När man börjar läsa mer om löpträning är det lätt att hamna i jakten på:
det perfekta träningsprogrammet.
Ska man träna enligt Pfitzinger?
Jack Daniels?
Norwegian Method?
Canova?
Lydiard?
Ska man köra dubbeltröskel?
Två kvalitetspass i veckan?
Tre?
Hur långt ska långpasset vara?
Hur mycket maratonfart behöver man?
Det finns tränare och träningssystem som har producerat fantastiska maratonlöpare.
Ändå ser deras träningsupplägg ibland väldigt olika ut.
Det borde säga oss något.
Kanske finns det inte ett optimalt maratonprogram.
Kanske handlar bra träning istället om att förstå vilka egenskaper en löpare behöver utveckla – och sedan använda de träningsverktyg som bäst utvecklar just dem.
Samma distans – helt olika löpare
Tänk dig två löpare som båda vill springa maraton på 3:30.
På pappret har de samma mål.
Men den ena kanske har sprungit 10 km på 42 minuter och halvmaraton på 1:35.
Farten finns.
Problemet är att löparen tappar kraftigt efter 30 kilometer.
Den andra kanske har sprungit halvmaraton på 1:42 men har flera års erfarenhet av 80–90 kilometer i veckan och starka långpass bakom sig.
De behöver springa samma maratontid.
Men behöver de verkligen samma träning?
Förmodligen inte.
Den första löparen kanske framför allt behöver:
uthållighet och maratonspecifik tålighet.
Den andra kanske behöver:
höja sin aeroba kapacitet och tröskelfart.
Att ge båda exakt samma 16-veckorsprogram bara för att de har samma måltid missar en ganska viktig sak:
vi tränar människor – inte måltider.
Alla bra träningssystem löser olika problem
Det är en av anledningarna till att jag tycker det är intressant att läsa om olika träningsfilosofier.
De kan lära oss olika saker.
Från norsk tröskelträning kan vi exempelvis ta med oss värdet av:
stor mängd kontrollerad aerob kvalitet.
Från Jack Daniels kan vi ta med oss ett väldigt tydligt tänk kring:
syftet med olika intensiteter och träningspass.
Från Pfitzinger hittar vi bland annat:
hög aerob träningsvolym och mycket maratonspecifik uthållighet.
Hos Renato Canova finns ett starkt fokus på:
specificitet och att successivt göra träningen mer lik tävlingens krav.
Och hos Lydiard finns den klassiska tanken om:
att först bygga en stor aerob grund och därefter successivt göra träningen mer specifik.
Man behöver inte välja ett av dem och förkasta resten.
Det går att lära sig av alla.
Träningssystem är verktygslådor
Jag tycker därför att det kan vara bättre att betrakta träningssystem som:
verktygslådor.
I en verktygslåda finns olika verktyg för olika problem.
Du använder inte hammaren bara för att du råkar gilla hammaren.
På samma sätt borde vi kanske inte lägga in tre tröskelpass varje vecka bara för att vi gillar Norwegian Singles.
Eller springa ett 32-kilometerspass bara för att det står så i ett maratonprogram.
Frågan borde alltid vara:
Vad försöker jag utveckla med det här passet?
Och ännu viktigare:
Är det något den här löparen faktiskt behöver utveckla?
Börja med löparen – inte programmet
Om jag skulle bygga ett maratonblock skulle jag därför inte börja med:
Vilket träningsprogram ska vi använda?
Jag skulle börja med löparen.
Hur mycket springer personen idag?
Hur länge har personen tränat?
Vilka tider har personen på kortare distanser?
Hur ser tidigare maraton ut?
Vad händer sent i loppen?
Hur ser långpassen ut?
Hur mycket träning tål personen?
Vilka dagar går det att träna?
Hur mycket tid finns?
Vilka är styrkorna?
Och framför allt:
Vilka är svagheterna?
Först därefter blir det intressant att välja träningen.
Exempel: löparen som har fart men saknar uthållighet
Vi tar vår första 3:30-löpare igen.
10 km:
42 minuter.
Halvmaraton:
1:35.
Rent fartmässigt finns det gott om kapacitet för ett maraton på 3:30.
Men tidigare maraton har slutat med kraftig fartminskning efter 30–32 kilometer.
Behöver den här löparen verkligen lägga enormt mycket fokus på VO₂max?
Kanske inte.
Jag skulle snarare bli intresserad av:
- veckovolym
- långpass
- maratonfart
- muskulär uthållighet
- energiintag
- förmågan att hålla fart på trötta ben
Här kanske vi hämtar mycket inspiration från mer klassisk maratonträning och Canovas specificitetstänk.
Vi behöver göra löparen:
bättre på maraton.
Inte nödvändigtvis bättre på 5 km.
Exempel: löparen med fantastisk uthållighet men begränsad fart
Sedan har vi den andra löparen.
Personen älskar långpass.
Kan springa 30 kilometer utan större problem.
Har hög och stabil träningsvolym.
Men 10 km-resultatet och halvmaratontiden visar att den aeroba kapaciteten är relativt begränsad.
Här kanske ytterligare ett jättelångt långpass inte är det som flyttar löparen mest.
Nu kan exempelvis mer strukturerad:
sub-tröskel och tröskelträning
bli väldigt intressant.
Här kanske vi plockar betydligt mer från det norska tänket.
Samma maratonmål.
Helt annan prioritering.
Exempel: löparen som inte tål så mycket träning
Sedan har vi ytterligare en typ.
Varje gång veckovolymen närmar sig 80 kilometer börjar något göra ont.
Men träningsprogrammet personen hittat på nätet säger:
85 km → 92 km → 98 km…
Vad gör vi?
Förhoppningsvis inte fortsätter bara för att programmet säger det.
Kanske behöver den löparen istället:
- lägre total löpvolym
- bättre progression
- styrketräning
- fler återhämtningsdagar
- mer noggrant valda kvalitetspass
Det ”optimala” programmet är värdelöst om löparen inte kan genomföra det.
Det bästa programmet är det du kan absorbera
Det här är något jag tycker återkommer gång på gång.
Det är lätt att titta på vad elitlöpare gör och tänka:
Om den träningen gör dem väldigt bra borde mer av den göra mig bättre.
Men träning fungerar inte riktigt så.
Ett pass ger en belastning.
Sedan måste kroppen kunna:
återhämta sig och anpassa sig till den.
Därför är inte den maximala mängden träning du kan genomföra nödvändigtvis den optimala mängden.
Det intressanta är hur mycket träning du kan:
absorbera.
Maraton kräver ändå vissa saker
Det betyder inte att precis vad som helst fungerar.
Maraton har väldigt tydliga fysiologiska krav.
Ett bra maratonupplägg behöver vanligtvis utveckla flera saker:
- aerob kapacitet
- aerob uthållighet
- löpekonomi
- tröskel
- förmågan att använda maratonfart effektivt
- muskulär tålighet
- energi- och vätskehantering
Och framför allt:
förmågan att fortsätta springa effektivt när du varit igång väldigt länge.
Det är alltså målet som bestämmer vilka egenskaper vi behöver.
Men löparen bestämmer:
hur vi bäst utvecklar dem.
Därför gillar jag tanken på en grundstruktur
Att kombinera träningssystem betyder inte att träningsveckan ska bli ett smörgåsbord där vi försöker trycka in allt.
Tvärtom.
Jag skulle hellre börja väldigt enkelt.
Exempelvis:
Måndag – easy
Tisdag – kvalitet
Onsdag – easy
Torsdag – kvalitet
Fredag – easy
Lördag – specifik träning/easy
Söndag – långpass
Sedan frågar vi:
Vad behöver den här löparen?
Det avgör vad som fyller platserna.
Plocka det bästa – men skapa inte Frankenstein-träning
Här finns nämligen en risk.
Att kombinera träningssystem betyder inte:
Norwegian threshold på tisdag.
Daniels VO₂max på onsdag.
Canova special block på torsdag.
Pfitzinger medium-long på fredag.
Och 32 kilometer på söndag.
Det är inte individualisering.
Det är kaos.
Träningen måste fortfarande ha:
en röd tråd.
Varje pass måste bedömas tillsammans med resten av veckan.
Och varje vecka tillsammans med resten av träningsblocket.
Prioritering är viktigare än variation
Om en löpares största svaghet är uthålligheten kanske den egenskapen behöver prioriteras under en längre period.
Det betyder inte att vi helt slutar träna fart.
Men allt kan inte vara högsta prioritet samtidigt.
På samma sätt kanske en annan löpare under en period behöver lägga större vikt vid:
tröskelkapacitet.
Senare i maratonblocket kan fokus gradvis flyttas mot:
maratonspecifik uthållighet.
Det är där periodisering kommer in.
Träningen bör förändras när loppet närmar sig
Jag tycker det här är en av de mest användbara idéerna från mer specifitetsorienterade träningssystem.
Tidigt i ett maratonblock kan träningen vara relativt generell.
Du bygger:
kapacitet.
När loppet närmar sig behöver träningen allt mer förbereda kroppen för:
själva uppgiften.
Det betyder inte att varje pass ska gå i maratonfart.
Men betydelsen av saker som:
- långa pass
- maratonfart
- längre sammanhängande belastning
- energiintag
- tävlingsspecifik muskulär uthållighet
ökar.
Vi går från:
bygga motorn
till:
lära motorn göra jobbet den faktiskt ska göra.
Det perfekta programmet förändras dessutom
Här kommer ytterligare ett problem med idén om ett optimalt träningsprogram.
Löparen förändras.
Anta att vi börjar ett 16-veckorsblock.
Efter sex veckor går tröskelpassen betydligt bättre än väntat.
Men långpassen fungerar sämre.
Då har vi fått ny information.
Varför skulle vi ignorera den bara för att vecka 7 redan står utskriven?
Ett individuellt träningsupplägg bör kunna:
reagera på vad träningen lär oss.
Ett träningsprogram är en hypotes
Det här är kanske mitt favoritsätt att tänka på det.
När vi skapar ett träningsprogram säger vi egentligen:
Utifrån det vi vet om den här löparen tror vi att den här träningen kommer ta personen närmare målet.
Sedan tränar vi.
Och får data tillbaka.
Resultat.
Puls.
Fart.
RPE.
Återhämtning.
Tävlingsresultat.
Kanske laktat.
Och framför allt:
hur löparen faktiskt mår och reagerar.
Sedan utvärderar vi hypotesen.
Fungerar det?
Bra.
Fortsätt.
Fungerar något mindre bra?
Justera.
Det är en betydligt mer användbar syn på träningsprogram än att betrakta vecka 11 i en PDF som helig.
Det här är också varför coaching kan göra skillnad
Ett färdigt träningsprogram kan vara väldigt bra.
Men det känner inte löparen.
Det vet inte att tisdagens tröskelpass plötsligt blivit mycket lättare.
Det vet inte att långpassen börjat bli problematiska.
Det vet inte att personen sovit dåligt hela veckan.
Och det vet inte att 10 km-loppet mitt i träningsblocket visade att formen utvecklats betydligt snabbare än väntat.
Individualisering handlar därför inte bara om att:
skriva ett personligt program en gång.
Den handlar om att:
fortsätta anpassa programmet när löparen förändras.
Principer framför program
Ju mer jag läser om olika träningssystem, desto mindre intresserad blir jag egentligen av frågan:
Vilket system är bäst?
Jag tycker den intressantare frågan är:
Vad kan vi lära oss av det här systemet?
Norsk tröskelträning kan lära oss mycket om intensitetskontroll och hur vi samlar aerob kvalitet.
Daniels kan lära oss mycket om träningsintensiteter och tydligt syfte med passen.
Pfitzinger kan ge oss idéer kring volym och maratonspecifik uthållighet.
Canova kan lära oss enormt mycket om specificitet.
Andra tränare och system bidrar med ytterligare perspektiv.
Vi behöver inte välja lag.
Vi behöver:
förstå verktygen.
Bygg för löparen framför dig
Om jag skulle sammanfatta hela resonemanget blir det därför ganska enkelt.
Börja inte med träningsprogrammet.
Börja med:
löparen.
Vad är målet?
Var befinner sig löparen idag?
Vad är personen redan bra på?
Vad begränsar prestationen?
Hur mycket träning går att genomföra och återhämta sig från?
Hur långt är det till loppet?
Sedan bygger vi träningen.
Och när vi får ny information:
bygger vi om där det behövs.
Det finns inget magiskt maratonprogram
Det kanske är lite tråkigare än att kunna säga:
”Det här är världens bästa maratonprogram.”
Men jag tror också att det är betydligt närmare sanningen.
Det finns fantastiska träningssystem.
Fantastiska tränare.
Och väldigt bra färdiga program.
Men det betyder inte att något av dem är optimalt för varje löpare.
Det bästa upplägget ligger förmodligen någonstans i mötet mellan:
träningsvetenskap, beprövade träningsprinciper, erfarenhet och individens egna förutsättningar.
Så läs om olika system.
Lär dig av dem.
Testa.
Utvärdera.
Behåll det som fungerar.
Förändra det som inte gör det.
Och framför allt:
Försök inte hitta det perfekta programmet. Försök bygga rätt träning för löparen som faktiskt ska genomföra det.