I förra artikeln gick vi igenom varför tröskelträning enligt det norska tänket ofta genomförs strax under den individuella tröskeln, istället för att hela tiden ligga precis på eller över den.
Men det leder förstås till nästa fråga:
Hur vet jag vilken fart jag faktiskt ska springa i?
Behöver man en laktatmätare?
Kan man använda pulsen?
Ska man utgå från sin 5 km- eller 10 km-tid?
Eller räcker det helt enkelt att gå på känsla?
Svaret är att alla dessa metoder kan användas – men de har olika styrkor och svagheter.
Och kanske viktigast av allt:
Din sub-tröskelfart är inte en exakt siffra.
Det är ett område.
Börja med att glömma ”min tröskelfart”
Löpare pratar ofta om tröskelfart som om det vore en exakt fart.
”Min tröskel är 4:30/km.”
Det är praktiskt när man planerar träningen, men fysiologiskt är verkligheten mer komplicerad.
Din tröskel påverkas av bland annat:
- dagsform
- träningsbelastning
- temperatur
- vind
- terräng
- sömn
- stress
- kolhydrattillgång
Om 4:30/km fungerar perfekt en sval vårdag betyder det alltså inte automatiskt att samma fart är rätt när det är 27 grader varmt.
Därför är det bättre att tänka:
Jag har ett sub-tröskelområde.
Farten hjälper dig att hitta området.
Men kroppen bestämmer i slutändan belastningen.
Metod 1: Utgå från tävlingsresultat
Det enklaste sättet att uppskatta rätt träningsfart är att använda ett aktuellt tävlingsresultat.
Helst från ett lopp där du verkligen har sprungit maximalt eller nära maximalt.
Resultat från framför allt 5 km och 10 km fungerar bra som utgångspunkt.
Olika träningsmodeller använder lite olika beräkningar. Jack Daniels VDOT-system är ett känt exempel där ett tävlingsresultat används för att uppskatta löparens nuvarande kapacitet och därifrån träningsfarter.
Det viktiga ordet här är:
nuvarande.
Du ska alltså inte basera tröskelträningen på den tid du hoppas springa om tre månader.
Om du springer 10 km på 45 minuter men tränar efter de tröskelfarter som motsvarar en 40-minuterslöpare tränar du inte kroppen du vill ha.
Du tränar kroppen du faktiskt har – alldeles för hårt.
Träna efter dagens form, inte morgondagens mål
Det här är en av de viktigaste principerna när man använder fart för att styra träningen.
Anta att ditt mål är:
10 km under 40 minuter.
Det motsvarar ungefär:
4:00 min/km.
Men idag springer du 10 km på:
45 minuter – 4:30 min/km.
Din träning ska då huvudsakligen utgå från den kapacitet som 45 minuter representerar.
När du blir bättre kommer samma fysiologiska belastning successivt att motsvara högre fart.
Det är alltså inte genom att bestämma att 4:15/km är din nya tröskelfart som du blir snabbare.
Du tränar konsekvent på rätt intensitet.
Kroppen anpassar sig.
Sedan blir 4:15/km så småningom rätt intensitet.
Farten är resultatet av förbättrad kapacitet – inte orsaken till den.
Metod 2: Använd puls – men med försiktighet
Puls är ett användbart verktyg eftersom den säger mer om kroppens belastning än vad kilometertempot gör.
Men puls har också sina begränsningar.
Den påverkas bland annat av:
- temperatur
- koffein
- stress
- sömn
- vätskestatus
- höjd
- tidigare träning
- hur länge du har sprungit
Dessutom reagerar pulsen med viss fördröjning.
Det gör puls mindre användbart för att styra början av en kortare intervall.
Om du startar en sexminutersintervall och försöker få upp pulsen till ett bestämt värde så snabbt som möjligt är risken stor att du springer alldeles för fort den första delen.
Efter några minuter kommer pulsen ikapp – och plötsligt ligger du för högt.
Använd därför hellre pulsen som en kontrollmekanism än som en gaspedal.
Pulsdrift är information
Pulsen kan också hjälpa dig upptäcka när belastningen börjar bli för hög.
Anta att du springer fem längre intervaller i exakt samma fart.
Pulsen ser ungefär ut så här mot slutet av varje intervall:
151 → 153 → 155 → 160 → 165
Något händer.
Det behöver inte automatiskt betyda att farten är fel. Temperatur, vätskebrist och normal pulsdrift kan spela in.
Men tillsammans med känsla och eventuellt laktat kan utvecklingen vara ett tecken på att belastningen inte längre är lika stabil.
Om målet är ett kontrollerat sub-tröskelpass ska intensiteten helst inte eskalera kraftigt under passets gång.
Metod 3: Laktatmätning
Här kommer vi till verktyget som blivit starkast förknippat med den norska modellen.
Laktatmätaren.
Fördelen är att vi får ytterligare information om vad som faktiskt händer fysiologiskt under passet.
Efter en intervall kan vi ta ett litet blodprov och mäta koncentrationen av laktat i blodet.
Resultatet anges normalt i:
mmol/L.
Men här uppstår också en av de vanligaste missuppfattningarna kring norsk tröskelträning.
4 mmol är inte automatiskt din tröskel
I många år har 4 mmol/L använts som ett ungefärligt riktvärde för anaerob tröskel.
Det har lett till förenklingen:
”4 mmol = tröskel.”
Men individuell laktattröskel varierar.
En löpare kan nå sin tröskel vid exempelvis 3 mmol medan en annan kan ligga betydligt högre.
Det innebär att det inte finns ett universellt laktatvärde som alla löpare ska försöka träffa.
Dessutom är syftet med norsk sub-tröskelträning normalt inte att ligga exakt på den individuella tröskeln.
Man vill ligga under den.
Leta efter stabilitet – inte en magisk siffra
Det mest intressanta är därför inte nödvändigtvis om mätaren visar:
2,7 mmol/L
eller:
3,1 mmol/L.
Det intressanta är vad som händer över tid.
Anta att du springer:
5 × 6 minuter
och mäter efter några av intervallerna.
Du får:
2,2 → 2,4 → 2,5 mmol/L
Det ser väldigt kontrollerat ut.
Om du istället får:
2,3 → 3,2 → 4,6 mmol/L
är situationen en annan.
Laktatet driver kraftigt uppåt trots att farten kanske är densamma.
Det är just den typen av information som gör laktatmätaren användbar.
Du försöker inte vinna spelet genom att träffa 2,5 på displayen.
Du försöker förstå hur kroppen reagerar på belastningen.
Lägre laktat betyder inte automatiskt att passet var för lätt
Det här är också viktigt.
Anta att målet är kontrollerad sub-tröskel och du mäter:
1,9 mmol/L.
Det är lätt att tänka:
”För lågt. Jag måste springa snabbare.”
Inte nödvändigtvis.
Om du springer en stor mängd arbete, upplever rätt ansträngning och kan genomföra passet med god kontroll kan det fortfarande vara ett utmärkt träningspass.
Laktat är ett verktyg.
Det är inte ett poängsystem.
Metod 4: RPE – lär dig känna rätt intensitet
RPE står för Rating of Perceived Exertion och betyder helt enkelt hur ansträngande träningen upplevs.
Det låter betydligt mindre avancerat än laktatmätning.
Men en erfaren löpare kan bli förvånansvärt bra på att känna rätt intensitet.
På en tiogradig skala kan kontrollerad sub-tröskel ofta kännas ungefär som:
RPE 5–6 av 10.
Men siffran är mindre viktig än känslan.
Du springer snabbt.
Du arbetar.
Du är definitivt inte ute på en lugn joggingtur.
Men du har kontroll.
Talk test – den enklaste mätaren du redan äger
Ett väldigt enkelt hjälpmedel är att lyssna på din egen andning.
Vid kontrollerad tröskelträning ska du naturligtvis inte kunna föra en avslappnad konversation som under ett lugnt distanspass.
Men du ska heller inte flåsa som under de sista två minuterna av ett 5 km-lopp.
Du bör fortfarande kunna få fram kortare meningar.
Om kommunikationen har reducerats till:
”JA.”
”NEJ.”
”VÄNTA.”
…är sannolikheten ganska stor att ditt lugna sub-tröskelpass inte längre är särskilt lugnt.
Den bästa metoden: kombinera flera signaler
Det finns egentligen ingen anledning att välja mellan fart, puls, laktat och känsla.
Den bästa intensitetsstyrningen får du när du kombinerar dem.
Tänk exempelvis:
Fart + puls + RPE
eller, om du har möjlighet:
Fart + puls + RPE + laktat
Då kan du börja se samband.
Du kanske upptäcker att:
4:40/km + 152 bpm + RPE 5 + 2,3 mmol
är en typisk kontrollerad belastning.
Några månader senare kanske samma fysiologiska respons kommer vid:
4:28/km + 152 bpm + RPE 5 + 2,4 mmol
Det är en betydligt mer intressant förbättring än att du lyckades pressa dig igenom ett enskilt pass i 4:20-fart.
Du springer snabbare till samma fysiologiska kostnad.
Det är precis vad vi vill uppnå.
Anpassa farten efter intervallernas längd
En annan viktig detalj i norsk tröskelträning är att alla tröskelintervaller inte behöver gå i samma fart.
Kortare intervaller kan normalt springas något snabbare.
Längre intervaller behöver gå något långsammare.
Ett upplägg kan exempelvis innehålla:
Långa intervaller
3 × 10 minuter
Relativt försiktig fart.
Mellanlånga intervaller
5–6 × 6 minuter
Något högre fart.
Korta intervaller
10 × 3 minuter
Ytterligare något högre fart.
Alla tre passen kan fortfarande vara sub-tröskel.
Det är alltså inte kilometertempot i sig som avgör vilken fysiologisk träning du utför.
Varför kan kortare intervaller gå snabbare?
Vilopauserna spelar roll.
Under en längre sammanhängande arbetsperiod hinner den metabola belastningen byggas upp mer.
Kortare intervaller med kort vila gör därför att du kan hålla något högre fart utan att den totala belastningen blir lika hög.
Det är därför två pass som:
3 × 10 minuter
och
10 × 3 minuter
inte nödvändigtvis ska springas i samma fart, trots att båda innehåller 30 minuters arbete.
Men här finns också en fälla.
Kortare intervaller känns lättare.
Därför är det väldigt enkelt att springa dem för snabbt.
10 × 3 minuter sub-tröskel ska inte gradvis förvandlas till 10 × 3 minuter VO₂max.
Ett enkelt praktiskt system
Om du inte har tillgång till avancerade tester eller laktatmätare kan du ändå komma väldigt långt.
Steg 1 – utgå från ett aktuellt lopp
Använd ett relativt färskt resultat från exempelvis 5 eller 10 km för att uppskatta ett rimligt fartområde.
Steg 2 – börja försiktigt
Välj hellre den långsammare delen av området första gången.
Steg 3 – observera pulsen
Titta framför allt på hur pulsen utvecklas genom passet.
Steg 4 – känn efter
Fråga dig själv efter varje intervall:
Är jag fortfarande i kontroll?
Steg 5 – utvärdera sista repetitionen
Du ska arbeta ordentligt, men du ska inte behöva gräva djupt för att genomföra den.
Steg 6 – utvärdera dagen efter
Det här glöms ofta bort.
Hur känns kroppen nästa dag?
Om ett ”kontrollerat” tröskelpass regelbundet gör dig helt slut även följande dag är det relevant information.
Träningsbelastning handlar inte bara om vad klockan visade under själva passet.
När ska du justera farten?
Det finns en annan klassisk löparfälla.
Du genomför några riktigt bra träningsveckor.
Plötsligt känns tröskelpassen lätta.
Då höjer du omedelbart farten.
Men ett enskilt bra pass betyder inte nödvändigtvis att din fysiologiska kapacitet plötsligt har förändrats.
Ge kroppen lite tid.
Ett bättre system är att regelbundet använda ett lopp, ett standardiserat testpass eller annan återkommande kontroll för att se om kapaciteten faktiskt har förbättrats.
Därefter kan träningsfarterna uppdateras.
Du behöver inte jaga progression varje tisdag.
Träningen skapar progressionen. Träningspasset behöver inte bevisa den.
Dåliga dagar är också träningsdagar
Samma princip gäller åt andra hållet.
Om ditt normala sub-tröskeltempo är 4:35/km men kroppen känns tung och pulsen är ovanligt hög behöver du inte tvinga fram 4:35.
Spring 4:40.
Eller 4:45.
Om belastningen då hamnar rätt har du fortfarande genomfört det pass du skulle göra.
Det här är en viktig mental förändring:
Syftet är inte att träffa en viss fart. Syftet är att träffa en viss belastning.
Farten kommer av sig själv
Det fina med sub-tröskelträning är vad som händer när du följer utvecklingen över längre tid.
Först kanske dina kontrollerade intervaller går i:
4:50/km.
Efter några månader:
4:40/km.
Senare:
4:30/km.
Pulsen är ungefär densamma.
Laktatet är ungefär detsamma.
Känslan är ungefär densamma.
Du försöker alltså inte göra träningen hårdare.
Du har blivit snabbare.
Det är en avgörande skillnad.
Sammanfattning
Det finns ingen perfekt metod för att hitta rätt sub-tröskelfart.
Men det finns flera bra verktyg:
- Tävlingsresultat ger dig en bra utgångspunkt för fart.
- Puls hjälper dig följa hur kroppen reagerar på belastningen.
- Laktat kan ge ytterligare information om den metabola belastningen.
- RPE hjälper dig utveckla känslan för rätt intensitet.
- Andningen ger en enkel kontroll som fungerar på nästan alla pass.
Det bästa är ofta att kombinera flera av dem.
Och kom ihåg den viktigaste principen:
Du tränar inte för att springa dina tröskelpass snabbare. Du springer tröskelpass för att bli en snabbare löpare.
När kroppen blir bättre kommer farten.
Du behöver inte tvinga fram den.