I förra delen gick vi igenom hur du kan använda en laktatmätare under vanliga träningspass.
Men om du vill ta nästa steg kan du använda samma mätare för att försöka kartlägga din egen laktatprofil.
Det innebär att vi successivt ökar farten samtidigt som vi mäter hur blodlaktatet reagerar.
Resultatet kan hjälpa oss förstå var två viktiga fysiologiska områden ligger:
LT1 – den första laktattröskeln
och
LT2 – den andra laktattröskeln.
De kan sedan användas för att styra både lugn träning och sub-tröskelträning.
Men innan vi börjar behöver vi reda ut vad LT1 och LT2 egentligen betyder.
Två trösklar – inte en
När löpare säger:
”Min tröskel.”
menar de oftast den högre tröskeln.
Alltså ungefär det område där laktatet börjar ackumuleras allt snabbare.
Det brukar kallas:
LT2.
Men det finns även en lägre brytpunkt:
LT1.
Förenklat kan vi tänka på intensiteten som tre områden:
Under LT1
Relativt låg aerob belastning.
Mellan LT1 och LT2
Högre aerob belastning, men fortfarande ett område där kroppen under rätt förutsättningar kan upprätthålla relativt stabilt laktat.
Över LT2
Laktatackumuleringen ökar och tiden du kan hålla intensiteten blir allt mer begränsad.
Det här är förstås en förenkling av en kontinuerlig fysiologisk process.
Kroppen har inte två strömbrytare som plötsligt slår om.
Men modellen är väldigt användbar för träningsstyrning.
Vad är LT1?
Under riktigt lugn löpning ligger blodlaktatet vanligtvis relativt nära ditt basvärde.
När farten successivt ökar kommer man till ett område där laktatet börjar stiga tydligare över denna nivå.
Det området brukar kallas:
LT1 – Lactate Threshold 1.
LT1 är intressant eftersom det ungefär markerar övergången från riktigt lågintensivt arbete till ett område där den metabola belastningen börjar öka mer.
För uthållighetsidrottare är LT1 därför användbart när man försöker definiera gränsen mellan exempelvis:
lugn distans
och
mer moderat aerob träning.
Vad är LT2?
Fortsätter vi höja farten kommer laktatet att öka ytterligare.
Under en period kan kroppen fortfarande hantera den ökade produktionen relativt väl.
Men någonstans börjar kurvan förändras.
Laktatet stiger allt snabbare när farten ökar.
Det här området brukar kallas:
LT2 – Lactate Threshold 2.
Det är ungefär den tröskel vi pratat om i de tidigare artiklarna.
Och det är framför allt i relation till denna som vi vill placera vår norskinspirerade sub-tröskelträning.
Är LT2 samma sak som anaerob tröskel?
Här blir terminologin snabbt rörig.
I forskning och träningslitteratur förekommer bland annat:
- LT1
- LT2
- aerobic threshold
- anaerobic threshold
- lactate threshold
- OBLA
- MLSS
- ventilatorisk tröskel
- critical speed
De beskriver närbesläktade fysiologiska fenomen, men de är inte automatiskt exakt samma sak.
Olika testprotokoll och olika definitioner kan dessutom ge olika tröskelvärden hos samma löpare.
Det är därför farligt att tänka:
”LT2 är en exakt fysiologisk punkt som mitt hemmatest kommer hitta på sekunden.”
Så exakt fungerar det inte.
Vi försöker istället identifiera ett användbart intensitetsområde.
Och återigen: 2 och 4 mmol är inte LT1 och LT2
En vanlig förenkling är:
LT1 = 2 mmol
LT2 = 4 mmol
Det kan fungera som standardiserade referenspunkter.
Men det betyder inte att dina individuella trösklar ligger där.
Anta att ditt laktat i vila eller efter lätt uppvärmning ligger kring:
0,8 mmol/L.
En tydlig första ökning kanske börjar redan kring:
1,4–1,6 mmol/L.
Din LT1 behöver alltså inte vänta tills mätaren visar 2,0.
Samma problem finns med LT2.
En löpare kan uppvisa tydlig förändring i laktatkurvan långt innan 4 mmol medan en annan gör det senare.
Det är därför vi genomför ett stegtest istället för att bara leta efter två förutbestämda siffror.
Så fungerar ett laktatstegtest
Principen är enkel.
Du springer flera arbetsblock.
Varje block genomförs i konstant fart.
Efter varje block mäter du laktat.
Sedan ökar du farten något.
Till exempel:
5:30/km
↓
mät laktat
5:15/km
↓
mät
5:00/km
↓
mät
4:45/km
↓
mät
och så vidare.
Till slut har du en serie datapunkter som visar:
hur laktatet förändras när farten ökar.
Testet måste börja tillräckligt lugnt
Det här är viktigt.
Om du börjar testet för snabbt kanske du missar LT1 helt.
Första steget ska därför ligga på en intensitet där du med stor sannolikhet befinner dig under LT1.
Det ska kännas lätt.
Det är bättre att börja ett steg för långsamt än ett steg för snabbt.
Vi försöker kartlägga en kurva.
Inte genomföra ett hårt intervallpass.
Hur långa ska stegen vara?
Här finns många olika protokoll.
För ett praktiskt hemmatest kan du exempelvis använda:
5–6 minuter per steg.
Varje steg behöver vara tillräckligt långt för att kroppen ska hinna reagera på den nya belastningen.
Väldigt korta steg riskerar att göra kurvan svårare att tolka eftersom laktatet släpar efter förändringen i intensitet.
Längre steg ger mer tid för fysiologin att stabiliseras men gör samtidigt testet längre och mer ansträngande.
Det viktiga är återigen:
standardisering.
Om du tänker upprepa testet senare bör du använda samma protokoll.
Hur mycket ska farten öka?
Ökningarna behöver vara tillräckligt små för att du ska få en användbar kurva.
Exempelvis:
10–15 sekunder per kilometer mellan stegen
kan fungera bra för många löpare.
Om stegen blir för stora kanske du går från:
under tröskeln
direkt till:
tydligt över tröskeln
utan att få särskilt mycket information om området däremellan.
Ett exempel på testprotokoll
Anta att du är en motionär som tror att din LT2 ligger någonstans kring 4:30–4:40/km.
Ett test skulle kunna börja så här:
| Steg | Fart | Tid |
|---|---|---|
| 1 | 5:30/km | 6 min |
| 2 | 5:15/km | 6 min |
| 3 | 5:00/km | 6 min |
| 4 | 4:45/km | 6 min |
| 5 | 4:30/km | 6 min |
| 6 | 4:15/km | 6 min |
Efter varje steg tas ett laktatprov.
Testet behöver inte fortsätta tills du är fullständigt utmattad.
När du tydligt passerat området du försöker kartlägga har du redan fått den viktigaste informationen.
Gör inte testet till ett lopp
Det här är en viktig skillnad mot exempelvis ett VO₂max-test.
Syftet är inte att se hur länge du kan hålla ut.
När laktatet tydligt skjuter uppåt och du uppenbart befinner dig över LT2 behöver du inte fortsätta med ytterligare tre steg bara för att visa hur hårt du kan springa.
Du har redan fått informationen du behöver.
Så skulle resultatet kunna se ut
Efter testet kanske du får:
| Fart | Puls | Laktat |
| 5:30/km | 132 | 1,0 |
| 5:15/km | 138 | 1,1 |
| 5:00/km | 144 | 1,3 |
| 4:45/km | 150 | 1,7 |
| 4:30/km | 157 | 2,4 |
| 4:15/km | 164 | 4,1 |
Nu börjar det bli intressant.
Vi har plötsligt en bild av hur just den här löparens fysiologi reagerar på olika farter.
Rita kurvan
Det enklaste sättet att förstå resultatet är att rita upp det.
På ena axeln har du:
fart
och på den andra:
laktat.
I början kanske kurvan är ganska platt.
Sedan börjar den stiga.
Till slut börjar den stiga betydligt snabbare.
Förenklat skulle den kunna se ut ungefär så här:
Laktat
mmol/L
5 | ●
|
4 | /
| /
3 | ●
| /
2 | ●
| /
1 | ●──●──●
|
+----------------------------
Ökande löphastighet →Det är formen på den här kurvan som är intressant.
Hitta LT1
Titta först på början av testet.
I vårt exempel hade vi:
1,0 → 1,1 → 1,3 → 1,7 → 2,4 → 4,1
De första värdena är relativt stabila.
Sedan börjar laktatet tydligare röra sig uppåt.
Någonstans kring övergången mellan:
5:00 och 4:45/km
börjar vi se en förändring.
Det skulle kunna indikera området kring LT1.
Men exakt var vi placerar LT1 beror på vilken metod vi använder.
Och det är viktigt.
Det finns flera etablerade sätt att identifiera trösklar från en laktatkurva.
Ett hemmatest ger därför en uppskattning, inte en absolut fysiologisk sanning.
Hitta LT2
Nu tittar vi längre upp på kurvan.
Vid:
4:45/km → 1,7
4:30/km → 2,4
4:15/km → 4,1
börjar kurvan bli betydligt brantare.
Det antyder att vi närmar oss och sedan passerar området kring LT2.
Det betyder däremot inte att:
LT2 = exakt 4:30/km
eller:
LT2 = exakt 2,4 mmol.
Vi vet snarare att den sannolikt ligger någonstans i det området.
För praktisk träningsstyrning kan det vara fullt tillräckligt.
Ett enda stegtest kan inte visa allt
Här behöver vi vara lite försiktiga.
Ett stegtest visar hur laktatet reagerar när belastningen successivt ökar.
Men LT2 förknippas också med förmågan att hålla en relativt stabil metabol belastning över tid.
Därför kan man inte med fullständig säkerhet säga:
”Jag fick 2,7 mmol vid 4:28/km, alltså är 4:28 min tröskel.”
För att undersöka det mer noggrant skulle man behöva längre tester på konstant intensitet och se om laktatet verkligen stabiliseras.
Det är bland annat tanken bakom:
MLSS – Maximal Lactate Steady State.
Vad är MLSS?
MLSS försöker identifiera den högsta intensitet där blodlaktatet fortfarande kan hållas relativt stabilt under längre arbete.
Det kräver vanligtvis flera separata tester på olika intensiteter.
Det är därför betydligt mer tidskrävande än ett vanligt stegtest.
För den vanliga löparen är det sällan nödvändigt att gå så långt.
Vi behöver inte veta om LT2 ligger vid:
4:28 eller 4:31/km.
Vi behöver veta ungefär vilket område som är relevant för träningen.
Använd LT1 för den lugna träningen
När du har en uppskattning av LT1 får du ytterligare ett användbart verktyg.
Om din LT1 exempelvis verkar ligga kring:
4:55/km och 146 bpm
kan det hjälpa dig förstå var den riktigt lugna aeroba träningen bör ligga.
Det betyder inte att varje easy run måste springas precis under 4:55.
Tvärtom.
Många lugna pass kan gärna gå betydligt långsammare.
LT1 fungerar snarare som en ungefärlig övre gräns för lågintensiv träning.
Använd LT2 för sub-tröskeln
Om testet antyder att LT2 ligger ungefär kring:
4:25–4:30/km
ska du inte automatiskt börja springa alla tröskelpass i 4:25.
Kom ihåg vad hela den här artikelserien handlat om.
Vi vill ofta ligga:
under LT2.
Ett längre sub-tröskelpass kanske därför går kring:
4:35–4:40/km.
Kortare intervaller kanske kan gå något snabbare.
Exakta farter måste sedan kalibreras med:
- puls
- RPE
- laktat
- erfarenhet
Stegtestet ger oss alltså kartan.
Träningspassen lär oss hur vi bäst använder den.
Koppla ihop puls och fart
En stor fördel med testet är att du inte bara får laktatdata.
Du får också puls.
Anta att din uppskattade LT1 ligger omkring:
145 bpm
och LT2 omkring:
160 bpm.
Nu har du plötsligt fysiologiska referenspunkter för din pulsträning.
Men även här gäller:
gör inte siffrorna till absoluta väggar.
Pulsen påverkas av temperatur, sömn, koffein, vätska och mängder av andra saker.
Se dem som riktmärken.
Testa under bra förutsättningar
Om du vill få användbara resultat bör du inte genomföra testet dagen efter ett stenhårt träningspass.
Försök istället komma relativt utvilad.
Undvik också om möjligt extrema förhållanden.
Ett test i:
8 grader och vindstilla
är svårt att jämföra med ett nytt test i:
27 grader och stark sol.
Vill du verkligen följa utvecklingen över tid är löpband därför ett intressant alternativ.
Du kan då kontrollera:
- fart
- lutning
- temperatur bättre
- intervallernas längd
Utomhus fungerar också.
Men välj gärna en platt sträcka med så få störningar som möjligt.
Upprepa testet
Det riktigt intressanta händer inte när du genomför testet första gången.
Det händer när du gör om det.
Anta att ditt första test visar:
| Fart | Laktat |
| 5:00/km | 1,3 |
| 4:45/km | 1,7 |
| 4:30/km | 2,4 |
| 4:15/km | 4,1 |
Tre månader senare:
| Fart | Laktat |
| 5:00/km | 1,1 |
| 4:45/km | 1,4 |
| 4:30/km | 1,8 |
| 4:15/km | 2,7 |
Det där är väldigt intressant.
Vid samma löphastigheter är den metabola belastningen nu betydligt lägre.
Laktatkurvan har förskjutits åt höger.
Du har blivit en bättre löpare.
Testa inte för ofta
Det finns ingen anledning att genomföra ett fullständigt stegtest varje vecka.
Träningsadaptation tar tid.
För många löpare kan något i stil med:
var 6–10 vecka
vara mer än tillräckligt.
Mellan testerna kan vanliga sub-tröskelpass användas för att följa utvecklingen.
Om dina intervaller successivt går snabbare vid ungefär samma puls, RPE och laktat vet du redan att något bra händer.
Ett enkelt protokoll att spara
Om du vill genomföra ett eget test kan du använda följande som utgångspunkt:
Före testet
- kom relativt utvilad
- undvik hård träning dagen före
- använd samma skor vid framtida jämförelser om möjligt
- välj en platt bana eller löpband
- förbered laktatmätaren innan du börjar
Uppvärmning
15–20 minuter mycket lugnt.
Ta ett basvärde för laktat mot slutet.
Stegtest
Spring:
6 minuter per steg.
Öka farten med ungefär:
10–15 sekunder/km per steg.
Mät efter varje steg.
Notera:
- fart
- puls
- laktat
- RPE
Fortsätt tills du tydligt passerat området kring LT2.
Du behöver inte springa till maximal utmattning.
Efter testet
Rita upp:
fart → laktat
och gärna också:
fart → puls.
Titta efter hur kurvan förändras.
Var försiktig med decimalerna
När du sitter med tabellen efteråt är det väldigt lockande att säga:
”Min LT2 är exakt 4:27/km och 159 bpm.”
Men testet har inte den precisionen.
Det finns variation i:
- mätinstrumentet
- blodprovet
- dagsformen
- testprotokollet
- fysiologin
- själva metoden för att definiera LT2
Det är därför mycket rimligare att säga:
”Min LT2 verkar ligga ungefär kring 4:25–4:30/km.”
Det är fullt tillräckligt för att planera bra träning.
Det viktigaste är förändringen
Det kanske mest värdefulla med ett laktatstegtest är egentligen inte att få veta:
”Min LT2 är X.”
Det är att skapa en baslinje.
När du genomför samma test några månader senare kan du fråga:
Har min laktatkurva flyttats?
Kan jag springa snabbare vid samma laktat?
Är pulsen lägre?
Känns samma fart lättare?
Har LT1 flyttats?
Har området mellan LT1 och LT2 förändrats?
Då använder du testet till det som träningsdata är allra bäst på:
att följa utvecklingen över tid.
Sammanfattning
Ett laktatstegtest kan hjälpa dig uppskatta två viktiga områden:
LT1 – där blodlaktatet börjar stiga tydligare från basnivån.
LT2 – där laktatackumuleringen börjar öka betydligt snabbare.
Men kom ihåg:
- LT1 är inte automatiskt 2 mmol
- LT2 är inte automatiskt 4 mmol
- trösklar är fysiologiska områden snarare än perfekta siffror
- börja testet tillräckligt lugnt
- använd tillräckligt långa steg
- öka intensiteten gradvis
- mät på samma sätt efter varje steg
- registrera även puls och RPE
- använd samma protokoll när testet upprepas
- jaga inte falsk precision
Och framför allt:
Syftet med testet är inte att hitta två perfekta siffror. Syftet är att förstå hur din kropp reagerar när farten ökar – och använda den kunskapen för att träna bättre.
När du väl har uppskattat LT1 och LT2 har du byggstenarna för nästa steg:
att skapa dina egna individuella träningszoner.