänar att upprepas.
Efter åtta veckor Norwegian Singles är nästa steg inte automatiskt:
dubbeltröskel.
Nästa steg kanske är:
- ytterligare åtta veckor
- lite högre veckovolym
- mer tävlingsspecifik träning
- bättre långpass
- styrketräning
- ett lopp
Dubbeltröskel behöver bara användas om det faktiskt löser ett problem.
Ett enkelt sätt att utvärdera perioden
När åtta veckor gått kan du återvända till ett pass från början.
Exempel:
4 × 6 minuter.
Spring efter samma upplevda och fysiologiska belastning.
Vecka 1 kanske gav:
4:45/km – 153 bpm – RPE 6
Vecka 8 kanske ger:
4:34/km – 152 bpm – RPE 6
Då har du ett ganska tydligt svar.
Träningen har gjort något.
Det viktigaste resultatet är kanske något annat
Men det finns ett ännu bättre resultat.
Du har genomfört:
åtta sammanhängande träningsveckor.
Utan att behöva återhämta dig från monsterpass.
Utan att avbryta varannan vecka.
Utan att varje intervallpass blev en tävling.
Det är precis den egenskap vi försöker bygga:
kontinuitet.
Sammanfattning
Om du vill börja med norsk tröskelträning behöver du inte börja med det mest avancerade upplägget.
Börja istället med:
ett kontrollerat sub-T-pass.
Lär dig intensiteten.
Upprepa.
Öka mängden försiktigt.
Lägg sedan till ett andra pass om kroppen hanterar det.
Och först därefter kan ett tredje kvalitetstillfälle bli aktuellt.
Under hela perioden:
- håll easy lugnt
- basera farterna på nuvarande form
- öka mängd före intensitet
- använd puls, RPE och eventuellt laktat
- behåll långpasset
- anpassa senare efter tävlingsdistansen
- backa om återhämtningen försämras
Och kom ihåg:
Målet med de första åtta veckorna är inte att träna så norskt som möjligt. Målet är att lära dig hur mycket kvalitativ träning just din kropp kan absorbera.
När du vet det har du något betydligt mer värdefullt än ett färdigt träningsschema.
Du har börjat förstå hur du ska träna dig själv.