I de tidigare delarna har vi gått igenom varför det norska tänket ofta placerar tröskelträningen strax under tröskeln och hur du kan hitta rätt intensitet med hjälp av fart, puls, känsla och laktat.
Nu är det dags att göra det praktiskt.
Hur bygger man egentligen ett bra sub-tröskelpass?
Hur långa ska intervallerna vara?
Hur lång vila ska man ha?
Är 3 × 10 minuter bättre än 10 × 3 minuter?
Och hur mycket tröskelträning behöver man egentligen?
Det finns inget enskilt perfekt tröskelpass.
Det viktiga är istället att förstå vad vi försöker åstadkomma.
Börja med syftet
Ett vanligt misstag är att först välja intervaller:
”Idag kör jag 6 × 1 000 meter.”
Och därefter försöka bestämma hur snabbt de ska gå.
I det norska tänket kan det vara bättre att börja från andra hållet.
Fråga först:
Vilken fysiologisk belastning vill jag skapa och hur mycket arbete vill jag samla?
Om målet är sub-tröskel vill vi vanligtvis få ihop en relativt stor mängd löpning på hög aerob intensitet samtidigt som belastningen förblir kontrollerad.
Det betyder att tre saker måste fungera tillsammans:
intensitet + arbetstid + vila
Ändrar du en av dem påverkar du de andra.
Varför intervaller?
Om målet är att ligga under tröskeln kan man förstås fråga varför vi över huvud taget använder intervaller.
Varför inte bara springa exempelvis 30 minuter sammanhängande?
Det går alldeles utmärkt.
Men intervaller har flera praktiska fördelar.
Korta vilopauser gör det lättare att:
- kontrollera intensiteten
- hålla bra löpteknik
- samla större total arbetstid
- undvika att laktatet driver för högt
- justera farten under passet
- mäta laktat mellan intervallerna
Vilan är alltså inte där för att du ska kunna springa nästa repetition mycket snabbare.
Den finns där för att hjälpa dig behålla rätt belastning längre.
Det är en viktig skillnad.
Vilan ska vara kort
Vid klassiska hårda intervallpass kan vilan ibland vara ganska lång.
Du springer hårt, återhämtar dig och springer hårt igen.
Sub-tröskel fungerar annorlunda.
Här vill vi normalt inte återhämta oss fullständigt mellan intervallerna.
Därför används ofta relativt kort vila.
Exempelvis:
60 sekunder lätt jogg
eller ibland bara:
30–45 sekunder
beroende på intervallernas längd och passets upplägg.
Poängen är att pulsen inte ska hinna falla hela vägen ner och att nästa intervall ska bli en fortsättning på det aeroba arbetet.
Tre typer av tröskelintervaller
Ett enkelt sätt att bygga variation i träningen är att använda tre kategorier:
- Långa intervaller
- Mellanlånga intervaller
- Korta intervaller
Alla tre kan genomföras som sub-tröskel.
Men de behöver inte springas i samma fart.
1. Långa intervaller
Ett klassiskt exempel är:
3 × 10 minuter
med ungefär 60 sekunders lätt joggvila.
Det ger totalt:
30 minuter sub-tröskelarbete.
Eftersom varje arbetsperiod är relativt lång behöver farten vara kontrollerad.
Det här är inte tre tiominuterslopp.
Den första intervallen ska kännas nästan för enkel.
Den andra börjar kännas mer som arbete.
Den tredje är tydligt ansträngande – men fortfarande under kontroll.
Du ska inte behöva mobilisera tävlingsmentalitet för att avsluta passet.
Andra exempel
- 3 × 8 minuter
- 4 × 8 minuter
- 3 × 12 minuter
- 4 × 10 minuter
Ju längre intervallerna blir, desto viktigare blir intensitetskontrollen.
2. Mellanlånga intervaller
Nästa kategori kan exempelvis vara:
5–6 × 6 minuter
med ungefär 60 sekunders joggvila.
Här kan farten normalt vara något högre än under 3 × 10 minuter.
Varje intervall är tillräckligt lång för att ge ordentligt aerobt arbete men tillräckligt kort för att belastningen ska vara lättare att kontrollera.
Det gör den här typen av pass väldigt användbar.
Andra exempel
- 5 × 5 minuter
- 6 × 5 minuter
- 5 × 6 minuter
- 6 × 6 minuter
För många motionärer är det här en bra utgångspunkt för sub-tröskelträning.
3. Korta intervaller
Sedan har vi de kortare intervallerna.
Exempelvis:
10 × 3 minuter
med kanske 30–60 sekunders joggvila.
Här kan farten vara ytterligare något högre.
Men det finns en viktig varning.
Kortare intervaller är väldigt lätta att springa för snabbt.
Tre minuter känns inte särskilt långt.
Efter första repetitionen känner du dig stark.
Efter den andra också.
Och snart har ett planerat sub-tröskelpass förvandlats till ett betydligt hårdare intervallpass.
Det är därför viktigt att komma ihåg att snabbare inte betyder maximalt.
Du ska fortfarande befinna dig i samma fysiologiska område.
Samma system – olika fart
Vi kan alltså förenklat tänka:
| Pass | Arbetstid | Relativ fart |
|---|---|---|
| 3 × 10 min | 30 min | Långsammast |
| 5 × 6 min | 30 min | Något snabbare |
| 10 × 3 min | 30 min | Snabbast |
Alla tre passen innehåller 30 minuters arbete.
Men de behöver inte genomföras i samma fart.
Det här är en viktig del av systemet.
Sub-tröskel är en intensitet – inte ett kilometertempo.
Hur mycket arbete ska man samla?
Här är det lätt att titta på norska elitlöpare och dra fel slutsats.
En elitlöpare som tränar 150–180 kilometer i veckan kan naturligtvis hantera betydligt mer tröskelvolym än någon som springer 40 kilometer.
Därför måste mängden anpassas efter löparens totala träningsvolym och erfarenhet.
Som praktisk utgångspunkt kan många motionärer börja med ungefär:
20–30 minuters effektiv sub-tröskeltid per pass.
En mer van löpare kanske ligger kring:
30–40 minuter.
Vältränade löpare kan ibland samla ännu mer.
Men mer är inte automatiskt bättre.
Kom ihåg vad vi försöker optimera:
mycket bra träning som kroppen faktiskt kan absorbera.
Börja hellre med för lite
Om du aldrig tidigare tränat strukturerad sub-tröskel finns det ingen anledning att börja med 40 minuter.
Testa exempelvis:
4 × 6 minuter
Det ger:
24 minuters arbete.
Efter några veckor kanske du går till:
5 × 6 minuter = 30 minuter
och senare:
6 × 6 minuter = 36 minuter.
Du har då ökat träningsstimulansen utan att nödvändigtvis öka intensiteten.
Det här är en viktig form av progression.
Progression behöver inte betyda högre fart
Löpare tänker ofta progression så här:
Förra veckan sprang jag 4:40/km.
Den här veckan ska jag springa 4:35.
Nästa vecka 4:30.
Men det är inte nödvändigtvis ett bra sätt att utveckla tröskelträningen.
Du kan istället gå från:
4 × 6 min → 5 × 6 min → 6 × 6 min
med ungefär samma fysiologiska belastning.
Eller:
3 × 8 min → 3 × 10 min → 3 × 12 min
Du ökar då mängden kvalitativt arbete.
När din kapacitet förbättras kommer farten så småningom att öka av sig själv vid samma belastning.
Tid eller distans?
Många klassiska intervallpass anges i distans:
- 6 × 1 000 meter
- 5 × 1 200 meter
- 3 × 2 000 meter
Det fungerar förstås även för sub-tröskel.
Men tidsbaserade intervaller har en stor fördel:
passet blir mer likvärdigt mellan olika löpare.
En elitlöpare kanske springer 2 000 meter på drygt sex minuter.
En motionär kanske behöver tio minuter.
5 × 2 000 meter är därför fysiologiskt två ganska olika pass för dessa löpare.
Med:
5 × 6 minuter
arbetar båda lika länge.
De springer bara olika långt.
Det gör tidsbaserade intervaller väldigt praktiska.
Uppvärmningen
Även ett kontrollerat tröskelpass behöver uppvärmning.
Ett enkelt upplägg kan vara:
10–20 minuter lugn löpning
följt av några korta stegringslopp.
Exempelvis:
4 × 15–20 sekunder
där du successivt ökar farten.
Du ska inte bli trött.
Syftet är bara att väcka kroppen inför den snabbare löpningen.
Därefter börjar tröskelpasset.
Börja första intervallen försiktigt
Den första repetitionen är inte ett test av dagens form.
Den är en del av uppvärmningen.
Om du tror att dagens rätta fart ligger omkring 4:30/km finns det ingenting som säger att första intervallen måste gå exakt där.
Du kanske börjar kring:
4:35/km
och känner efter.
Känns kroppen bra kan du successivt närma dig 4:30.
Det är betydligt bättre än att öppna i 4:20 och försöka reparera misstaget senare.
Jämn belastning är viktigare än negativ split
Det är populärt att försöka springa varje repetition snabbare än den föregående.
Det kan vara roligt.
Men det behöver inte vara målet med sub-tröskel.
Ett riktigt bra pass kan istället se nästan tråkigt ut:
4:34 – 4:33 – 4:34 – 4:32 – 4:33
Jämn fart.
Jämn känsla.
Kontrollerad puls.
Stabilt laktat.
Ingen dramatik.
Precis som planerat.
När ska du avbryta eller sänka farten?
Det finns flera signaler på att passet börjar gå åt fel håll.
Exempelvis:
- andningen blir snabbt betydligt tyngre
- pulsen driver ovanligt mycket
- benen börjar bli stumma
- löptekniken försämras
- RPE ökar kraftigt
- laktatet stiger tydligt mellan mätningarna
- du börjar behöva kämpa för att hålla farten
Då finns ingen medalj för att fortsätta.
Sänk farten.
Om det inte hjälper kan du avsluta passet.
Det är bättre att genomföra:
25 bra minuter
än:
25 bra minuter + 10 dåliga.
Hur många tröskelpass per vecka?
Här måste vi skilja på principerna bakom den norska modellen och att kopiera norska elitlöpares träningsprogram.
Elitlöpare kan använda flera tröskelpass per vecka och ibland dubbeltröskeldagar.
Det betyder inte att en motionär bör göra samma sak.
För någon som är ny på strukturerad kvalitetsträning kan:
ett tröskelpass i veckan
vara fullt tillräckligt.
En mer erfaren löpare kan ofta använda:
två kontrollerade tröskelpass i veckan.
Och vissa vältränade löpare med hög träningsvolym kan använda mer.
Men varje extra kvalitetspass måste ses i relation till resten av veckan.
Du behöver fortfarande plats för:
- lugn löpning
- långpass
- eventuell tävlingsspecifik träning
- snabbare träning
- återhämtning
Det norska systemet handlar inte om att fylla veckan med tröskel.
Det handlar om att göra den tröskelträning du genomför kontrollerbar och repeterbar.
Måste man köra dubbeltröskel?
Nej.
Absolut inte.
Dubbeltröskel är den del av den norska modellen som fått mest uppmärksamhet, men det är inte den viktigaste lärdomen för de flesta löpare.
Det viktiga är snarare:
intensitetskontrollen.
En motionär som genomför två välkontrollerade sub-tröskelpass per vecka kan använda samma grundprinciper utan att någonsin springa två tröskelpass samma dag.
Att kopiera elitens dubbeltröskel utan att först ha elitens träningsvolym, erfarenhet och återhämtningskapacitet är att börja i fel ände.
Ett exempel på en enkel vecka
För en löpare som springer fem till sex dagar i veckan skulle en enkel struktur kunna vara:
| Dag | Träning |
| Måndag | Lugn löpning |
| Tisdag | Sub-tröskel – 3 × 10 min |
| Onsdag | Lugn löpning |
| Torsdag | Lugn löpning |
| Fredag | Sub-tröskel – 10 × 3 min |
| Lördag | Lugn löpning eller vila |
| Söndag | Långpass lugnt |
Det här är bara ett exempel.
Men lägg märke till en sak.
Det finns ganska mycket lugn löpning runt kvalitetspassen.
Det är inte en slump.
Ett enkelt tröskelpass från början till slut
Om du vill testa principerna utan att göra det komplicerat kan du börja så här:
Uppvärmning
15 minuter lugn löpning
plus:
3–4 korta stegringar
Huvudpass
5 × 6 minuter sub-tröskel
med:
60 sekunder mycket lätt jogg
mellan intervallerna.
Nedjogg
10–15 minuter lugnt
Totalt får du:
30 minuter sub-tröskelarbete.
Börja försiktigt.
Håll belastningen jämn.
Avsluta med känslan att du hade kunnat genomföra ytterligare en repetition.
Det behöver inte vara mer komplicerat än så.
Det perfekta tröskelpasset är ganska odramatiskt
Det här är kanske det svåraste att acceptera.
Ett riktigt bra sub-tröskelpass ger inte alltid någon fantastisk känsla efteråt.
Du slog inget rekord.
Du sprang dig inte tom.
Du låg inte på marken efter sista repetitionen.
Det kanske inte ens ser särskilt imponerande ut på Strava.
Men du fick 30–40 minuter högkvalitativ aerob träning.
Du belastade kroppen tillräckligt för att skapa adaptation.
Och nästa dag kan du träna igen.
Det är hela poängen.
Sammanfattning
Ett norskinspirerat sub-tröskelpass behöver inte vara komplicerat.
Några grundprinciper räcker långt:
- använd relativt kort vila
- håll intensiteten under individuell tröskel
- anpassa farten efter intervallernas längd
- samla hellre mer kontrollerat arbete än att jaga högre fart
- börja med en rimlig mängd och öka gradvis
- använd puls, känsla och eventuellt laktat för att kontrollera belastningen
- avsluta hellre lite för tidigt än lite för sent
Och framför allt:
Ett lyckat tröskelpass mäts inte i hur trött du lyckades bli, utan i hur mycket kvalitativ träning du kunde genomföra utan att passet tappade sitt syfte.
Det är när du kan upprepa den typen av träning vecka efter vecka som resultaten börjar komma.