Nu har vi gått igenom varför sub-tröskel fungerar, hur du hittar rätt intensitet, hur ett tröskelpass kan byggas, hur laktatmätning fungerar och hur LT1 och LT2 kan kopplas till träningszoner.
Nästa steg är att sätta ihop allt till något användbart:
en träningsvecka.
För det är först när passen placeras rätt i förhållande till varandra som träningssystemet verkligen börjar fungera.
Det norska tänket handlar nämligen inte bara om hur ett tröskelpass genomförs.
Det handlar lika mycket om:
hur du kan träna kvalitativt ofta utan att göra varje vecka för hård.
Börja med veckan – inte med favoritpasset
Det är lätt att planera träning utifrån enskilda pass.
Du kanske vill köra:
- 3 × 10 minuter sub-tröskel
- 10 × 3 minuter sub-tröskel
- ett VO₂max-pass
- långpass
- maratonfart
- strides
Alla passen kan vara bra.
Problemet är att de kanske inte är bra i samma vecka.
Ett träningsprogram måste därför byggas från helheten.
Frågan är inte:
”Vilka bra pass kan jag trycka in?”
utan:
”Vilken belastning kan jag absorbera vecka efter vecka?”
Det är en mycket viktig skillnad.
De lugna passen är fundamentet
Innan vi pratar om tröskel behöver vi prata om resten av veckan.
För nästan alla uthållighetslöpare bör majoriteten av träningen vara lugn.
Det betyder framför allt:
zon 1 och zon 2.
De lugna passen gör att du kan:
- bygga aerob kapacitet
- öka träningsvolymen
- förbättra löpekonomin
- återhämta dig mellan kvalitetspassen
- skapa kontinuitet
Det är alltså inte ”utfyllnad” mellan de viktiga passen.
De lugna passen är en stor del av själva träningen.
Ett kvalitetspass i veckan
För en löpare som är ny på strukturerad tröskelträning kan ett kvalitetspass i veckan räcka långt.
Exempel:
| Dag | Träning |
|---|---|
| Måndag | Easy |
| Tisdag | Easy |
| Onsdag | Sub-tröskel |
| Torsdag | Easy eller vila |
| Fredag | Easy |
| Lördag | Easy |
| Söndag | Långpass |
Sub-tröskelpasset kan exempelvis vara:
4 × 6 minuter
eller:
3 × 8 minuter.
Det här kan se enkelt ut.
Det är också meningen.
Du behöver inte börja med ett avancerat norsk-inspirerat upplägg för att få nytta av principerna.
Två tröskelpass i veckan
Nästa naturliga steg är två kontrollerade kvalitetspass.
Det kan exempelvis se ut så här:
| Dag | Träning |
| Måndag | Easy |
| Tisdag | Sub-tröskel |
| Onsdag | Easy |
| Torsdag | Easy |
| Fredag | Sub-tröskel |
| Lördag | Easy eller vila |
| Söndag | Långpass |
Här får du flera lugna dagar mellan kvalitetspassen.
Ett upplägg skulle kunna vara:
Tisdag
3 × 10 minuter
längre och mer kontrollerat.
Fredag
10 × 3 minuter
kortare och något snabbare.
Samma fysiologiska område.
Olika typ av stimulans.
Tre tröskelpass i veckan
För mer vana löpare med hög träningsvolym kan tre sub-tröskelpass per vecka fungera.
Exempel:
| Dag | Träning |
| Måndag | Easy |
| Tisdag | Sub-tröskel |
| Onsdag | Easy |
| Torsdag | Sub-tröskel |
| Fredag | Easy |
| Lördag | Sub-tröskel |
| Söndag | Långpass easy |
Det här liknar det upplägg som ibland kallas:
Norwegian Singles Approach.
Alltså att man använder flera kontrollerade tröskelpass under veckan men utan dubbeltröskel.
Det kan vara ett väldigt effektivt sätt att använda principerna bakom den norska modellen för löpare som inte tränar på elitnivå.
Varför fungerar tre pass?
Nyckeln är fortfarande:
intensitetskontroll.
Om tisdagens sub-tröskel blir för hård kommer torsdagen bli sämre.
Om torsdagen blir för hård kommer lördagen bli sämre.
Om alla tre blir för hårda kommer långpasset och nästa vecka också påverkas.
Det fungerar alltså bara om passen verkligen är:
sub-tröskel.
Inte tre tävlingar mot klockan.
Variera passen
Om du använder flera tröskelpass per vecka finns det ingen anledning att göra exakt samma pass varje gång.
En enkel struktur kan vara:
Pass 1 – långa intervaller
3 × 10 minuter
Pass 2 – mellanlånga intervaller
6 × 5 minuter
Pass 3 – korta intervaller
10 × 3 minuter
Du får då olika farter och lite olika belastning samtidigt som alla tre passen fortfarande kan ligga i samma övergripande fysiologiska område.
Låt inte alla tröskelpass bli lika hårda
Det här är viktigt.
Om du har tre kvalitetspass betyder det inte att alla ska ligga nära övre delen av sub-tröskelområdet.
Tvärtom.
Det kan vara klokt att låta ett pass vara tydligt mer kontrollerat.
Exempelvis:
Tisdag
Längre intervaller, låg sub-T.
Torsdag
Mellanlånga intervaller, medel sub-T.
Lördag
Kortare intervaller, högre sub-T.
Du får då en naturlig variation utan att behöva byta träningssystem från dag till dag.
Men behöver man snabbare träning också?
Ja.
Det norska tänket betyder inte att all kvalitativ träning ska ligga under LT2.
Löpare behöver också utveckla:
- VO₂max
- löpekonomi i hög fart
- neuromuskulär snabbhet
- tävlingsspecifik fart
- anaerob kapacitet
Hur mycket beror på tävlingsdistansen.
En 1500-meterslöpare behöver mer snabbhet än en maratonlöpare.
Men även maratonlöpare kan dra nytta av snabbare arbete.
X-faktorn
I vissa norsk-inspirerade upplägg används begreppet:
X-factor eller X-element.
Det betyder ungefär:
ett pass som ger en träningsstimulans som den vanliga tröskelträningen inte ger.
Det kan vara:
- VO₂max-intervaller
- backintervaller
- kortare snabba intervaller
- tävlingsfart
- maratonspecifik träning
- fartuthållighet
Vilket X-pass som är rätt beror på vad du tränar för.
Ett exempel med X-pass
Anta att du springer två sub-tröskelpass i veckan.
Då kan veckan se ut:
| Dag | Träning |
| Måndag | Easy |
| Tisdag | Sub-tröskel |
| Onsdag | Easy |
| Torsdag | Easy |
| Fredag | Sub-tröskel |
| Lördag | Easy |
| Söndag | Långpass / X-pass vissa veckor |
Eller:
| Dag | Träning |
| Måndag | Easy |
| Tisdag | Sub-tröskel |
| Onsdag | Easy |
| Torsdag | X-pass |
| Fredag | Easy |
| Lördag | Easy |
| Söndag | Långpass |
Men här måste den totala belastningen hållas under kontroll.
Ett riktigt hårt X-pass kan kräva att mängden tröskel minskas.
Du kan inte bara lägga till mer
Det här är kanske den vanligaste planeringsmissen.
Du har redan:
- två tröskelpass
- långpass
- hög veckovolym
Sedan lägger du till:
ett VO₂max-pass.
Veckan blev plötsligt mycket hårdare.
Problemet är att kroppen inte läser rubrikerna på passen.
Den ser bara:
total belastning.
Om du lägger till något måste du ibland ta bort eller minska något annat.
Långpasset är också kvalitet
Långpasset glöms ofta bort när man räknar hårda pass.
Om du springer:
28 kilometer
är det en betydande belastning även om tempot är lugnt.
Därför bör långpasset räknas in i veckans totala stress.
Det gäller särskilt för maratonlöpare.
Ett långt pass med inslag av maratonfart är definitivt ett kvalitetspass.
För maratonlöparen ser veckan annorlunda ut
En maratonlöpare behöver mer specifik uthållighet.
Det kan därför vara klokt att byta ut ett sub-tröskelpass mot ett maratonspecifikt pass.
Exempel:
| Dag | Träning |
| Måndag | Easy |
| Tisdag | Sub-tröskel |
| Onsdag | Easy |
| Torsdag | Maratonspecifikt pass |
| Fredag | Easy |
| Lördag | Easy |
| Söndag | Långpass |
Det maratonspecifika passet kan exempelvis vara:
3 × 5 km i maratonfart
eller:
20–24 km med längre block i maratonfart.
Då har vi fortfarande det norska tänket kring intensitetskontroll men anpassar systemet efter tävlingsdistansen.
För 5 km och 10 km behövs mer fart
En löpare som satsar på:
5 km eller 10 km
kan istället behöva större inslag av snabbare träning.
Exempel:
| Dag | Träning |
| Måndag | Easy |
| Tisdag | Sub-tröskel |
| Onsdag | Easy |
| Torsdag | Sub-tröskel |
| Fredag | Easy |
| Lördag | VO₂max / tävlingsspecifikt |
| Söndag | Långpass easy |
Det här börjar likna en mer klassisk norsk elitstruktur.
Men återigen:
det fungerar bara om tröskelpassen verkligen hålls kontrollerade.
Ett pass ska inte förstöra nästa
Det här är en väldigt bra tumregel.
Efter ett sub-tröskelpass ska du normalt kunna springa lugnt nästa dag.
Och efter några kontrollerade dagar ska du kunna genomföra nästa kvalitetspass med bra ben.
Om träningen istället ser ut så här:
Tisdag: monsterpass
Onsdag: helt förstörd
Torsdag: fortfarande sliten
Fredag: halvbra intervaller
då har tisdagens pass sannolikt kostat för mycket.
Ett kvalitetspass ska passa in i veckan.
Det ska inte dominera den.
Dubbeltröskel är inte nästa steg
När man läser om norsk träning är det lätt att tänka:
”Jag kör två sub-tröskelpass nu. Nästa steg är dubbeltröskel.”
Nej.
Nästa steg kan lika gärna vara:
- lite högre total träningsvolym
- något längre tröskelpass
- bättre kontinuitet
- bättre sömn
- bättre återhämtning
- bättre styrketräning
- mer specifik träning
Dubbeltröskel är ett sätt att organisera stor träningsvolym.
Det är inte en obligatorisk nivå i ett dataspel.
När kan dubbeltröskel vara relevant?
För vältränade löpare med:
- hög veckovolym
- flera års kontinuerlig träning
- god återhämtningsförmåga
- erfarenhet av sub-tröskel
- mycket god intensitetskontroll
kan dubbeltröskel vara ett verktyg.
En dubbeltröskeldag kan exempelvis innehålla:
Förmiddag
5 × 6 minuter låg sub-T
Eftermiddag
10 × 3 minuter högre sub-T
Men då brukar nästa dag vara lugn.
Och båda passen måste vara noggrant kontrollerade.
Varför två pass samma dag?
Det kan först verka märkligt.
Varför inte sprida passen över två dagar?
En av idéerna är att koncentrera den högre belastningen till en dag.
Nästa dag kan då vara mycket lugn.
Det ger en tydligare växling mellan:
belastning och återhämtning.
Men dubbeltröskel kräver naturligtvis betydligt högre träningskapacitet än ett vanligt motionsupplägg.
För de flesta löpare finns betydligt enklare sätt att bli bättre.
Den enkla modellen räcker långt
För väldigt många löpare skulle en utmärkt vecka kunna vara:
Måndag
Easy
Tisdag
Sub-tröskel
Onsdag
Easy
Torsdag
Easy eller steady
Fredag
Sub-tröskel
Lördag
Easy
Söndag
Långpass
Det är inte spektakulärt.
Men det är:
- hållbart
- tydligt
- lätt att styra
- lätt att utveckla över tid
Och det är precis vad vi vill ha.
Progression över tid
När du blivit van vid strukturen behöver progressionen inte bestå av högre fart.
Du kan istället öka:
4 × 6 min
till:
5 × 6 min
och senare:
6 × 6 min.
Du kan öka långpasset från:
16 km
till:
20 km
och senare:
24 km.
Du kan öka veckovolymen gradvis.
När kroppen blir bättre kommer farterna sedan att följa med.
En vecka är inte isolerad
En annan viktig princip är att inte stirra sig blind på kalenderveckan.
Träning fungerar över längre tidsperioder.
Du kanske har:
tre ganska belastande veckor
följt av:
en lugnare vecka.
Det kan vara ett bra sätt att absorbera träningen.
Eller så arbetar du med jämn belastning utan tydliga återhämtningsveckor.
Båda kan fungera.
Det viktiga är att du följer hur kroppen svarar.
När ska du dra ner?
Några signaler på att den totala belastningen börjar bli för hög kan vara:
- ovanligt tung känsla flera dagar i rad
- försämrad sömn
- högre puls än normalt på easy runs
- sämre prestation på kvalitetspassen
- minskad motivation
- ständig muskelömhet
- ökande småskador
- ovanligt hög upplevd ansträngning
Ingen enskild signal behöver betyda överbelastning.
Men flera samtidigt bör tas på allvar.
Träning är belastning plus återhämtning
Det är lätt att prata om träningspass som om själva passet skapar förbättringen.
Men träningen ger kroppen en signal.
Det är under återhämtningen som anpassningen sker.
Därför är:
sömn
mat
lugna dagar
total livsstress
en del av träningsprogrammet.
Du kan inte separera dem.
Exempel: nybörjare på sub-tröskel
En löpare som springer cirka fyra gånger i veckan skulle kunna börja:
| Dag | Pass |
| Måndag | Vila |
| Tisdag | Easy |
| Onsdag | Vila |
| Torsdag | 4 × 6 min sub-T |
| Fredag | Vila |
| Lördag | Easy |
| Söndag | Långpass easy |
Ett kvalitetspass.
Mycket återhämtning.
Bra utgångspunkt.
Exempel: van motionär
Fem till sex löppass per vecka:
| Dag | Pass |
| Måndag | Easy |
| Tisdag | 3 × 10 min sub-T |
| Onsdag | Easy |
| Torsdag | Easy |
| Fredag | 10 × 3 min sub-T |
| Lördag | Easy / vila |
| Söndag | Långpass |
Det här är för många ett mycket starkt upplägg.
Exempel: erfaren löpare
För en löpare med hög volym:
| Dag | Pass |
| Måndag | Easy |
| Tisdag | 3 × 10 min sub-T |
| Onsdag | Easy |
| Torsdag | 6 × 5 min sub-T |
| Fredag | Easy |
| Lördag | 10 × 3 min sub-T eller X-pass |
| Söndag | Långpass easy |
Här blir det extra viktigt att lördagen anpassas.
Om X-passet är riktigt hårt kanske tröskelvolymen tidigare i veckan behöver minskas.
Vad ska du kopiera från eliten?
Inte distanserna.
Inte veckovolymen.
Inte dubbeltröskeln.
Inte farterna.
Kopiera istället:
strukturen.
Kopiera:
kontrollen.
Kopiera:
tålamodet.
Kopiera:
förmågan att låta easy vara easy.
Kopiera:
idén att dagens pass ska hjälpa nästa pass – inte sabotera det.
Det är där den verkliga lärdomen finns.
Sammanfattning
En norsk-inspirerad träningsvecka behöver inte vara avancerad.
Grundprinciperna är:
- låt majoriteten av träningen vara lugn
- börja med ett eller två sub-tröskelpass
- öka mängden först när kroppen hanterar den
- håll kvalitetspassen kontrollerade
- variera intervallernas längd
- räkna långpasset som belastning
- använd snabbare träning med ett tydligt syfte
- anpassa upplägget efter tävlingsdistansen
- lägg inte bara till fler pass utan att se till helheten
- se dubbeltröskel som ett avancerat verktyg, inte som ett mål
Och framför allt:
Det bästa veckoupplägget är inte det som innehåller flest kvalitetspass. Det är det som gör att du kan träna bra igen nästa vecka – och veckan efter det.
Det är så kontinuitet byggs.
Och kontinuitet är fortfarande den viktigaste delen av systemet.