Laktatmätaren har blivit nästan synonym med den norska träningsmodellen.
Bilder på elitlöpare som sticker sig i fingret eller örat mellan intervallerna har gjort att något som tidigare mest förekom i idrottslaboratorier numera används av allt fler motionärer.
Men vad ska man egentligen göra med siffran?
Om mätaren visar:
2,3 mmol/L
– är det bra?
Är 3,5 för högt?
Är 1,8 för lågt?
Och är inte tröskeln egentligen 4 mmol?
För att få verklig nytta av en laktatmätare måste vi först förstå vad det är vi faktiskt mäter.
Vad är laktat?
Laktat har länge haft ett ganska dåligt rykte.
Du har säkert hört uttryck som:
”Jag fick mjölksyra i benen.”
Den gamla förenklade förklaringen var ungefär att laktat var en restprodukt som skapades när musklerna arbetade hårt och som sedan gjorde dem sura och trötta.
I dag vet vi att verkligheten är betydligt mer intressant.
Laktat produceras kontinuerligt i kroppen och kan dessutom användas som bränsle.
Muskler, hjärta och andra vävnader kan ta upp och använda laktat för energiproduktion.
Problemet är alltså inte att kroppen börjar producera laktat.
Det gör den redan.
Det intressanta är istället balansen mellan:
produktion och borttransport/användning.
När intensiteten ökar händer något
Under lugn löpning produceras laktat, men kroppen har inga större problem att hantera det.
Blodlaktatet förblir därför relativt lågt.
När du springer snabbare ökar produktionen.
Kroppen fortsätter samtidigt att transportera och använda laktatet.
Under en period kan den fortfarande hålla situationen relativt stabil.
Men när intensiteten blir tillräckligt hög börjar produktionen överstiga kroppens förmåga att hantera laktatet.
Då börjar koncentrationen i blodet stiga allt snabbare.
Det är just det här förloppet som gör laktatmätning användbart vid tröskelträning.
Vad mäter laktatmätaren?
En portabel laktatmätare analyserar en liten droppe blod och uppskattar koncentrationen av laktat.
Resultatet anges vanligtvis i:
mmol/L
– millimol per liter.
Efter några sekunder får du exempelvis:
2,4 mmol/L
på displayen.
Det är viktigt att förstå vad siffran betyder.
Den säger:
hur mycket laktat som finns i blodprovet vid just den tidpunkten.
Den säger inte automatiskt:
- vilken din tröskel är
- om passet var bra
- vilken fart du borde springa
- om du tränar optimalt
För att få den informationen måste värdet sättas i ett sammanhang.
Glöm den magiska 4 mmol-gränsen
En av de mest seglivade idéerna inom uthållighetsträning är:
4 mmol = anaerob tröskel.
4 mmol har historiskt använts som ett standardiserat riktvärde, bland annat i begreppet OBLA – Onset of Blood Lactate Accumulation.
Men det betyder inte att varje människas fysiologiska tröskel ligger vid exakt 4 mmol.
Individuella skillnader kan vara stora.
En löpares tröskel kanske ligger omkring:
2,8 mmol/L
medan en annan kan ligga betydligt högre.
Därför är frågan:
”Vilken fart ger mig 4 mmol?”
ofta mindre intressant än:
”Hur reagerar mitt laktat när belastningen ökar?”
Och sub-tröskel är dessutom under tröskeln
Det här blir extra viktigt när vi pratar om norsk tröskelträning.
Vi försöker inte nödvändigtvis hitta tröskeln för att sedan ligga exakt där under varje träningspass.
Tvärtom.
Som vi gått igenom tidigare vill vi ofta ligga:
en bit under den individuella tröskeln.
Där kan vi samla mycket aerob träning utan att kostnaden blir onödigt hög.
Laktatmätaren blir då framför allt ett verktyg för:
intensitetskontroll.
En mätning säger ganska lite
Anta att du springer en intervall och får:
2,6 mmol/L
Vad betyder det?
Inte särskilt mycket på egen hand.
Det kan vara helt perfekt.
Det kan vara högre än önskat.
Det kan till och med vara lägre än väntat.
Det beror på:
- din individuella laktatprofil
- vilken typ av intervall du springer
- hur länge du arbetat
- vad tidigare mätningar visat
- hur passet känns
- vad syftet med träningen är
Det är därför utvecklingen mellan flera mätningar ofta är mer intressant än ett isolerat värde.
Leta efter kurvan
Anta att du springer:
5 × 6 minuter
med 60 sekunders lätt joggvila.
Du mäter efter några av intervallerna och får:
2,1 → 2,3 → 2,4 mmol/L
Det ser ut som en relativt stabil belastning.
Jämför med:
2,2 → 3,1 → 4,5 mmol/L
Här ser vi något helt annat.
Laktatet stiger kraftigt trots att farten kanske är densamma.
Det kan vara en signal om att intensiteten ligger högre än vad som var tänkt för ett kontrollerat sub-tröskelpass.
Det är alltså inte bara:
siffran
som är intressant.
Det är:
riktningen.
Men förvänta dig inte en helt rak linje
Biologiska mätningar är aldrig perfekta.
Du kanske får:
2,2 → 2,6 → 2,4 → 2,7 mmol/L
Det betyder inte att något märkligt har hänt.
Mätfel, provtagning och normal fysiologisk variation gör att värden kan röra sig lite.
Därför ska du inte reagera på varje tiondel.
Titta på helheten.
Så tar du ett prov
Exakt procedur beror på vilken mätare du använder, så följ alltid tillverkarens instruktioner.
Men principen är ungefär densamma.
Du behöver vanligtvis:
- laktatmätare
- teststickor
- lansett
- rena händer
- något att torka bort den första blodsdroppen med
- möjlighet att notera resultatet
Prov tas vanligtvis från fingertopp eller örsnibb.
Det viktigaste är att få ett rent blodprov.
Svett är din fiende
Det här är en detalj som är lätt att underskatta.
Under ett intervallpass svettas du.
Om svett blandas med blodsdroppen kan provet påverkas.
Därför behöver provområdet vara rent och torrt.
En vanlig praktisk procedur är:
- Rengör och torka området.
- Stick med lansetten.
- Torka bort den första blodsdroppen.
- Pressa försiktigt fram en ny droppe.
- Applicera blodet enligt mätarens instruktioner.
- Läs av resultatet.
Undvik att klämma väldigt hårt runt stickstället eftersom även det kan påverka provets kvalitet.
När ska man mäta?
Timing spelar roll.
Laktatvärdet i blodet förändras även efter att du avslutat intervallet.
Därför behöver du vara konsekvent.
Om du mäter 30 sekunder efter en intervall ena gången och tre minuter efter nästa blir värdena svårare att jämföra.
Vid sub-tröskelintervaller med kort vila behöver provtagningen dessutom gå relativt snabbt.
En praktisk lösning kan vara att mäta ungefär:
30–60 sekunder efter avslutad intervall
och försöka göra ungefär likadant varje gång.
Den exakta sekunden är mindre viktig än att proceduren är standardiserad.
Du behöver inte mäta efter varje intervall
Om du springer:
10 × 3 minuter
behöver du knappast sticka dig tio gånger.
Det blir opraktiskt och ger sällan särskilt mycket extra information.
Du kan istället exempelvis mäta:
- efter uppvärmningen
- efter några intervaller
- senare under passet
- eventuellt efter sista intervallet
På ett 5 × 6 minuter-pass kanske du exempelvis mäter efter intervall 2 och 4.
När du börjar lära känna din kropp behöver du ofta färre mätningar.
Baslinjen är intressant
En mätning innan kvalitetsdelen kan också vara användbar.
Efter uppvärmningen kanske du exempelvis mäter:
1,2 mmol/L.
Det ger dig ett utgångsvärde.
Om du sedan får:
2,2 → 2,4 → 2,5
kan du se hur kroppen reagerat på belastningen.
Men även baslinjen varierar mellan dagar.
Återigen:
leta efter mönster över tid.
Laktat ska inte användas ensamt
Det är lätt att bli fascinerad av siffror.
Plötsligt känns:
2,4 mmol
mer vetenskapligt än:
”det känns kontrollerat.”
Men båda är information.
Det bästa är därför att kombinera laktat med:
Fart
Hur snabbt springer du?
Puls
Hur reagerar hjärtat på belastningen?
RPE
Hur hårt upplever du arbetet?
Laktat
Hur reagerar blodlaktatet?
Tillsammans ger de en mycket bättre bild.
För träningsdagbok
Det här är kanske det bästa tipset om du köpt en laktatmätare.
Skriv ner resultaten.
Exempelvis:
| Intervall | Fart | Puls | Laktat | RPE |
|---|---|---|---|---|
| Uppvärmning | 5:45/km | 132 | 1,2 | 2 |
| 2 | 4:35/km | 151 | 2,1 | 5 |
| 4 | 4:34/km | 154 | 2,4 | 5 |
| 5 | 4:33/km | 156 | 2,5 | 6 |
En sådan tabell är mycket mer värdefull än att bara komma ihåg:
”Jag hade 2,5 någon gång.”
Efter några månader börjar du kunna se verkligt intressanta mönster.
Det här är progression
Anta att du i september genomför:
5 × 6 minuter
och får ungefär:
4:40/km – 154 bpm – 2,5 mmol – RPE 6
Tre månader senare genomför du samma pass:
4:28/km – 153 bpm – 2,4 mmol – RPE 5–6
Det där är en väldigt tydlig utveckling.
Du springer:
12 sekunder snabbare per kilometer
men den fysiologiska kostnaden ser ungefär likadan ut.
Det är precis den typen av förändring vi vill se.
Men jaga inte låga värden
Det finns också en motsatt fälla.
Om 2,5 är bra måste väl 1,8 vara ännu bättre?
Nej.
Syftet med träningen är fortfarande att skapa tillräcklig belastning för att kroppen ska anpassa sig.
Springer du för långsamt får du naturligtvis mindre stimulans.
Målet är därför inte:
så lågt laktat som möjligt.
Målet är:
rätt belastning för dagens träningssyfte.
Och jaga inte heller ett specifikt värde
Det här är förmodligen det vanligaste misstaget.
Du har bestämt:
”Jag ska ligga på 2,5 mmol.”
Efter intervallen mäter du:
1,9.
Du ökar farten kraftigt.
Nästa mätning:
3,4.
Du bromsar.
Sedan får du:
2,2.
Du ökar igen.
Plötsligt har hela passet blivit ett jaktspel efter en siffra på displayen.
Det är inte särskilt meningsfullt.
Gör små justeringar.
Titta på trenden.
Och kom ihåg att laktatmätaren är ett hjälpmedel – inte din tränare.
Ett praktiskt första testpass
Om du precis skaffat en laktatmätare kan du hålla det väldigt enkelt.
Uppvärmning
15–20 minuter lugnt.
Ta eventuellt ett första prov mot slutet.
Huvudpass
5 × 6 minuter sub-tröskel
med:
60 sekunder mycket lätt jogg.
Spring första intervallerna försiktigt.
Mät exempelvis efter:
intervall 2 och 4.
Notera:
- fart
- puls
- laktat
- RPE
Om allt är stabilt fortsätter du.
Om laktatet stiger kraftigt samtidigt som puls och upplevd ansträngning drar iväg är det klokt att sänka farten.
Nedjogg
10–15 minuter lugnt.
Klart.
Du behöver inte göra det mer komplicerat.
Vill du verkligen hitta din tröskel?
Hittills har vi främst pratat om att använda laktatmätaren för att kontrollera träningen.
Men den kan också användas för att försöka kartlägga din individuella laktatprofil.
Då gör man istället ett stegtest där intensiteten successivt ökar.
Exempelvis flera arbetsblock där farten höjs stegvis och laktat mäts efter varje steg.
Resultatet kan sedan ritas som en kurva:
fart → laktat
Därifrån kan man försöka identifiera områden som LT1 och LT2.
Men här blir det betydligt mer komplicerat.
Olika testprotokoll och olika metoder för att definiera trösklar kan ge olika resultat.
Ett hemmatest kan därför vara mycket användbart för att följa förändringar över tid, men bör inte betraktas som samma sak som en fullständig laboratorieundersökning.
Standardisering är viktigare än perfektion
Om du vill jämföra laktatdata över tid behöver testen vara någorlunda lika.
Försök därför standardisera saker som:
- intervallernas längd
- vilan
- provtagningstidpunkten
- uppvärmningen
- terrängen
- testproceduren
Du behöver inte skapa laboratorieförhållanden hemma.
Men ju fler saker du håller lika, desto mer användbara blir jämförelserna.
Laktatmätaren lär dig känna kroppen
Det finns en lite oväntad fördel med laktatmätning.
Efter ett tag kanske du behöver mätaren mindre.
Du börjar nämligen lära dig hur rätt belastning känns.
Du springer en intervall och tänker:
”Det där känns som ungefär 2,3–2,5.”
Du mäter.
2,4.
Efter månader av jämförelser mellan fart, puls, RPE och laktat blir du bättre på att tolka kroppens signaler.
Mätaren fungerar då inte bara som ett kontrollinstrument.
Den fungerar som ett inlärningsverktyg.
Du behöver ingen laktatmätare för att träna norskt
Det här är viktigt att avsluta med.
Du kan använda principerna bakom norsk tröskelträning utan att någonsin mäta en enda droppe blod.
Du kan komma väldigt långt med:
fart + puls + känsla.
Laktatmätaren ger ytterligare information.
För den nyfikna löparen kan den vara ett fantastiskt verktyg för att förstå sin egen fysiologi och kalibrera träningen.
Men det är fortfarande kroppen som tränar.
Inte mätaren.
Sammanfattning
Laktatmätning kan göra sub-tröskelträningen betydligt mer träffsäker – om den används rätt.
Kom ihåg:
- 4 mmol är inte en universell tröskel
- individuella laktatvärden varierar
- ett enskilt värde säger relativt lite
- utvecklingen mellan flera mätningar är ofta mer intressant
- standardisera provtagningen
- håll provområdet rent och torrt
- kombinera laktat med fart, puls och RPE
- skriv ner resultaten
- gör små justeringar istället för att jaga en specifik siffra
- leta efter utveckling över månader, inte perfekta värden under ett enskilt pass
Och framför allt:
Laktatmätaren ska hjälpa dig kontrollera träningen – inte få dig att springa efter siffror.
När du använder den på det sättet blir den ett väldigt kraftfullt verktyg för att förstå både din tröskelträning och din utveckling som löpare.