Kul att du är med!
Nu har du fyllt i onboardingen och jag har fått en första bild av dig, din träningsbakgrund, dina mål och dina förutsättningar.
Nästa steg är att tillsammans börja bygga träningen.
Runlab Coaching bygger på en ganska enkel grundidé:
Träningsprogrammet ska anpassas efter löparen – inte löparen efter träningsprogrammet.
Det betyder att planen vi börjar med inte är huggen i sten.
Vi planerar.
Du tränar.
Vi följer upp.
Vi lär oss.
Och när det behövs justerar vi.
Din träning finns i V.O2
Din träningsplan kommer att finnas i V.O2.
Appen finns att ladda ner här:
Där ser du dina kommande träningspass med information om exempelvis:
- distans eller tid
- intensitet/fart
- intervaller och vilor
- syftet med passet
- särskilda instruktioner
Beroende på vilken löparklocka du använder kan träningspassen även synkroniseras till klockan.
Tanken är att du ska kunna öppna dagens pass och tydligt förstå:
Vad ska jag göra – och varför?
Planen är en plan – inte ett facit
När jag lägger upp din träningsvecka utgår jag från den information vi har just nu.
Men mycket kan hända.
Du kanske sover dåligt.
Jobbet blir stressigt.
Ett barn blir sjukt.
Benen känns ovanligt slitna.
Ett pass går betydligt bättre än väntat.
Eller så dyker det upp en känning någonstans.
Därför kommer vi ibland att förändra träningen.
Det betyder inte att programmet har misslyckats.
Det är en del av coachingen.
Ett träningsprogram är vår bästa plan utifrån vad vi vet idag. När vi lär oss mer kan planen förändras.
Din feedback är en del av träningen
Jag kan se mycket genom träningsdata.
Fart, puls, distans och träningsmängd kan berätta en hel del.
Men klockan kan inte berätta:
hur det kändes.
Därför är din feedback viktig.
Efter framför allt kvalitetspass, långpass och andra viktiga pass vill jag gärna att du lämnar en kort kommentar i V.O2.
Det behöver inte vara långt.
Exempel:
RPE: 6/10
Bra känsla. Kontrollerat hela vägen. Lite tröga ben första intervallen men bättre därefter. Ingen känning.
Eller:
RPE: 8/10
Betydligt jobbigare än väntat. Fick kämpa sista två intervallerna och kände mig inte riktigt återhämtad.
Båda kommentarerna är värdefulla.
Jag vill veta hur träningen faktiskt fungerar, inte bara hur den var tänkt att fungera.
Använd gärna RPE
Vi kommer ibland använda RPE – Rate of Perceived Exertion – för att beskriva hur ansträngande ett pass kändes.
En enkel skala från 1 till 10:
| RPE | Känsla |
|---|---|
| 1–2 | Mycket lätt |
| 3–4 | Lätt och avslappnat |
| 5 | Måttligt |
| 6 | Kontrollerat ansträngande |
| 7 | Ansträngande |
| 8 | Hårt |
| 9 | Mycket hårt |
| 10 | Maximalt |
Du behöver inte fundera för mycket över exakt rätt siffra.
Det viktiga är att vi med tiden får ett gemensamt språk för hur träningen känns.
Easy betyder easy
Ett vanligt misstag bland löpare är att göra de lugna passen lite för snabba och kvalitetspassen lite för hårda.
Det försöker vi undvika.
När ett pass är markerat som lugnt är syftet inte att visa hur snabbt du kan springa den dagen.
Lugna pass ska få vara lugna.
Det gör att vi kan samla träningsvolym med rimlig återhämtningskostnad och vara redo när det faktiskt är dags att springa kvalitet.
Kvalitetspassen har ett syfte
Du kommer förmodligen möta flera olika typer av kvalitetsträning beroende på ditt mål och var i träningsperioden du befinner dig.
Det kan exempelvis vara:
tröskelträning, intervaller, backar, tävlingsfart eller längre specifika pass.
Ett pass finns inte i kalendern bara för att det verkar jobbigt eller roligt.
Det ska finnas en tanke bakom det.
Och passen ska tillsammans skapa:
progression över tid.
Ibland innebär progression att du springer snabbare.
Ibland längre.
Ibland mer.
Och ibland innebär det faktiskt att vi gör ungefär samma sak igen och låter kroppen hinna anpassa sig.
Du behöver inte ”vinna” träningspassen
Om ett intervallpass säger exempelvis:
5 × 6 minuter @ 4:30–4:40/km
är 4:30 inte automatiskt bättre än 4:40.
Rätt intensitet är bättre.
Det gäller särskilt tröskelträning.
Syftet är att skapa rätt träningsstimulus – inte att få träningspasset att se imponerande ut på Strava.
Vi tränar för att bli bättre på tävlingsdagen – inte för att vinna tisdagens träningspass.
Missat pass? Försök inte träna ikapp
Ibland missar man ett pass.
Det händer.
Försök inte automatiskt flytta runt allting och pressa in det missade passet någon annanstans.
Och framför allt:
lägg inte två kvalitetspass efter varandra för att komma ikapp kalendern.
Skriv till mig istället.
Ibland flyttar vi passet.
Ibland förändrar vi veckan.
Och ibland stryker vi det helt.
Ett missat träningspass förstör inte ett träningsblock.
Berätta tidigt om något inte känns bra
Det här är viktigt.
Om du börjar känna smärta eller en återkommande känning vill jag veta det tidigt.
Spring inte vidare i flera dagar bara för att passen ligger i kalendern.
Det betyder inte att varje liten stelhet kräver panik.
Men kommunikation gör att vi kan reagera innan ett litet problem eventuellt blir större.
Jag diagnostiserar eller behandlar inte skador. Vid problem som kräver medicinsk bedömning behöver du kontakta lämplig vårdgivare.
Min roll är att hjälpa till att anpassa träningen efter situationen.
Träningen ska fungera tillsammans med livet
Vi försöker skapa bästa möjliga träning.
Men den ska också fungera tillsammans med:
arbete, familj, sömn, återhämtning och resten av livet.
Om du vet att nästa vecka blir kaotisk – säg till.
Om du ska resa – säg till.
Om du plötsligt har möjlighet att träna mer – säg gärna det också.
Det är betydligt lättare att anpassa en plan när jag känner till förutsättningarna.
Data hjälper oss – men bestämmer inte
Jag gillar träningsdata.
Vi kan använda exempelvis:
fart, puls, RPE, träningsvolym, tävlingsresultat och utvecklingen över tid
för att fatta bättre beslut.
Men data är ett verktyg.
Inte ett facit.
Om klockan säger att du är perfekt återhämtad men benen känns som betong är det också information.
Om ett pass ser dåligt ut i datan men du sprang i kraftig vind och kuperad terräng behöver vi förstå sammanhanget.
Vi använder data för att förstå träningen – inte för att låta siffrorna styra den blint.
Kommunikation
Kommentarer som gäller ett specifikt träningspass lämnas helst direkt på passet i V.O2.
Då finns din feedback kvar tillsammans med träningsdatan och vi kan gå tillbaka och titta på den senare.
För sådant som gäller planeringen i stort använder vi den kommunikationskanal vi kommit överens om.
Exempelvis:
”Jag måste jobba sent på torsdag. Kan vi flytta passet?”
eller:
”Jag känner mig ovanligt sliten idag. Hur ska jag göra med intervallerna?”
Fråga hellre än att chansa.
Vi bygger träningen tillsammans
Min uppgift är att:
planera → följa → analysera → anpassa.
Din uppgift är att:
träna → känna → återkoppla → kommunicera.
När båda delarna fungerar får vi något betydligt bättre än ett färdigt träningsprogram.
Vi får en träningsprocess som hela tiden kan utvecklas tillsammans med dig.
Det betyder inte att varje vecka kommer bli perfekt.
Det behöver den inte bli.
Vi är ute efter något betydligt viktigare:
bra träning, vecka efter vecka, månad efter månad.
Och framför allt – ha kul
Vi kommer prata om progression, träningsbelastning, tröskel, återhämtning och en hel del annat.
Men vi får inte glömma varför vi gör det.
Vi springer för att vi tycker om löpning.
Det kommer finnas jobbiga pass.
Det kommer finnas dåliga dagar.
Ibland kommer planen behöva ändras.
Men förhoppningsvis kommer det också finnas många sådana där pass där allt stämmer och man kommer hem och redan längtar efter nästa.
Nu börjar vi.
Välkommen till Runlab Coaching.
/ Peter
Runlab Coaching