Tröskelpass har ett märkligt rykte bland löpare.
De ska vara hårda. Det ska svida. De sista intervallerna ska vara en kamp och när passet är över ska man helst känna att man verkligen har tränat.
Men inom det som brukar kallas den norska modellen tänker man nästan tvärtom.
Målet med ett tröskelpass är inte att springa så fort som möjligt utan att samla mycket löpning på en relativt hög aerob belastning – utan att passet blir så hårt att återhämtningen och nästa träningspass påverkas för mycket.
Det innebär ofta att man springer strax under sin faktiska tröskel.
Och just det lilla steget tillbaka i intensitet kan göra en mycket större skillnad än man först tror.
Vad menar vi egentligen med tröskel?
När intensiteten ökar producerar musklerna allt mer laktat. Samtidigt använder och transporterar kroppen bort laktat.
Vid relativt låg intensitet råder det inga större problem att hålla systemet i balans.
När farten ökar kommer man så småningom till ett område där laktatnivån är förhöjd men fortfarande relativt stabil. Ökar intensiteten ytterligare når man till slut en punkt där laktat börjar ackumuleras allt snabbare.
Det är ungefär det område vi pratar om när vi diskuterar den övre laktattröskeln, ofta kallad LT2.
Det finns dock ett viktigt problem:
Tröskeln är inte en exakt fart som kroppen plötsligt passerar.
Det är bättre att tänka på den som ett fysiologiskt område.
Din tröskel kan dessutom påverkas av bland annat:
- dagsform
- temperatur
- sömn
- träningsbelastning
- kolhydrattillgång
- terräng
- vind
- stress
Därför kan exempelvis 4:30 min/km vara en välkontrollerad tröskelfart ena dagen men lite för hårt en annan.
Det är en av anledningarna till att den norska modellen lägger så stor vikt vid intensitetskontroll.
Den klassiska fällan: lite snabbare måste vara lite bättre
Anta att en löpare kan genomföra:
5 × 6 minuter i 4:30 min/km
med kontrollerad andning och stabilt laktat.
Det känns ganska bekvämt.
Löparen tänker därför:
”Jag hade lätt kunnat springa 4:20.”
Och det hade hen förmodligen kunnat.
Problemet är att frågan är felställd.
Frågan är inte:
Hur snabbt kan jag springa intervallerna?
Frågan är:
Vilken intensitet ger mig den träningsstimulans jag vill åt till en kostnad som gör att jag kan träna bra även resten av veckan?
Det är en helt annan sak.
Den norska idén: maximera träningsarbetet, inte intensiteten
En av personerna som tidigt utvecklade det här sättet att träna var den norske löparen och läkaren Marius Bakken.
Genom omfattande användning av laktatmätningar experimenterade Bakken med olika intensiteter för tröskelträning.
En viktig observation var att han kunde genomföra betydligt större mängder tröskelträning när intensiteten hölls något lägre.
I stället för att regelbundet ligga runt eller över tröskeln började han hålla passen strax under den.
Det är en viktig del av filosofin bakom den norska modellen:
Träna inte hårdare än vad som krävs för att få den önskade träningseffekten.
Det förändrar hela sättet att se på kvalitetsträning.
Varför är strax under tröskeln så intressant?
Vid tröskelträning vill vi skapa en kraftig aerob stimulans.
Vi vill bland annat förbättra kroppens förmåga att:
- producera energi aerobt
- transportera och använda syre
- använda och transportera laktat
- arbeta länge vid en hög andel av vår aeroba kapacitet
- hålla en högre fart innan laktat börjar ackumuleras snabbt
Men träningsstimulansen ökar inte nödvändigtvis lika snabbt som tröttheten när vi höjer farten.
Det är själva nyckeln.
Tänk förenklat:
Lite högre fart → lite större träningsstimulus → betydligt större trötthet.
Någonstans kommer därför en punkt där den extra farten kostar mer än den smakar.
Den norska modellen försöker hålla sig precis på rätt sida om den punkten.
Skillnaden mellan 2,5 och 4 mmol är större än den ser ut
Man hör fortfarande ibland att ”tröskel är 4 mmol”.
Så enkelt är det inte.
Laktatvärdet vid individuell tröskel varierar mellan personer och även beroende på hur tröskeln mäts.
Bakken beskriver hur han under utvecklingen av sin träningsmodell fann att betydligt lägre värden än den klassiska 4 mmol-gränsen fungerade bättre för stora mängder tröskelträning. För honom hamnade många pass ungefär kring 2,3–3,0 mmol/L.
Det betyder inte att 2,5 mmol är den magiska siffran för alla löpare.
Det är en viktig skillnad.
En löpare kanske har sin LT2 vid 2,8 mmol medan en annan ligger betydligt högre.
Principen är därför viktigare än själva siffran:
Tröskelträningen ska ligga kontrollerat under den nivå där laktatet börjar driva uppåt.
Bakken har beskrivit ett riktmärke på ungefär 0,3–0,5 mmol under individuell LT.
Mer tid i rätt område
Här kommer den stora fördelen.
Anta att du springer ett hårt tröskelpass.
Efter kanske 20–25 minuters arbete börjar laktatet stiga. Andningen blir kraftigare. Benen blir tyngre och passet börjar allt mer likna ett intervallpass.
Du kanske får ihop:
25 minuter kvalitetsarbete.
Sänk intensiteten något och du kanske istället kan genomföra:
40 minuter kontrollerat arbete.
Det senare passet kan då ge mer total aerob träning vid hög intensitet, trots att varje enskild intervall går långsammare.
Det här är centralt för det norska tänket.
Man jagar inte det snabbaste möjliga snittet på dagens Strava-pass.
Man jagar ackumulerad kvalitativ träning över veckor, månader och år.
Du kan träna kvalitet oftare
Det finns ytterligare en stor fördel.
Kontrollerad tröskelträning är förhållandevis lätt att återhämta sig från jämfört med riktigt hårda intervallpass.
Det betyder att en löpare kan genomföra relativt mycket kvalitetsarbete utan att varje pass skapar flera dagars återhämtningsbehov.
Det är också en av förutsättningarna bakom den berömda norska dubbeltröskeln, där elitlöpare genomför två kontrollerade tröskelpass samma dag.
Det fungerar bara om intensiteten verkligen är kontrollerad.
Två maximala intervallpass samma dag hade varit något helt annat.
Men samma princip är minst lika intressant för motionären som aldrig tänker köra dubbeltröskel.
I stället för att tänka:
Hur mycket kan jag pressa mig idag?
kan man tänka:
Hur mycket kvalitativ träning kan jag absorbera den här veckan?
Ett bra tröskelpass ska nästan kännas för lätt i början
Det här kan vara svårt att vänja sig vid.
De första intervallerna på ett norskinspirerat sub-tröskelpass kan kännas nästan löjligt kontrollerade.
Det är meningen.
Ett exempel skulle kunna vara:
5 × 6 minuter, 60 sekunder joggvila
Efter första intervallen ska känslan inte vara:
”Oj, fyra sådana till blir jobbigt.”
Snarare:
”Det här känns nästan för enkelt.”
Efter tredje intervallen arbetar du ordentligt.
Efter femte är du trött, men fortfarande kontrollerad.
Och hade någon sagt att du måste springa ytterligare en intervall hade du kunnat göra det utan problem.
Det är en helt annan känsla än klassiska intervallpass där sista repetitionen blir en kamp.
Men borde man aldrig springa över tröskeln?
Jo.
Det här är en vanlig missuppfattning kring den norska modellen.
Under tröskeln betyder inte att all träning ska vara under tröskeln.
Även Bakken beskriver användningen av ett snabbare pass, ett så kallat X-element, vid sidan av den stora mängden kontrollerad tröskelträning.
Löpare behöver även träna exempelvis:
- VO₂max
- löpekonomi i hög fart
- tävlingsfart
- neuromuskulär snabbhet
- anaerob kapacitet
Exakt hur mycket beror naturligtvis på vilken distans man tränar för.
En 1500-meterslöpare och en maratonlöpare behöver inte samma fördelning.
Poängen är istället att tröskelpasset ska få vara ett tröskelpass.
Gör inte varje tröskelpass till ett VO₂max-pass bara för att kroppen råkar kännas bra den dagen.
”Men jag tränar ju hårdare om jag springer snabbare”
Ja.
Och det är precis problemet.
Ett enskilt pass blir hårdare.
Men målet med träning är inte att vinna dagens träningspass.
Målet är att bli en bättre löpare.
Det är två helt olika saker.
Om 4:20-fart innebär att du behöver två dagar för att återhämta dig medan 4:30 ger nästan samma önskade aeroba stimulans men gör att du kan träna normalt dagen efter, kan 4:30 vara det bättre träningsvalet.
Över en vecka kanske skillnaden är liten.
Över sex månader kan den bli enorm.
Kontinuitet slår hjältepass
Det kanske viktigaste ordet i hela den norska modellen är därför inte:
laktat.
Inte heller:
dubbeltröskel.
Det är:
kontinuitet.
Enstaka fantastiska träningspass gör väldigt liten skillnad.
Det är hundratals bra träningspass efter varandra som gör dig snabb.
Och för att kunna genomföra dem måste belastningen vara hållbar.
Det är också därför elitidrottares träningsfördelning länge har visat en tydlig tendens till att en stor del av träningen genomförs på relativt låg intensitet. Att ständigt träna nära maximal hållbar intensitet är helt enkelt svårt att kombinera med stor träningsvolym.
Tröskel är ett tak – inte ett mål
Det här är kanske det enklaste sättet att komma ihåg principen.
När du springer kontrollerade tröskelintervaller ska du inte tänka:
”Jag måste upp till min tröskel.”
Tänk istället:
”Jag ska inte över den.”
Tröskeln fungerar då mer som ett tak än som ett mål.
Om rätt fysiologisk stimulans kan uppnås lite under taket finns det sällan någon anledning att slå huvudet i det.
Så kan du tänka på nästa tröskelpass
Nästa gång du springer tröskelintervaller behöver du alltså inte fråga dig hur snabbt du klarar av att springa dem.
Fråga istället:
Kan jag hålla samma kontrollerade belastning genom hela passet?
Farten ska helst vara jämn. Andningen ska vara kontrollerad. De sista intervallerna får vara ansträngande, men passet ska inte gradvis förvandlas till ett lopp.
Och kanske viktigast:
När du är klar ska känslan gärna vara att du kunde ha gjort lite mer.
Det kan kännas som att du lämnar träningseffekt på bordet.
Men det är egentligen precis tvärtom.
Du sparar den till nästa pass.
Och nästa.
Och nästa.
Det är där den verkliga styrkan i kontrollerad tröskelträning ligger.
Sammanfattning
Den norska modellen handlar inte om att tröskelträning är magisk eller att hård träning är dålig.
Den handlar om att hitta en intensitet där förhållandet mellan träningseffekt och kostnad är väldigt bra.
Genom att hålla tröskelpassen något under den individuella tröskeln kan du:
- samla mer tid vid hög aerob belastning
- hålla laktatet relativt stabilt
- minska den totala tröttheten
- återhämta dig snabbare
- genomföra mer kvalitativ träning
- få bättre kontinuitet över tid
Och det leder fram till en av de viktigaste principerna i modern uthållighetsträning:
Det bästa träningspasset är inte det hårdaste passet du klarar av. Det är det pass som ger tillräcklig stimulans samtidigt som du fortfarande kan träna bra igen.