Easy ska vara easy. Det låter enkelt. Ändå är de lugna passen kanske de pass som löpare allra oftast gör lite hårdare än planerat.
Det börjar ofta ganska oskyldigt.
Dagens pass ska vara lugnt. Du börjar springa, benen känns bra och efter några kilometer tittar du på klockan.
5:35/km.
Det känns ju väldigt lätt.
Så tempot glider ner till 5:20. Sedan 5:10. Sista kilometrarna kanske går ännu lite snabbare.
Du kommer hem och känner dig ganska nöjd. Pulsen var inte särskilt hög. Du blev aldrig riktigt trött. Och snittfarten såg betydligt trevligare ut på Strava än om du hade fortsatt i 5:35.
Så vad är problemet?
Kanske inget alls.
Ett lugnt pass som råkar gå lite snabbare kommer inte att förstöra din träning.
Problemet uppstår när nästan alla lugna pass sakta börjar förvandlas till något annat.
Easy är inte ett tempo
Det första vi behöver reda ut är kanske det viktigaste:
Easy är inte ett tempo. Easy är en intensitet
Det är lätt att tänka att amn har ett visst easy-tempo.
Kanske springer du vanligtvis lugna pass kring 5:30/km. Då är det lätt att börja betrakta 5:30 som din easy pace.
Men kroppen känner inte till vad det står på klockan.
5:30/km på en platt asfaltsväg en sval morgon när du är utvilad är inte samma belastning som 5:30/km i kuperad terräng, 25 graders värme eller dagen efter ett hårt tröskelpass.
Sömn, stress, vind, underlag, temperatur, träningsbelastning och dagsform förändrar vad samma fart faktiskt kostar.
Därför är det ofta bättre att tänka:
Hur lätt springer jag?
än:
Hur snabbt springer jag?
Varför är det så svårt att springa långsamt?
Det märkliga är att många löpare har betydligt lättare att acceptera instruktionen spring hårt än instruktionen spring lugnt.
Det finns flera anledningar.
En är att vi väldigt lätt kopplar ihop fart med kvalitet.
Om 5:10/km känns lätt, varför skulle jag springa 5:30/km?
Om jag kan springa snabbare utan att det känns särskilt jobbigt borde väl det ge bättre träning?
Inte nödvändigtvis.
En annan anledning sitter på handleden.
GPS-klockan visar hela tiden tempo, snittfart och kilometertider. Efter passet får vi grafer, segment och statistik. Sedan laddas passet kanske upp på Strava där tempot blir en av de mest synliga siffrorna.
Det är väldigt lätt att börja tävla lite mot sig själv.
Och när formen förbättras blir det ännu svårare.
Den fart som tidigare kändes normal börjar plötsligt kännas nästan löjligt långsam.
Det kan nästan kännas som att man inte tränar ordentligt.
Men det är precis där man behöver komma ihåg varför passet finns i träningsveckan.
Ett lugnt pass är fortfarande träning
Det finns också en missuppfattning åt det andra hållet.
Easy-pass beskrivs ibland nästan enbart som återhämtning.
Som om de bara vore transportsträckor mellan de riktiga träningspassen.
Så är det inte.
Lugn löpning är en viktig del av uthållighetsträningen i sig. Du samlar aerob träning, bygger löptålighet och kan successivt hantera större träningsvolym utan den återhämtningskostnad som hårdare löpning innebär.
Och just därför är den så användbar.
Du kan göra mycket av den.
Ett hårt intervallpass kan ge en kraftig träningssignal, men det kostar också mer.
Lugn löpning ger mindre belastning per minut – men kan i gengäld upprepas ofta och utgöra en stor del av träningsvolymen.
Det är inte utfyllnad.
Det är en del av själva fundamentet.
Problemet är sällan ett enskilt pass
Säg att ditt lugna pass egentligen skulle gå väldigt avslappnat.
I stället springer du lite snabbare.
Inte hårt.
Bara lite snabbare.
Kostnaden för just det passet kanske är nästan obetydligt.
Men sedan gör du samma sak på onsdagen.
Och på fredagen.
Och långpasset på söndagen blir också lite snabbare eftersom benen känns bra.
Plötsligt har du inte gjort ett lugnt pass lite för snabbt.
Du har gjort en hel träningsvecka lite hårdare än planerat.
Det är en viktig skillnad.
För träningsbelastning handlar inte bara om vad ett enskilt pass kostar.
Det handlar om vad alla passen tillsammans kostar.
Gråzonen
Här hamnar många löpare i vad som ofta kallas en gråzon.
De lugna passen är inte riktigt lugna.
Men de är samtidigt inte tillräckligt hårda för att vara riktiga kvalitetspass.
man springer mycket i ett slags bekvämt ansträngt tempo.
Det kan kännas bra.
Och det är viktigt att säga att den typen av fart inte är dålig träning.
Problemet är snarare vad som händer om nästan all träning hamnar där.
Du får mer trötthet från apssen som skulle vara lätta, samtidigt som du kanske får svårare att genomföra kvalitetspassen med den kontroll och kvalitet du hade tänkt.
Träningen börjar flyta ihop.
Easy blir medium.
Medium blir lite hårt.
Och hårt blir väldigt hårt.
Till slut finns det ganska liten skillnad mellan dagarna.
Tänk på hela veckan
Säg att träningsveckan ser ut så här:
Måndag: Easy
Tisdag: Tröskel
Onsdag: Easy
Torsdag: Tröskal
Fredag: Easy
Lördag: Kortare kvalitet eller strides
Söndag: Långpass
De lugna dagarna är inte frikopplade från kvalitetspassen.
De är en del av samma system.
Om måndagens easy-pass blir progressivt och ganska snabbt kanske tisdagenströskelpass påverkas lite.
Om onsdagen också går snabbare än planerat kanske du kommer till torsdagen med något tröttare ben.
varje effekt för sig kan vara liten.
men träning består av väldigt många små effekter som staplas ovanpå varandra.
Det är dörför jag gillar att tänka:
Det bästa passet är inte alltid det som ser bäst ut isolerat. Det är passet som passar bäst in i helheten.
Hur lugnt är lugnt?
Här kommer den svåra delen.
Det finns ingen fart som fungerar för alla.
Och för samma löpare finns det inte ens en fart som fungerar varje dag.
Därför kan flera verktyg vara användbara.
RPE
På en skala från 1-10 bör ett vanligt lugnt pass ofta kännas ungefär som 2-4 av 10.
Du arbetar, men känslan är avslappnad och kontrollerad.
Du ska inte behöva fokusera särskilt mycket på att hålla tempot.
Prattempo
Ett enkelt gammalt verktyg är fortfarande väldigt användbart.
Kan du prata i hela meningar utan att behöva planera andningen?
Bra.
Om samtalet börjar bestå av korta fraser mellan andetagen är passet förmodligen inte särskilt lugnt längre.
Puls
Pulsen kan också hjälpa.
Men precis som tempot behöver den sättas i sammanhang.
Värme, koffein, sömn, stress, vätskestatus, backar och ackumulerad träningsbelastning kan påverka pulsen.
Puls är information.
Inte en domare.
Känslan efteråt
Det kanske enklaste testet kommer efter passet.
Känner du att du hade kunnat fortsätta ganska länge?
Känns benen ungefär lika användbara efter passet som före?
Känner du dig redo at tträna igen?
Då kanske du sannolikt träffat ganska rätt.
När formen förbättras ska easy-farten få bli snabbare
Det här är också viktigt.
Att springa lugnt betyder inte att man aktivt ska försöka springa så långsamt som möjligt.
När du blir bättre kommer sannolikt samma lätta ansträngning att innebära högre fart.
kanske sprang du tidiagre 5:40/km vid en viss känsla och puls.
Några månader senare springer du 5:20/km med samma upplevda ansträngning.
Det är inte ett problem.
Det är utveckling.
Skillnaden är att du inte har tvingat fram farten.
Den har kommit som ett resultat av bättre kapacitet.
Det är därför formuleringen är så viktig:
Easy är inte ett tempo. Easy är en intensitet.
Tempot får gärna förändras.
Intentionen med passet behöver inte göra det.
Men ibland får man väl springa på?
Självklart.
Vi behöver inte göra easy-löpning till en religion.
Om du är ute på ett lugnt pass, känner dig fantastiskt bra och låter benen rulla lite snabbare sista kilometrarna kommer träningsveckan knappast att rasa samman.
Progressiva distanspass kan dessutom vara ett medvetet träningsverktyg.
Steady running kan vara ett träningsverktyg.
Maratonfart kan vara ett träningsverktyg.
Snabbare långpass kan vara ett träningsverktyg.
Men då har vi förändrat syftet med passet.
Det är något annat än att varje planerat easy-pass av gammal vana råkar gå lite för snabbt.
Det är stor skillnad mellan:
”Idag springer jag ett progressivt distanspass.”
och:
”Idag skulle jag springa lugnt, men jag kunde inte låta bli att jaga snittfarten.”
De lugna passen gör de hårda passen möjliga
Det är kanske den viktigaste poängen.
En träningsvecka behöver kontraster.
När det är dags att springa tröskel ska du kunna springa tröskel.
När det är dags för ett hårt intervallpass ska du kunna arbeta hårt.
När långpasset har ett specifikt syfte ska du ha tillräckligt med kapacitet för att genomföra det.
Och när det står easy i programmet?
Då får det faktiskt vara easy.
Inte för att långsammare alltid är bättre.
Utan för att rätt belastning vid rätt tillfälle är bättre.
Sluta bedöma easy-passet efter snittfarten
Det här kan vara svårt.
Särskilt när man börjar bli vältränad.
Ett pass på 10 kilometer i 5:15/km ser kanske bättre ut än samma runda i 5:40/km.
Men frågan är:
Bättre för vad?
Om dagens uppgift var att samla lugn aerob volym mellan två kvalitetspass kan det långsammare passet mycket väl ha varit det bättre genomförda träningspasset.
Det betyder inte att 5:15 är en dålig fart.
Det betyder bara att träning måste bedömas utifrån sitt syfte.
Precis som ett tröskelpass inte automatiskt blir bättre för att intervallerna går snabbare blir ett easy-pass inte automatiskt bättre för att snittfarten blir högre.
Träna dagens pass – inte gårdagens ego
Det finns dagar när easy går fort.
Det finns dagar när samma ansträngning går långsamt.
Låt det vara så.
Du behöver inte bevisa din form på varje löprunda.
Om benen är trötta efter gårdagens kvalitetspass kan tempot sjunka.
Om det är varmt kan tempot sjunka.
Om rundan är kuperad kan tempot sjunka.
Om du är utvilad, vädret är perfekt och löpningen känns fantastisk kan tempot bli snabbare.
Klockan registrerar skillnaden.
Kroppen förstår belastningen.
Det är den senare vi försöker styra.
Easy ska vara easy – av en anledning
Lugn löpning är inte bortkastad träning.
Den är inte heller bara något vi gör för att återhämta oss mellan de ”viktiga” passen.
Den bygger kapacitet.
Men en av dess stora styrkor är att den kan ge mycket träning till en relativt låg kostnad.
Börjar vi hela tiden höja den kostnaden förändrar vi också träningsveckan.
Så nästa gång du tittar på klockan under ett easy-pass och tänker:
Jag skulle kunna springa snabbarare än så här.
Prova att svara:
Ja.
Men behöver jag det idag?
Om svaret är nej finns det inget pris för att sprinag snabbare.
Spara det till passet där farten faktiskt har ett syfte.
Easy är inte ett tempo. Easy är en intensitet.
Och ibland är förmågan att hålla tillbaka en lika viktig del av träningen som förmågan att trycka på.