Dubbeltröskel.
Laktatmätning.
Kontrollerade intervaller.
Hög träningsvolym.
I dag förknippas de här begreppen nästan automatiskt med norsk löpning.
Och framför allt med ett namn:
Ingebrigtsen.
Men historien om det som internationellt kommit att kallas The Norwegian Method började långt innan Jakob Ingebrigtsen blev en av världens bästa löpare.
För att förstå modellen behöver vi gå tillbaka till en norsk 5000-meterslöpare som under slutet av 1990-talet började experimentera systematiskt med sin egen träning.
Hans namn var:
Marius Bakken.
Det började inte med dubbeltröskel
Det är lätt att tro att den stora innovationen var att springa två tröskelpass samma dag.
Men det missar egentligen det mest intressanta.
Den viktiga frågan var:
Hur kan en löpare genomföra mycket träning på relativt hög aerob intensitet utan att belastningen blir för stor?
För att svara på den frågan började Bakken använda ett verktyg betydligt mer systematiskt än de flesta löpare gjorde vid den här tiden:
laktatmätaren.
Han testade.
Mätte.
Ändrade.
Testade igen.
Under sin karriär genomförde han tusentals laktatmätningar för att försöka förstå hur hans kropp reagerade på olika typer av träning.
Det som växte fram var inte ett enskilt magiskt träningspass.
Det var ett system för intensitetskontroll.
Marius Bakken
Marius Bakken var ingen motionär som experimenterade med ett nytt träningsprogram.
Han tillhörde den internationella eliten.
Han sprang bland annat:
5000 meter på 13:06.39
och representerade Norge i två olympiska spel.
Men det intressanta för den här historien är inte framför allt hans personliga rekord.
Det är hur han tränade för att nå dit.
Bakken beskriver själv hur han under flera år experimenterade med olika former av tröskelträning.
En viktig upptäckt var att träningen fungerade bättre när han inte pressade varje tröskelpass så nära den maximalt hållbara intensiteten som möjligt.
När intensiteten sänktes något kunde han istället samla betydligt större mängder kvalitativ träning.
Från ”så hårt som möjligt” till ”så hårt som nödvändigt”
Det här är egentligen kärnan i hela modellen.
Traditionellt är det lätt att tänka:
Hårdare träning ger större träningseffekt.
Men Bakken började se ett annat samband.
När intensiteten passerade en viss nivå ökade kostnaden för träningen betydligt snabbare än den extra träningseffekten.
Lite högre fart kunde alltså innebära:
- högre laktat
- större muskulär belastning
- längre återhämtning
- sämre kvalitet på kommande pass
utan att träningsstimulansen ökade i motsvarande grad.
Lösningen blev att dra ner intensiteten något.
Inte lätt träning.
Fortfarande relativt hård aerob träning.
Men kontrollerad.
Tröskeln blev ett tak
Det ledde till ett sätt att tänka som vi gått igenom tidigare i den här artikelserien.
Tröskeln behöver inte vara ett värde som löparen försöker träffa.
Den kan istället fungera som ett tak.
Bakken beskriver hur han experimenterade med att ligga både nära och över sin individuella tröskel men efter hand kom fram till att något lägre laktatnivåer gav bättre kontinuitet.
Istället för att hela tiden försöka ligga exakt på gränsen kunde träningen genomföras lite under den.
Resultatet?
Mer kvalitetsarbete.
Mindre trötthet.
Bättre kontinuitet.
Och då blir dubbeltröskeln möjlig
När varje tröskelpass inte längre behöver vara maximalt hårt händer något intressant.
Det går att genomföra mer än ett.
Bakken började experimentera med:
två tröskelpass samma dag.
Ett på morgonen.
Ett senare på dagen.
Det som idag kallas:
Double Threshold Training
Men här måste vi återigen komma ihåg vad som gör dubbeltröskeln möjlig.
Det är inte någon mystisk effekt av att springa två gånger.
Det är intensitetskontrollen.
Om morgonpasset genomförs alldeles för hårt kommer kvällspasset bli lidande.
Om båda passen genomförs alldeles för hårt kommer resten av veckan bli lidande.
Dubbeltröskel fungerar därför bara om löparen kan kontrollera sig.
Två pass – två olika stimuli
Bakken använde dessutom inte nödvändigtvis identiska pass på morgonen och kvällen.
Tvärtom.
En typisk idé var att skapa skillnad mellan passen.
Morgonpasset kunde innehålla längre intervaller i något lägre fart och med lägre laktat.
Kvällspasset kunde innehålla kortare intervaller och något högre fart.
Förenklat:
Morgon
Längre intervaller
Lägre fart
Lägre laktat
Kväll
Kortare intervaller
Högre fart
Något högre laktat
På så sätt fick löparen två olika typer av stimulans inom samma dag.
Men båda var fortfarande kontrollerade.
Sedan kom familjen Ingebrigtsen
Det var dock inte Marius Bakken som gjorde den norska modellen världsberömd.
Det gjorde familjen Ingebrigtsen.
Henrik.
Filip.
Och framför allt:
Jakob Ingebrigtsen.
När deras träning började uppmärksammas internationellt fick löpare runt hela världen se något som vid första anblick såg ganska annorlunda ut.
Två tröskelpass samma dag.
Laktatmätningar mitt under träningspassen.
Relativt korta vilor.
Stor träningsvolym.
Och en nästan extrem kontroll över intensiteten.
Jakob Ingebrigtsen förändrade bilden av hård träning
Jakob Ingebrigtsens resultat gjorde modellen svår att ignorera.
Men det intressanta var inte bara hur mycket han tränade.
Det var hur mycket av träningen som genomfördes med kontroll.
I ett traditionellt träningsupplägg kan en intervallbeskrivning som:
5 × 2000 meter
låta som ett brutalt pass.
Men frågan är:
Hur hårt springer du dem?
Det är där den norska modellen förändrar perspektivet.
Ett pass med stor volym behöver inte vara ett maximalt pass.
Tvärtom kan just den kontrollerade intensiteten göra den stora volymen möjlig.
Men vem uppfann egentligen modellen?
Här blir historien lite mer komplicerad.
Det vore fel att säga att Marius Bakken uppfann tröskelträning.
Intervallträning, hög aerob träningsvolym och intensitetsstyrning har naturligtvis funnits långt tidigare.
Bakken byggde vidare på idéer från tidigare tränare, idrottsforskare och löpare.
Det speciella var snarare hur systematiskt flera av komponenterna kombinerades:
- laktatstyrd träning
- stor mängd sub-tröskel
- korta vilor
- dubbeltröskel
- hög träningsvolym
- noggrann intensitetskontroll
Det är den kombinationen som senare blivit starkt förknippad med den moderna norska modellen.
Bakken och Ingebrigtsen – en omdiskuterad historia
Exakt hur idéerna sedan fördes vidare till familjen Ingebrigtsen är omdiskuterat.
Bakken har beskrivit kontakter med Gjert Ingebrigtsen och hur de diskuterade träningsupplägg under perioden när Henrik Ingebrigtsen började etablera sig internationellt.
Henrik Ingebrigtsen har också tidigare beskrivit inspiration från Bakkens träningsprinciper.
Gjert Ingebrigtsen har däremot senare hävdat att hans system utvecklades självständigt.
Det är därför klokt att inte beskriva historien som en enkel rak linje där:
Bakken uppfann → Gjert kopierade → Jakob sprang fort.
Träningsmetoder utvecklas sällan så enkelt.
Mer rättvist är att säga att flera av de idéer som Bakken systematiserade senare återfinns i det träningssystem som familjen Ingebrigtsen gjorde världsberömt.
Den verkliga revolutionen var kanske inte dubbeltröskeln
När löpare började läsa om Ingebrigtsens träning fastnade många för:
DOUBLE THRESHOLD
Det låter avancerat.
Och lite extremt.
Men kanske är det egentligen fel sak att kopiera.
För den vanliga löparen är den viktigaste lärdomen förmodligen inte:
Jag borde också springa två tröskelpass på tisdag.
Den är:
Jag kanske borde springa mitt enda tröskelpass lite mer kontrollerat.
Det är en mycket större idé än dubbeltröskeln.
Den norska modellen sprider sig
Framgångarna för Ingebrigtsen och andra norska uthållighetsidrottare gjorde att intresset exploderade internationellt.
Tränare och löpare började experimentera med:
- sub-tröskel
- laktatmätning
- dubbeltröskel
- hög träningsvolym
- striktare intensitetskontroll
Men samtidigt började själva begreppet Norwegian Method bli allt mer diffust.
Två löpare kan säga att de tränar ”norskt” och ändå ha ganska olika träningsprogram.
Därför är det bättre att fokusera på principerna än etiketten.
Och Andreas Almgren?
Ett intressant modernt exempel finns dessutom på betydligt närmare håll.
Andreas Almgren har blivit en av Europas främsta långdistanslöpare och hans träning innehåller flera principer som känns igen från den norska modellen.
Stor aerob träningsvolym.
Mycket arbete kring tröskel.
Kontrollerad intensitet.
Men det betyder inte att Almgren bara har kopierat Ingebrigtsens träningsprogram.
Det är snarare ett bra exempel på nästa steg:
ta principerna och anpassa dem efter individen.
Och det är egentligen precis så ett träningssystem bör användas.
Kopiera principerna – inte elitens träningsdagbok
Det här är kanske den viktigaste lärdomen för oss vanliga löpare.
Om Jakob Ingebrigtsen springer 180 kilometer under en vecka betyder det inte att du borde göra det.
Om en elitlöpare kör dubbeltröskel betyder det inte att dubbeltröskel automatiskt är bättre för dig.
Elitens träning bygger på åratal av successivt uppbyggd belastning.
Det vi däremot kan lära oss av är principerna.
1. Kontrollera intensiteten
Spring inte snabbare bara för att du kan.
2. Samla kvalitativ volym
Tänk på mängden bra arbete istället för snabbaste möjliga intervall.
3. Gör träningen repeterbar
Ett pass ska fungera tillsammans med resten av veckan.
4. Följ utvecklingen över tid
Enskilda monsterpass är mindre viktiga än månader av konsekvent träning.
5. Anpassa systemet
Träningen måste passa löparen – inte tvärtom.
Från Bakken till resten av världen
Det som började som systematiska experiment kring laktat och träningsintensitet har alltså blivit en av de mest diskuterade träningsfilosofierna inom modern löpning.
Marius Bakken var en viktig person i utvecklingen och dokumentationen av modellen.
Familjen Ingebrigtsen gjorde ett liknande sätt att träna känt över hela världen.
Andra löpare och tränare har sedan tagit idéerna vidare och anpassat dem.
Men genom alla varianter finns en tanke som återkommer:
Kontroll gör det möjligt att träna mer.
Och kanske är det den viktigaste lärdomen av alla.
Det norska tänket i en mening
Om hela filosofin skulle sammanfattas i en enda mening skulle det kunna vara:
Träna tillräckligt hårt för att skapa den anpassning du vill ha – men inte hårdare än att du kan göra det igen.
Det är betydligt mindre spektakulärt än dubbeltröskel.
Men förmodligen betydligt viktigare.