Ett stenhårt träningspass kan kännas fantastiskt. Men hur trött du blir är ett ganska dåligt mått på hur bra träningen faktiskt var.
Det finns ett väldigt enkelt sätt att få känslan av att ett träningspass verkligen har fungerat:
Gör det riktigt jobbigt.
Spring intervallerna lite snabbare än planerat. Lägg till en extra repetition. Pressa sista kilometern. Avsluta långpasset stenhårt.
När du sedan kommer hem med trötta ben, hög puls och känslan av att du knappt hade klarat en kilometer till är det lätt att känna sig nöjd.
Det där måste ha varit bra träning.
Och visst – ibland ska träning vara riktigt hård.
Problemet uppstår när vi börjar använda tröttheten som mått på träningens kvalitet.
För målet med träningen är egentligen inte att bli så trött som möjligt.
Målet är att skapa en belastning som kroppen kan anpassa sig till.
Trötthet är en kostnad för träningen. Inte målet med den.
Träning handlar om stimulus – inte om att överleva passet
När vi tränar utsätter vi kroppen för en belastning.
Kroppen svarar genom att försöka anpassa sig till den belastningen. Över tid kan det bland annat innebära förbättrad aerob kapacitet, bättre löpekonomi, större uthållighet och en högre förmåga att hålla fart.
Det är själva poängen med träningen.
Vi behöver alltså ett tillräckligt stort stimulus för att signalera till kroppen att den behöver bli bättre.
Men samma träningspass skapar också trötthet.
Och här finns en viktig skillnad.
Mer stimulus kan vara bra.
Mer trötthet är inte automatiskt bra.
Ett pass kan ge ett väldigt bra träningsstimulus utan att fullständigt tömma dig. Och ett pass kan göra dig extremt trött utan att den extra tröttheten ger särskilt mycket extra träningseffekt.
Det är därför jag tycker att en av de viktigaste frågorna man kan ställa om ett träningspass är:
Hur mycket bra träning fick jag i förhållande till hur mycket återhämtning passet kommer att kosta?
Problemet med att vinna träningspasset
Tänk dig att det står följande i träningsprogrammet:
5 × 6 minuter tröskel
Tempo: 4:30–4:40/km
Första intervallen går i 4:38.
Det känns lätt.
Nästa blir 4:34.
Fortfarande kontrollerat.
Sedan börjar det hända något.
4:29.
4:24.
Och sista?
4:17.
På Strava ser det fantastiskt ut.
Progressiva intervaller. Snabb avslutning. Hög puls. Trötta ben.
Men var det egentligen ett bättre tröskelpass?
Inte nödvändigtvis.
Om syftet var att samla 30 minuter kontrollerad aerob kvalitet runt tröskeln kan du istället ha förvandlat den sista delen av passet till något helt annat.
Du fick kanske lite mer belastning.
Men du fick också mer trötthet.
Och nästa fråga blir därför:
Vad händer med morgondagens träning?
Och med passet två dagar senare?
Det är här perspektivet behöver flyttas från det enskilda träningspasset till träningsveckan.
Vi tränar inte för att vinna tisdagens träningspass. Vi tränar för att bli bättre på tävlingsdagen.
Ett träningspass existerar inte i ett vakuum
Det är väldigt lätt att bedöma ett pass isolerat.
Hur snabbt sprang jag?
Hur hög blev pulsen?
Hur jobbigt var det?
Slog jag förra veckans tider?
Men kroppen bryr sig inte om hur träningspasset såg ut på Strava.
Den känner den samlade belastningen.
Tänk dig exempelvis en vecka med:
Måndag: lugn distans
Tisdag: tröskel
Onsdag: lugn distans
Torsdag: tröskel
Fredag: lugn distans
Lördag: kortare kvalitet eller strides
Söndag: långpass
Om tisdagens tröskelpass körs betydligt hårdare än tänkt kanske det känns som ett fantastiskt träningspass.
Men om benen fortfarande är slitna på torsdag?
Då har tisdagens prestation börjat påverka nästa viktiga stimulus.
Om det i sin tur gör att söndagens långpass också blir sämre har ett enda ”fantastiskt” träningspass påverkat en stor del av veckan.
Det är därför en bra träningsvecka inte nödvändigtvis innehåller det mest imponerande passet.
Den innehåller flera pass som fungerar tillsammans.
Kontrollerad träning kan vara väldigt effektiv träning
Det här är en av sakerna jag gillar med mycket av tänket bakom norsk tröskelträning.
Grundidén är inte att springa tröskel så hårt som möjligt.
Snarare tvärtom.
Man försöker kontrollera intensiteten för att kunna samla relativt mycket arbete med hög aerob belastning utan att varje pass skapar onödigt mycket trötthet.
Det är en viktig skillnad.
Målet är inte:
Hur snabbt kan jag springa 3 × 10 minuter idag?
Utan snarare:
Hur mycket kvalitativt arbete kan jag samla på rätt intensitet och ändå återhämta mig till nästa pass?
Det är också därför jag gillar känslan:
”Jag hade kunnat göra lite mer.”
Efter vissa typer av kvalitetspass är det faktiskt ett väldigt bra tecken.
Du avslutar inte för att kroppen tvingar dig att sluta.
Du avslutar för att passet är färdigt.
Det kräver lite disciplin.
För när man känner sig stark är det väldigt lockande att utnyttja det.
Men ibland är det smartaste man kan göra med en riktigt bra dag att helt enkelt genomföra exakt det pass man planerat.
Kontroll före ego.
Easy ska vara easy av en anledning
Samma problem dyker upp på de lugna passen.
Du känner dig pigg.
Planen säger lugn distans.
Första kilometern går lätt.
Sedan börjar farten smyga upp.
5:40 blir 5:25.
5:25 blir 5:10.
Och sista kilometerna går kanske runt 4:55.
Det kändes ju fortfarande ganska lätt.
Så vad spelar det för roll?
Ett enskilt sådant pass är knappast katastrofalt.
Problemet uppstår när nästan alla lugna pass fungerar så.
Du får lite större stimulus från varje distanspass.
Men du betalar också lite mer för varje pass.
Lite mer muskulär belastning.
Lite större energiförbrukning.
Lite mer trötthet.
Och när kvalitetspasset kommer kanske du har några procent mindre att ge.
Det är därför lugn löpning inte bara är transportsträcka mellan de viktiga passen.
Den är en del av systemet som gör de viktiga passen möjliga.
Men ska man aldrig träna riktigt hårt?
Jo.
Absolut.
Det här är inte ett argument för att all träning ska vara bekväm.
Olika pass har olika syften.
VO₂max-intervaller kan vara riktigt jobbiga.
Ett 5 km-test ska vara hårt.
Tävlingsspecifika pass kan bli ordentligt krävande.
Ett långt maratonpass med mycket arbete runt maratonfart kan skapa rejäl trötthet.
Och tävling är förstås en helt annan sak.
Ibland vill vi ha en stor belastning.
Skillnaden är att den ska vara där av en anledning.
Ett hårt pass är inte dåligt.
Ett pass som är hårdare än det behöver vara är ofta mindre smart.
Om målet med dagens pass kräver RPE 9/10 finns det ingen anledning att försöka göra det till RPE 6.
Men om vi kan uppnå det önskade träningsstimulit vid RPE 6–7 finns det heller inget pris för att göra det till RPE 9.
Den riktiga frågan är vad som händer efteråt
Det finns ett enkelt sätt att utvärdera träningen som jag tycker fler borde använda.
Titta inte bara på själva passet.
Titta på 24–48 timmar efter passet.
Hur känns benen nästa dag?
Kan du springa normalt?
Hur känns nästa kvalitetspass?
Behöver du ändra träningen?
Är du ovanligt trött?
Har motivationen sjunkit?
Börjar små känningar dyka upp?
Ett kvalitetspass som ser fantastiskt ut men kräver tre dagar för att återhämta sig från kan ibland vara sämre träning än ett något lugnare pass som gör att du kan fortsätta träna bra resten av veckan.
Det betyder inte att du aldrig ska bli trött.
Men återhämtningstiden är en del av priset du betalar för passet.
Det är över veckor och månader som träningen fungerar
Här tycker jag att vi ofta gör löpningen onödigt komplicerad.
Vi letar efter det perfekta intervalpasset.
Det perfekta långpasset.
Det perfekta träningsprogrammet.
Men mycket av utvecklingen kommer från något betydligt mindre spännande:
Att kunna träna bra vecka efter vecka.
En enskild monstervecka betyder ganska lite.
Tio bra veckor betyder väldigt mycket.
Och då börjar träningskvalitet handla om något annat.
Inte:
Hur mycket träning klarar jag av idag?
Utan:
Hur mycket bra träning kan jag absorbera över tid?
Det är en betydligt mer intressant fråga.
Progression behöver inte innebära att varje pass blir hårdare
Det här är också viktigt när man pratar om progression.
Om du kör:
3 × 10 minuter tröskel
och några veckor senare klarar:
4 × 10 minuter på ungefär samma kontrollerade intensitet
har du gjort passet svårare genom att öka mängden kvalitetsarbete.
Du behöver inte samtidigt springa snabbare.
Progression kan komma från många håll.
Du kan öka träningsvolymen.
Förlänga intervallerna.
Öka den totala tiden på rätt intensitet.
Korta vilan.
Göra träningen mer tävlingsspecifik.
Förbättra farten vid samma ansträngning.
Eller helt enkelt kunna genomföra samma träningsvecka med bättre kontroll och återhämtning.
Det sista glöms ofta bort.
Om ett pass som tidigare kändes som RPE 8 efter några veckor känns som RPE 6 vid samma fart har något hänt.
Även om Strava inte delar ut någon medalj för det.
Lär dig avsluta bra pass
Det finns en speciell känsla efter ett riktigt bra kontrollerat träningspass.
Du är trött.
Men inte förstörd.
Du känner att du har tränat.
Men du hade kunnat göra en repetition till.
Kanske två.
Det är lätt att tolka det som:
”Jag borde ha gjort mer.”
Jag tycker ofta att man kan tolka det precis tvärtom:
Perfekt.
Du fick träningseffekten du var ute efter och lämnade samtidigt lite kapacitet kvar.
Den kapaciteten kan du använda senare i veckan.
Och nästa vecka.
Och veckan efter det.
Träna för anpassning – inte utmattning
Det finns förstås ingen exakt gräns där träningen går från produktiv till onödigt hård.
Löpning fungerar inte så.
Vi är människor, inte maskiner.
Sömn, stress, temperatur, underlag, nutrition, dagsform och livet runt omkring påverkar hur ett pass känns och hur vi återhämtar oss från det.
Därför tycker jag heller inte att lösningen är att bli rädd för att träna hårt.
Poängen är snarare att förstå varför passet finns i programmet.
Om syftet är lugn aerob träning – spring lugnt.
Om syftet är kontrollerad tröskel – håll den kontrollerad.
Om syftet är VO₂max – då får det göra ont.
Om syftet är att testa din kapacitet – testa den.
Men gör inte varje träningspass till ett test.
För träningen behöver inte bevisa hur vältränad du är idag.
Den ska hjälpa dig att bli bättre imorgon.
Det bästa passet är det som hjälper nästa pass
Jag tycker egentligen att hela resonemanget kan sammanfattas ganska enkelt.
Ett bra träningspass ska ge kroppen en anledning att anpassa sig.
Men det ska också passa in i något större.
Veckan.
Träningsblocket.
Månaderna av träning.
Och till slut tävlingsdagen.
Det är därför jag hellre ser ett kontrollerat tröskelpass följt av tre bra träningsdagar än ett fantastiskt tröskelpass följt av tre dagar där löparen försöker återhämta sig från det.
Det ena ser kanske mindre imponerande ut.
Men det andra är inte automatiskt bättre träning.
Ett bra pass kan göra dig trött.
Bra träning gör dig bättre.
Och de två sakerna är inte alltid samma sak.
Nästa gång du avslutar ett pass…
…och känner:
”Jag hade nog kunnat göra lite mer.”
behöver det alltså inte betyda att passet var för lätt.
Det kan betyda att du gjorde precis tillräckligt.
För målet är inte att samla så mycket trötthet som möjligt.
Målet är att samla bra träning.
Vecka efter vecka.
Månad efter månad.
Tills den dag då det faktiskt är dags att använda allt du byggt upp.
Då kan du tömma tanken.